8 tư thế yoga tốt cho việc rèn luyện xương chậu khi mang thai

Bạn có biết rằng khi mang thai, có một loại hormone relaxin có chức năng làm giãn cơ để cơ thể sẵn sàng cho việc sinh nở? Dù vậy, bạn cũng cần tập thể dục thường xuyên để giảm bớt khó chịu và giúp quá trình chuyển dạ sau này diễn ra dễ dàng hơn. Dưới đây là một số bài tập yoga khi mang thai dễ khởi động.

Những động tác thể dục cho bà bầu dễ thực hiện

Nếu có thể, hoạt động thể chất thường xuyên trong thai kỳ có thể làm giảm bớt sự khó chịu và giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ.

Trích dẫn từ Mayo Clinic, tập thể dục thường xuyên khi mang thai có thể cải thiện tâm trạng, giúp ngủ ngon hơn và khởi động quá trình chuyển dạ.

Một trong những môn thể thao được khuyến khích cho bà bầu là yoga hoặc các bài tập thể dục khi mang thai.

Sự kết hợp của cả hai được xếp vào loại an toàn và hiệu quả vì nó làm cho cơ thể linh hoạt hơn, nhẹ nhàng hơn và giảm bớt những phàn nàn của phụ nữ mang thai như căng thẳng.

Không chỉ vậy, loại bài tập an toàn cho bà bầu này nếu được thực hiện thường xuyên còn có thể kéo căng vùng xương chậu.

Dưới đây là một số bài tập yoga hay dành cho bà bầu để em bé nhanh chóng vào khung xương chậu, giúp quá trình chuyển dạ diễn ra dễ dàng hơn.

1. Tư thế dễ dàng (sukhasana)

Cái tên nói lên tất cả, tư thế dễ dàng là một vị trí mở hông dễ nhất để đào tạo và có thể được thực hiện bất cứ lúc nào.

Mặc dù nhìn có vẻ dễ dàng nhưng không phải ai cũng làm được. Đặc biệt là đối với những người có cơ được xếp vào loại cứng.

Những lợi ích:

Tư thế này rèn luyện cơ xương chậu mở rộng hơn, cột sống dài ra, mở rộng vùng ngực. Vì vậy, bài tập cho bà bầu này có thể khiến em bé nhanh chóng vào khung chậu.

Khi đi kèm với các bài tập thở, nó sẽ cải thiện sự tập trung, cân bằng và tự bình tĩnh.

Điều này được thực hiện để giảm bớt sự mệt mỏi, lo lắng hoặc lo lắng thường cảm thấy trước quá trình sinh em bé.

2. Tư thế con (balasana)

Đây là tư thế đáng mong đợi mỗi khi tập yoga trước khi sinh. Động tác thể dục khi mang thai này là cần thiết để bạn có thể nghỉ ngơi giữa các bài tập vận động.

Những lợi ích:

Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng vùng xương chậu và đùi trong và kéo giãn các đốt sống liên kết (xương mông) .

Thực hành các bài tập thể dục khi mang thai này có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và giúp bình tĩnh tâm trí trước ngày sinh em bé.

Khi bạn thực hành tư thế này, hãy yêu cầu đối tác của bạn xoa bóp vùng lưng và thắt lưng để giúp cơ thể được thư giãn toàn diện.

3. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

Đây là động tác hay tư thế tập thể dục bà bầu thường tập nhất vì nó giúp mở rộng vùng xương chậu rất tốt giúp em bé nhanh chóng vào khung chậu.

Những lợi ích:

Tư thế tập thể dục khi mang thai này cũng tốt cho dạ con ở tháng thứ 9 để các cơn co thắt diễn ra nhanh chóng.

Điều này là do chuyển động có thể mở vùng xương chậu và đùi trong, đồng thời tăng lượng oxy đến nhau thai.

Vì vậy, động tác này cũng có thể hướng em bé xuống vùng xương chậu, từ đó giúp quá trình mở ra khi các cơn co thắt diễn ra.

4. Góc rộng khi ngồi gập người về phía trước (upavistha konasana)

Thực hành tư thế này rất tốt cho thai kỳ, đặc biệt nếu bạn bắt đầu cảm thấy vùng bụng phải chịu một tải nặng nề, từ đó gây ra đau lưng.

Những lợi ích:

Bài tập yoga cho bà bầu này rất tốt cho việc mở xương chậu và xương dưới cột sống (xương mông).

Khi thực hiện thường xuyên, nó có thể làm giảm căng thẳng ở cột sống, thắt lưng dưới và đùi trong.

Đồng thời, tư thế này còn giúp tăng lượng oxy đến nhau thai.

5. đại diện lunge (anjeneyasana)

Trong suốt thai kỳ, bạn thường cảm thấy rằng bạn đang mất dần năng lượng. Bạn có thể cố gắng làm cresent lunge thường xuyên vì động tác thể dục khi mang thai này khá thử thách.

Những lợi ích:

Động tác thể dục khi mang thai này không chỉ khiến em bé nhanh chóng vào khung xương chậu.

Tuy nhiên, nó cũng giúp hướng em bé đến vùng xương chậu để có chỗ cho các tư thế xoay bên trong.

6. Tư thế nửa chim bồ câu (ardha kapotasana)

Một trong những điều thường xảy ra khi mang thai là đau thấp khớp ở vùng xương chậu hay có thể gọi là đau thân kinh toạ.

