5 chất dinh dưỡng quan trọng mà phụ nữ ở mọi lứa tuổi cần & bull; chào bạn khỏe mạnh

Ở mọi giai đoạn của cuộc đời người phụ nữ, dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên là nền tảng chính của sức khỏe cơ thể tốt và năng lượng tối ưu. Nhưng một số vitamin và khoáng chất đôi khi có thể rất quan trọng; cơ thể của bạn trải qua những thứ mà đàn ông không có và điều này có nghĩa là bạn cần nhiều chất dinh dưỡng nhất định. Biết những chất dinh dưỡng quan trọng nhất là gì có thể giúp bạn chọn những loại thực phẩm và chất bổ sung tốt nhất.

Ở đây, chúng tôi giải thích những gì bạn thực sự cần và khi nào bạn cần đáp ứng nó.

Các chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi

1. Canxi

Bổ sung canxi là quan trọng đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi, nhưng quan trọng hơn nhiều trong thời kỳ thanh thiếu niên và thanh niên, khi xương hấp thụ canxi. Nếu bạn xây dựng xương chắc khỏe từ khi còn trẻ, bạn sẽ giảm nguy cơ loãng xương, hay còn gọi là bệnh xương giòn, khi bạn già đi. Bệnh loãng xương ảnh hưởng đến 1/4 phụ nữ Indonesia từ 50 tuổi trở lên. Sau 35 tuổi, cơ thể mất đi mật độ xương một cách tự nhiên, khiến nguy cơ mắc phải chứng suy nhược này tăng lên đáng kể nếu xương yếu.

Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị tối đa 1.200-1.300 mg canxi mỗi ngày cho mỗi phụ nữ nói chung. Các nguồn canxi tự nhiên, chẳng hạn như các sản phẩm sữa ít chất béo, là một lựa chọn thông minh, vì chúng cũng chứa vitamin D và protein, cả hai đều cần thiết cho sự hấp thụ canxi. Sữa, sữa chua và pho mát đóng góp vào một phần lượng canxi trong chế độ ăn uống của chúng ta. Tuy nhiên, chỉ uống sữa không cung cấp đủ canxi để tạo ra nhiều sự khác biệt. Ngoài các sản phẩm sữa giàu canxi, phụ nữ trưởng thành nên bổ sung 600 mg canxi hai lần một ngày.

Canxi cũng có thể được tìm thấy trong đậu phụ, ngũ cốc, đậu nành và đồ uống làm từ gạo (Genmaicha, horchata, sữa gạo, nước gạo, sikhye, rượu sake), các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh và cải thảo, cá xương mềm như cá mòi. và cá hồi, và các loại hạt như hạt hướng dương và hạt vừng.

2. Axit folic

Axit folic hoặc folate (vitamin B9) là một chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ để ngăn ngừa nguy cơ em bé phát triển các khuyết tật ống thần kinh như nứt đốt sống hoặc thiếu não. Khiếm khuyết này có thể làm tê liệt và gây tử vong. Tủy sống được hình thành trong 12 tuần đầu tiên của cuộc đời thai nhi, do đó folate rất quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Đôi khi, có thể mất vài tuần trước khi bạn nhận ra mình mang thai, đó là lý do tại sao tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ được khuyên nên bổ sung vitamin trước khi sinh bổ sung axit folic.

Folate là một loại vitamin mà cơ thể cần để tạo ra các tế bào hồng cầu. Do đó, chất dinh dưỡng này cũng có lợi cho hệ thống miễn dịch, sản xuất năng lượng, ngăn ngừa thiếu máu và cũng cung cấp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2005 trên tạp chí Live Science, những phụ nữ tiêu thụ nhiều axit folic sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp - vì vậy cần đảm bảo chế độ ăn uống của bạn có đủ chất đồng đều. folate ngay cả khi bạn không có kế hoạch mang thai hoặc đã qua thời kỳ dễ thụ thai.

Nhiều loại thực phẩm hiện đã được tăng cường axit folic. Hầu hết phụ nữ nhận đủ folate từ chế độ ăn uống của họ thông qua các loại thực phẩm như rau xanh, một nguồn axit folic chính, cam, bí ngô, bơ, đậu đen, các loại hạt và dầu ô liu. Tỷ lệ dinh dưỡng hàng ngày được khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành và trẻ em trên 11 tuổi là 200 microgam. Trung bình, phụ nữ mang thai cần tổng cộng 800mcg trong 12 tuần đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, cơ thể không được thiết kế để hấp thụ axit folic ở dạng tự nhiên cũng như để xử lý folate tổng hợp. Mặc dù rất khuyến khích bổ sung axit folic từ thực phẩm, nhưng hầu như không thể có 800 mcg chỉ từ chế độ ăn uống của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ đang có kế hoạch mang thai nên bổ sung 400mcg folate mỗi ngày ngoài lượng thức ăn của họ.

