Thay đổi giờ làm việc? đây là mẹo chắc chắn để thay đổi thói quen ngủ của bạn

Nếu bạn đã quen với một thói quen ngủ nghiêm ngặt suốt thời gian qua, thì việc thay đổi thói quen này chắc chắn không hề đơn giản. Đặc biệt nếu bạn phải sửa một thói quen ngủ lộn xộn để tuân theo một lịch trình làm việc mới. Đọc các mẹo dễ dàng ở đây!

Mẹo thay đổi thói quen ngủ khi thay đổi giờ làm việc

Một số loại công việc đòi hỏi bạn phải làm việc vào những thời điểm khác với mức trung bình. Ví dụ, nhân viên y tế trong bệnh viện phải làm ca đêm đến sáng hoặc tiếp viên hàng không có lịch trình ngủ không chắc chắn.

Vì vậy, nếu bạn nằm trong số những người vừa chuyển đổi ngành nghề thì sao? Từ những người quen làm việc từ sáng đến tối nay phải trải qua sự thay đổi làm việc ban đêm, hoặc ngược lại.

Để có thể tập trung vào công việc, bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ. Thật không may, cơ thể bạn có thể không thích ứng nhanh với chu kỳ ngủ mới và thói quen hàng ngày. Thay đổi giờ ngủ thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể.

Trong một trong những nghiên cứu trên tạp chí Thuốc Ngủ và Rối loạn, thay đổi giờ ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến nhịp làm việc của tim, dẫn đến rối loạn giấc ngủ, lo lắng quá mức, trầm cảm và giảm chất lượng cuộc sống.

Vì vậy, bạn cần áp dụng những cách thay đổi giấc ngủ nhất định để có thể giảm thiểu ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng.

1. Thay đổi giấc ngủ dần dần

Có thể rất khó để có một thói quen ngủ mới nếu bạn thay đổi trực tiếp tất cả các giờ bạn ngủ. Tổ chức Giấc ngủ khuyên bạn nên tăng dần thời gian ngủ của bạn trong vài tuần, nếu giờ làm việc của bạn thay đổi đáng kể.

Mỗi ngày, bạn cần ngủ sớm hơn bình thường 15 phút. Cần thực hiện cách thay đổi giấc ngủ như thế nào để bạn có thể thức dậy vào cuối giờ đi ngủ mong muốn. Ví dụ, nếu bạn được yêu cầu làm việc sớm hơn bình thường 6 tiếng, bạn sẽ mất 24 ngày để có được thói quen ngủ mới.

Phải mất nhiều thời gian, nhưng những thay đổi nhỏ có thể khiến cơ thể bạn thích nghi hơn. Nếu bạn biết sự thay đổi về giờ làm việc sớm hơn, thì bạn có thể áp dụng phương pháp này trước.

2. Tận dụng đèn và nguồn sáng

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của melatonin, một loại hormone kích thích cảm giác buồn ngủ và giúp các cơ quan của bạn nghỉ ngơi.

Tận dụng ánh sáng từ đèn và cửa sổ mang lại ánh sáng mặt trời khi bạn thức dậy. Trong khi đó, hãy cố gắng ngủ trong điều kiện ánh sáng mờ hơn.

Nếu bạn phải thay đổi hình thức ngủ từ đêm sang ngày, thì bạn cần làm cho căn phòng tối vào ban ngày và sử dụng ánh sáng tối đa vào ban đêm.

3. Tạo điều kiện cho cơ thể thoải mái và thư giãn nhất có thể

Đôi khi có thể khó đi vào giấc ngủ khi bạn phải đi ngủ sớm hơn. Để thay đổi thói quen ngủ dễ dàng hơn, bạn cần thực hiện một thói quen nhằm giúp bản thân bình tĩnh hơn khi đến giờ đi ngủ.

Theo tác giả cuốn sách Sách bài tập về chứng mất ngủ Stephanie Silberman, một giờ trước khi đi ngủ, tránh thực hiện các hoạt động mệt mỏi hoặc rối loạn, bao gồm sử dụng các thiết bị điện tử kích hoạt não tiếp tục hoạt động. Bạn cũng cần tránh tiêu thụ caffeine trong vòng 12 giờ trước khi đi ngủ.

Nhiệt độ phòng cũng có thể được điều chỉnh để mang lại bầu không khí êm dịu. Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ là từ 19-21 độ C. Ngoài ra, thực hiện các bài tập thể dục đều đặn hàng ngày cũng giúp bạn dễ ngủ hơn.

4. Dành nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi

Những thay đổi mạnh mẽ trong cách ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi quá mức vào giữa giờ làm việc. Do đó, bạn cần phân bổ thời gian nghỉ ngơi ít nhất 20 phút cho đến khi thực sự thích nghi được.

Tuy nhiên, đừng nghỉ ngơi quá lâu khi cố gắng thay đổi cách ngủ, bao gồm cả việc kéo dài thời gian ngủ để bạn ngủ quá lâu. Điều này có thể khiến cơ thể bạn khó thích nghi hơn với lịch ngủ mới.