Điều này xảy ra khi bạn cảm thấy đau từ lưng dưới xuống đùi, bắp chân, gót chân và lòng bàn chân ở một bên hoặc cả hai bên bàn chân.

Các động tác thể dục cho bà bầu như tư thế nửa chim bồ câu rất hữu ích để giảm và thậm chí giảm đau hoặc chuột rút khi thực hiện thường xuyên.

Những lợi ích:

Ngoài việc hữu ích để giảm hoặc loại bỏ cơn đau do kết quả đau thân kinh toạ, Động tác này cũng rất tốt cho việc mở và chuẩn bị xương chậu cho việc sinh em bé.

7. tư thế quan hệ (malasana)

Tập thể dục hoặc yoga khi mang thai chẳng hạn như ngồi xổm Tốt để tập luyện trong tam cá nguyệt thứ nhất đến thứ ba vì nó rất hiệu quả trong việc giúp vùng chậu mở ra.

Vị trí này cũng có thể được sử dụng như một tư thế sinh nếu bác sĩ cho phép. Với tư thế này, trọng lực sẽ giúp em bé chào đời dễ dàng hơn.

Những lợi ích:

Động tác này rất hữu ích để giảm hoặc giảm căng thẳng cho cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng lượng oxy đến nhau thai.

Không chỉ vậy, chuyển động ngồi xổm nó cũng có thể giúp giảm mệt mỏi và hỗ trợ mở khi các cơn co thắt tiến triển.

8. Tư thế em bé hạnh phúc (ananda balasana)

Như tên cho thấy, tập thể dục thường xuyên khi mang thai có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu.

Nếu bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ ba và cảm thấy không thoải mái khi nằm, hãy tránh động tác này.

Một cách khác có thể làm là dùng chăn hoặc gối mỏng để kê phần eo giúp thoải mái hơn.

Những lợi ích:

Tư thế này có thể làm giảm cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do kích thích tố khi mang thai.

Khi bạn nằm xuống với đầu chạm vào thảm hoặc sàn nhà, nó giúp kéo căng cơ vùng chậu và giảm chuột rút ở vùng tử cung.

Không chỉ vậy, bài tập khi mang thai để em bé nhanh chóng vào khung xương chậu còn khiến bạn thư thái hơn vì được kéo căng tất cả các bộ phận trên cơ thể.

9. Tư thế sơn / bò (charavakasana)

Động tác thể dục khi mang thai này trông có vẻ khó nhưng nếu bạn đã biết kỹ thuật thì rất dễ thực hiện.

Nếu đã quen, bạn cũng có thể thực hiện trong ba tháng cuối thai kỳ. Cố gắng thực hiện thói quen này từ năm đến mười lần một ngày.

Những lợi ích:

Động tác này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho dạ dày khi mang thai, động tác này còn rất hữu ích để lưng bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn.

Ngoài ra, các lợi ích khác là lưu thông máu và dịch tủy sống.

10. Tư thế nữ thần (Utkata Konasana)

Khi nhìn vào, chuyển động của thể dục hoặc yoga khi mang thai tương tự như ngồi xổm . Sự khác biệt là, bạn cần phải dang rộng hai chân của mình, sau đó di chuyển xương chậu của bạn lên và xuống.

Những lợi ích:

Tư thế này được khẳng định là giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể như lưng, xương chậu và đùi trong.

Động tác này không chỉ giúp quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ mà động tác này còn khiến cơ thể có thể nâng đỡ được sức nặng của bụng bầu khi mang thai.

11. Vòng hông

Theo tên của bài tập cho thai kỳ này, bạn sẽ thực hiện các bài tập cho xương chậu.

Không chỉ vậy, tư thế này cũng sẽ rèn luyện và kéo căng các vùng trên cơ thể như vai, hông và lưng.

Điều này là do bạn cần thực hiện chuyển động tròn 360 độ trong xương chậu.

Những lợi ích:

Động tác thể dục này có thể thực hiện ở mọi tuổi thai. Tuy nhiên, nó sẽ đạt hiệu quả tối đa nếu được thực hiện trong tam cá nguyệt cuối cùng cho đến gần thời gian sinh nở.

Điều này sẽ cho phép em bé dễ dàng di chuyển xuống ống sinh dưới khung chậu hơn.

12. Tư thế cây cầu

Đây cũng là động tác thể dục khi mang thai có vẻ khó thực hiện đối với bụng bầu ngày càng to của mẹ.

Bạn có thể tập nó từ tam cá nguyệt đầu tiên để mở rộng hông, xương chậu, tăng cường cơ mông và gân kheo. Tránh thực hiện bài tập này khi lưng của bạn không thoải mái.

Những lợi ích:

Động tác thể dục khi mang thai này để em bé nhanh chóng đi vào khung xương chậu, tăng cường sức mạnh cho phần lưng của bạn.

Không chỉ để giảm đau lưng, tư thế cây cầu cũng có thể tăng cường cơ bàn tay, bàn chân và thư giãn các cơ vùng chậu.

* Dian Sonnerstedt là một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp, người tích cực dạy các loại yoga khác nhau từ Hatha, Vinyasa, Yin, và Prenatal Yoga cho các lớp học cá nhân, văn phòng, cũng như tại Trung tâm Yoga Ubud, Bali. Dian hiện đã đăng ký tại YogaAlliance.org và có thể liên hệ trực tiếp qua Instagram của cô ấy, @diansonnerstedt.

x

Cũng đọc: