5 bước để ăn ít đường & bull; chào bạn khỏe mạnh

Nếu bạn đã từng thử một chế độ ăn kiêng đường, bạn có thể nhận ra rằng việc ngừng ăn vặt với bất cứ thứ gì ngọt ngào là điều khó khăn như thế nào. Đối với một số người, có thể chế độ ăn kiêng đường là hoàn toàn không thể bởi vì đường và thức ăn có đường là những món ăn rất hấp dẫn.

Dựa trên kết quả nghiên cứu vào năm 2011, lượng đường ăn vào hàng ngày, bao gồm đường sucrose, glucose, fructose và lactose đóng góp hơn 10% tổng lượng calo. Lượng đường trung bình của người dân Indonesia đạt 15,7 gam / người mỗi ngày. Nếu cộng dồn, con số này đã tăng vọt vượt ngưỡng khuyến nghị của WHO, tức chỉ bằng 5% tổng lượng calo thu được từ thực phẩm mỗi ngày.

Trên thực tế, điều gì gây ra cảm giác thèm ăn đường?

Robert H. Lustig, một bác sĩ nội tiết nhi khoa, cho biết ăn đồ ngọt làm giải phóng insulin khiến não sản xuất rất nhiều dopamine khắp cơ thể cùng một lúc. Dopamine là một hợp chất hóa học chịu trách nhiệm ảnh hưởng đến hệ thống hành vi khen thưởng và cải thiện tâm trạng. Có, đường và tất cả các loại đồ ăn vặt làm bạn hạnh phúc.

Thường xuyên ăn thức ăn ngọt, đặc biệt là với khẩu phần lớn, khiến các thụ thể dopamine bắt đầu phá vỡ và tự điều chỉnh. Lúc này các thụ thể dopamine trong cơ thể bạn đã giảm đi rất nhiều. Kết quả là lần sau khi bạn ăn đồ ngọt, tác dụng của dopamine sẽ không còn hiệu quả như trước nữa. Đây là lúc cơn nghiện bắt đầu xuất hiện. Tự động, bạn sẽ ăn nhiều đường hơn để đạt được mức khoái cảm và hạnh phúc như trước.

Hơn nữa, khi bạn cảm thấy đói, bản năng sẽ gửi tín hiệu để cơ thể bắt đầu tìm kiếm thức ăn. Và thông thường, bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng calo cao sẽ là mục tiêu chính. Thèm, là mong muốn của trái tim, không phải là một thúc đẩy từ cơ thể. Thèm ăn nhắm đến nhiều hơn vào các loại thực phẩm cụ thể quen thuộc với cảm giác thoải mái hoặc hoài cổ. Nói cách khác, các loại thực phẩm có thể làm tăng nồng độ dopamine trong cơ thể.

Nhà tâm lý học Elissa S. Eppel lập luận rằng đường và đồ ăn vặt , do tác dụng mạnh mẽ của nó lên trung tâm phần thưởng não, có vai trò gây nghiện như lạm dụng ma túy như cocaine và nicotine.

Dưới đây là 5 cách dễ dàng để bắt đầu ăn đường. Bạn có thể làm một hoặc tốt hơn, tất cả chúng.

1. Khi đói, hãy ăn ngay

Điều quan trọng là bạn có thể phân biệt được cơn đói nào là đói thực sự hay đói do thèm ăn. Khi bạn đói và thèm một thứ gì đó, đừng tìm kiếm một món ăn nhẹ để hỗ trợ cái bụng đang cồn cào của bạn. Nhanh chóng tìm kiếm (hoặc chế biến) một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Tiếng gọi trái tim có thể muốn bạn ăn bánh sô cô la, nhưng hãy chuẩn bị cho cơn thèm ăn và hoàn thành bữa trưa của bạn ngay cả khi thực đơn trông không ngon miệng

2. Tắm nước nóng

Nó có vẻ cực đoan, nhưng đừng hoảng sợ. Đối với một số người, tắm nước nóng là một cách khá hiệu quả để ngăn chặn cơn thèm thuốc. Bí quyết là, nước phải nóng nhưng không quá nóng đến mức làm bỏng da của bạn. Đặt máy nước nóng của bạn cho đến khi nó đủ nóng để gây ra cảm giác châm chích hơi khó chịu.