3. Sắt

Các nghiên cứu cho thấy 4,5 tỷ người trên thế giới có lượng sắt thấp - 1/3 trong số họ bị thiếu máu do thiếu sắt (IDA). Báo cáo của 1 Health, dựa trên Riskesdas của Bộ Y tế Indonesia vào năm 2013, khoảng 22,7% phụ nữ từ 15-49 tuổi và 37,1% phụ nữ mang thai ở Indonesia bị ADB.

Sắt cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, mang oxy từ phổi của bạn đi khắp cơ thể. Khoáng chất này cũng là một phần của nhiều enzym và là một phần không thể thiếu của hệ thống miễn dịch. Điều đặc biệt quan trọng đối với trẻ em gái gần và trong tuổi dậy thì và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ là ăn thực phẩm giàu sắt và vitamin B12 vì một lượng nhỏ sắt bị mất trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt. Thiếu máu do thiếu sắt khiến bạn cảm thấy yếu ớt, lờ đờ, mệt mỏi, không thể tập trung, dễ bị nhiễm trùng, sụt cân và trầm cảm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ bị thiếu máu có xu hướng tiêu thụ ít protein, folate, sắt và vitamin C và B12 hơn.

Cho đến khi các cô gái bắt đầu hành kinh, họ cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày. Trong độ tuổi từ 14 đến 18 tuổi, lượng khuyến cáo lên đến 15 mg. Phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi từ 19 đến 50 cần 18 mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên đáp ứng 27 mg sắt mỗi ngày.

Các nguồn cung cấp chất sắt bao gồm cá, thịt, thịt gia cầm, trứng, sữa, các loại hạt, đậu lăng và ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt. Đối với phụ nữ ăn chay hoặc thuần chay, bạn sẽ cần bổ sung. Tiêm B12 cũng được khuyến khích vì đây là cách tốt nhất để thúc đẩy sự hấp thụ vitamin trong cơ thể. Nhiều loại vitamin tổng hợp cũng chứa các giá trị lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày.

4. Magiê

Magiê cần thiết cho một số chức năng của cơ thể. Những khoáng chất này giúp cơ thể đối phó với căng thẳng, sản xuất đủ năng lượng và xây dựng xương khỏe mạnh. Magiê cũng giúp phát triển cơ bắp và hệ thần kinh vì magiê đóng một vai trò trong hơn 300 phản ứng hóa học trong cơ thể. Magiê cũng rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi, một chất dinh dưỡng quan trọng khác đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Magiê cũng là một máy khử độc mạnh mẽ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng magiê thấp có thể liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), bệnh tiểu đường loại 2, loãng xương và chứng đau nửa đầu. Các triệu chứng của thiếu magiê bao gồm co thắt cơ, chuột rút, thờ ơ, trí nhớ kém và rối loạn giấc ngủ.

Tỷ lệ dinh dưỡng hàng ngày được khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành và trẻ em trên 11 tuổi là 240-320 mg / ngày. Trung bình, phụ nữ mang thai cần tổng cộng 350-400 mg magiê mỗi ngày. Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại rau lá đậm, các loại hạt, hạt, cá, quả hạch, hạt, bơ, sữa chua, chuối, trái cây sấy khô, sô cô la đen và nhiều loại khác.

5. Omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển trí não của em bé, giúp đáp ứng đầy đủ các chất dinh dưỡng này là chìa khóa cho sự thành công của thai kỳ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng phụ nữ bổ sung đầy đủ omega-3 trong thai kỳ có thể giúp đảm bảo thai nhi phát triển hệ thần kinh khỏe mạnh và có thể giảm nguy cơ sinh non. Axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ đột quỵ, sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer. Nói chung, omega-3 mang lại những lợi ích sức khỏe thực sự ở mọi giai đoạn của cuộc đời bạn.

Cá béo là một nguồn thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 tuyệt vời. Theo một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, dùng liều cao cá và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, căn bệnh giết người số một ở phụ nữ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, axit béo omega-3 là một dạng chất béo không bão hòa đa, giúp làm chậm sự phát triển của mảng bám tích tụ trong động mạch và giảm huyết áp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm tăng cholesterol tốt. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung dầu cá - khoảng 1 đến 4 gam mỗi ngày - làm giảm mức chất béo trung tính (chất béo trong máu) từ 20 đến 50 phần trăm.

Bạn có thể nhận được tất cả các omega-3 mà cơ thể cần bằng cách ăn một vài khẩu phần cá có dầu, mỗi phần 140g, mỗi tuần. Là một chất bổ sung hàng ngày cho những người khỏe mạnh hiếm khi ăn cá, các chất bổ sung dầu cá thường được dùng trong phạm vi 0,5-1,0 gam mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên sử dụng các nguồn dầu cá thay thế không có vitamin A - hãy tìm các chất bổ sung được dán nhãn hoàn toàn là "chất bổ sung omega-3".