Cách đo các phần thức ăn là thiết thực để duy trì trọng lượng cơ thể

Điều chỉnh khẩu phần ăn luôn là cơ sở để giảm và tăng cân. Lý do là, khẩu phần thức ăn quyết định lượng calo đi vào cơ thể bạn mỗi ngày. Tuy nhiên, trở ngại mà bạn chắc chắn sẽ gặp phải khi điều chỉnh khẩu phần bữa ăn của mình là làm thế nào để đo lường các thành phần thực phẩm có hình dạng và trọng lượng khác nhau.

Ví dụ, bạn có thể nhận được 175 calo từ việc ăn 100 gram gạo. Tuy nhiên, làm thế nào để bạn đo được 100 gam gạo mà không có cân?

Có cách nào thực tế hơn để đo lường gạo, món ăn kèm hoặc các thành phần thực phẩm khác để bạn có thể ăn khẩu phần lý tưởng không? Kiểm tra thông tin sau đây để tiết lộ thủ thuật.

Cách đo một phần bữa ăn mà không cần cân

Các khẩu phần bữa ăn có thể được đo lường bằng cách tham khảo Danh sách những người trao đổi thực phẩm (DBMP). Theo Bộ Y tế Indonesia, DBMP là một danh sách bao gồm tên của các thành phần thực phẩm, trọng lượng tính bằng gam, trọng lượng theo quy mô hộ gia đình, cũng như năng lượng và hàm lượng dinh dưỡng.

Khi đo khẩu phần thực phẩm, điều bạn cần chú ý là quy mô hộ gia đình (URT). URT là một biện pháp thường được sử dụng trong các hộ gia đình, chẳng hạn như thủy tinh, muỗng, đũa, v.v.

Ví dụ, 100 gram gạo chứa 175 calo tương đương với một muỗng. Nếu bạn muốn nhận được 350 calo từ gạo, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn hai muỗng cơm vì nó nặng tương đương với 200 gram gạo.

Phương pháp tương tự cũng có thể được áp dụng khi đo khẩu phần thịt gà và các thành phần thực phẩm khác. Ví dụ, một khẩu phần 40 gram thịt gà tương đương với một miếng gà cỡ vừa.

Không cần dùng đến cân, bạn có thể ước lượng lượng thức ăn cần ăn.

Liều lượng nguyên liệu thực phẩm theo nhóm

Mỗi loại thực phẩm có hình dạng và trọng lượng khác nhau. Ví dụ, một quả trứng gà chắc chắn có trọng lượng khác với một quả trứng vịt. Sau đó, làm thế nào để bạn tính toán khẩu phần thức ăn của một số lượng lớn thức ăn như vậy?

Bộ Y tế Indonesia phân loại thực phẩm ở Indonesia thành 8 nhóm. Từ những nhóm này, bạn có thể ghi nhớ chúng dựa trên các loại thực phẩm bạn tiêu thụ thường xuyên nhất.

Sau đây là lượng nguyên liệu thực phẩm được tiêu thụ phổ biến nhất theo nhóm.

1. Nguồn thực phẩm dự trữ của carbohydrate (một khẩu phần = 175 calo)

Có nhiều lựa chọn thay thế cho lương thực chính ngoài gạo. Lượng calo trong một muỗng cơm tương đương với 1 chén mì khô đóng gói, 3 lát bánh mì trắng và ½ chén bún. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn truyền thống hơn, hãy thử 1 lát sắn hoặc khoai môn lớn.

Thực phẩm chủ yếu cũng có thể được lấy từ bột mì đã qua chế biến, nhưng đừng quên chuẩn bị một muỗng canh trước. Lượng calo trong một muỗng cơm tương đương với 5 muỗng canh bột mì và 8 muỗng canh bột gạo.

2. Nguồn thức ăn giàu đạm động vật

Nguồn protein động vật được chia thành ba, đó là protein ít chất béo (50 calo), chất béo trung bình (75 calo) và chất béo cao (150 calo). Cách đo lường nguồn protein trong bữa ăn của bạn là xem các phần như sau:

• Gà không da, 1 miếng vừa
• ⅓ cá cỡ vừa
• Thịt bò 1 miếng vừa
• 10 viên thịt
• 1 quả trứng gà lớn
• 1 quả trứng vịt vừa

3. Nguồn thực phẩm giàu protein thực vật (75 calo)

Nguồn protein thực vật chủ yếu là các loại hạt và các chế phẩm của chúng, vì protein trong các loại hạt không kém gì nguồn protein động vật. Để đo khẩu phần thức ăn của nhóm này, trước tiên hãy chuẩn bị muỗng canh của bạn.

Bạn có thể nhận được 75 calo từ 2 thìa rưỡi đậu nành, và 2 thìa đậu xanh, đậu tây hoặc đậu phộng. Trong khi đó, trong quá trình này, bạn có thể tiêu thụ 1 đậu phụ lớn hoặc 2 miếng tempeh cỡ vừa.

4. Rau

Rau được chia thành ba nhóm. Nhóm A là những loại rau có hàm lượng calo rất thấp nên có thể ăn thoải mái, bao gồm rau diếp, dưa chuột và cà chua.

Nhóm B là các loại rau chứa 100 gam 25 calo, chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, cà rốt và bí đỏ. Cách đo phần rau nhóm A và B là dùng ly. Một phần ăn tương đương với một ly.

Trong khi đó, nhóm C gồm các loại rau trong đó 100 gam chứa 50 calo như lá katuk, lá sắn, lá đu đủ.

5. Trái cây và đường (50 calo)

Tất cả trái ngọt đều rơi vào nhóm này. Có thể ăn từng quả có kích thước bằng quả táo, chuối và hồng xiêm. Trong khi đó, một khẩu phần cam, salak và ổi khác nhau tương đương với hai quả nguyên trái. Đối với những người yêu thích xoài, một khẩu phần ăn tương đương với ¾ trái cây.

6. Sữa

Thông thường lượng sữa đủ được đo bằng đơn vị thủy tinh. Tuy nhiên, mỗi loại sữa lại chứa một lượng calo khác nhau. Ví dụ, một ly sữa tách béo chứa 75 calo. Trong khi một ly sữa bò và ¾ ly sữa dê chứa 125 calo.

7. Dầu và chất béo (50 calo)

Cách thích hợp nhất để đo lượng dầu trong một phần của bữa ăn là sử dụng một thìa cà phê. Bạn có thể nhận được 50 calo bằng cách nấu ăn với một thìa cà phê:

• dầu ngô
• dầu đậu nành
• dầu ô liu
• dầu đậu phộng
• dầu dừa, hoặc
• bơ

8. Thực phẩm không chứa calo

Nhóm này bao gồm các mặt hàng thực phẩm được tiêu thụ với lượng nhỏ và hầu như không có calo, ví dụ như thạch, giấm và nước tương. Do đó, bạn chỉ cần điều chỉnh liều lượng trong mỗi bữa ăn.

Tính toán khẩu phần ăn là cách đơn giản nhất để điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể. Ban đầu có vẻ khó vì nguyên liệu đa dạng, nhưng dần dần sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn quen.

x