Ngồi trong vòi sen nước nóng 10-15 phút. Sau khi tắm xong, bạn sẽ cảm thấy nóng bức ngột ngạt, giống như khi vừa xông hơi xong.

Cảm giác thèm ăn của bạn sẽ chấm dứt ngay lập tức.

3. Đi bộ

Hãy ra ngoài, đi dạo nhàn nhã và tận hưởng hơi ấm của mặt trời sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trở lại.

Nếu bạn thích chạy, thì càng tốt.

Chạy sẽ khiến bạn không ăn được thức ăn mà bạn thèm. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin, chất hóa học giúp bạn vui vẻ; bỏ mặc cảm giác thèm ăn.

Nếu bạn không thể ra ngoài, hãy tập thể dục trong phòng xem TV hoặc phòng của bạn. Các bài tập nhẹ như squats, chống đẩy hoặc burpees cũng rất tốt trong việc đánh lạc hướng bạn khỏi cảm giác thèm ăn.

4. Rèn luyện bản thân không làm "căng thẳng ăn uống"

Một tình huống có thể xảy ra là: khi bạn buồn, tức giận hoặc căng thẳng, bạn muốn đến siêu thị gần nhất và thưởng thức nhiều loại sô cô la, kẹo hoặc khoai tây chiên.

Bạn có thể hạn chế thói quen chạy trốn đường này.

Bí quyết, hãy đặt bản thân xung quanh đồ ăn ngon (đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt) khi bạn bình tĩnh và thư giãn.

Holly Lofton cho biết bài tập này là một phương pháp tiếp cận nhận thức-hành vi có thể dạy bạn không bắt đầu "ăn uống căng thẳng". Lofton là giám đốc của Chương trình Quản lý Cân nặng Y tế tại Trung tâm Y tế NYU Langone.

Chọn thời gian khi bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh, sau đó đi đến siêu thị hoặc căng tin gần nhất. Đừng mua bất cứ thứ gì, hoặc nếu bạn muốn, chỉ cần mua một chai nước. Điều đó dường như là không thể, nhưng theo Lofton, “Cơ thể bạn sẽ quen với thói quen đi bộ đến quán ăn nhanh và về nhà mà không cần mua bất cứ thứ gì. Bạn cũng có thể xây dựng một tư duy mới dẫn đến những hành vi mới."

5. Nhãn "Thực phẩm ăn kiêng" không nhất thiết phải tốt

Thực phẩm ăn kiêng rất tốt để giúp chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Có thể bạn đã xem qua một công thức tuyệt vời để chế biến món ăn vặt chay không chỉ bắt mắt mà còn ngon miệng. Rốt cuộc, bản năng của bạn được sử dụng để bù đắp cho bạn phần thưởng cho cơ thể sau khi ăn thành công các loại thực phẩm lành mạnh.

Bạn đã quản lý để ăn một đĩa salad. Sau đó, đến một loại "nghĩa vụ" để tự thưởng cho mình một lát bánh pho mát sau khi làm việc chăm chỉ với chế độ ăn uống mới của bạn.

Tất cả động lực và ý chí bạn có sẽ không giúp ích được gì nếu bạn luôn bị vây quanh bởi đồ ăn nhẹ có đường và đồ ăn vặt, hoặc nếu bạn không có lựa chọn nào khác để ăn ngoài một bữa ăn nhẹ. Hãy sắp xếp ngăn kéo trong nhà hoặc văn phòng của bạn đầy những thực phẩm lành mạnh, có thể ăn ngay và không tích trữ những món ăn vặt nhiều đường và chất béo. Nếu bạn buộc phải nỗ lực và chi phí nhiều hơn mỗi lần để có được một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như phải ra khỏi nhà và đi siêu thị, thì cảm giác thèm ăn của bạn sẽ dần giảm bớt.