Mục lục:
Bơi lội là hoạt động sử dụng toàn bộ cơ thể. Khởi động là một phần không thể thiếu của thói quen bơi lội để có được những lợi ích tối ưu: tập thể dục hiệu quả, chuyển động hiệu quả của cơ thể khi di chuyển trong nước và kỷ lục thời gian giữa giẻ mà là ổn định.
Khởi động trên cạn trước khi bơi
Trong nhiều tuần do căng thẳng của công việc trên cạn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy căng cứng, mệt mỏi và đau nhức. Trước khi bắt đầu tham gia, bạn nên hiểu cơ thể mình đã sẵn sàng đối mặt với địa hình hay chưa. Việc duỗi người trước khi bơi sẽ cung cấp cho cơ thể sự linh hoạt, giúp giảm nguy cơ chấn thương hoặc chuột rút trong nước nguy hiểm.
Dưới đây là một số bài tập nhanh bạn có thể làm trước khi bắt đầu bơi:
- Nhảy tại chỗ, hoặc chạy tại chỗ.
- Xoay cánh tay: đặt hai tay duỗi thẳng song song với vai và di chuyển đồng thời).
- Chạm vai : ở tư thế chống đẩy, nâng tay phải lên và chạm vào vai trái trong khi vẫn giữ thăng bằng (tay trái vẫn đỡ bạn trên mặt đất). Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho tay trái.
- Cúi xuống xích đu : mở rộng hai chân song song với vai đồng thời duỗi thẳng tay sang hai bên, hơi cúi người về phía trước. Vung tay phải cho đến khi chạm đầu gối trái, sau đó vung tay trái chạm đầu gối phải (tư thế X). Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho tay trái và sau đó sử dụng cả hai cánh tay cùng một lúc.
- Xoay chân: nâng chân phải về phía trước và xoay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay theo hướng khác. Lặp lại cho chân trái.
- Đu xà ngang thân : vị trí cơ thể của bạn quay mặt vào tường. Đứng thẳng và tạo khoảng cách giữa cơ thể và tường bằng cách đặt hai tay duỗi thẳng trên bề mặt tường và vị trí hai chân song song với vai, sau đó vung chân phải sang bên trái càng cao càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện cho chân trái. Trong quá trình khởi động này, đừng làm căng phần dưới của bạn.
Cách tốt nhất để khởi động là kéo căng từng bộ phận của cơ thể trong 10 đến 15 giây, và lặp lại ba lần.
Làm ấm trong nước trước khi bơi
Kéo căng các cơ trên mặt đất có thể làm giảm căng thẳng, nhưng có ảnh hưởng tối thiểu đến sự linh hoạt tổng thể của cơ thể.
Khi bạn lặn, hãy thực hiện một vài động tác chèo chân trong nước để duỗi chân, sau đó bơi nhẹ vài vòng quanh hồ bơi trong năm phút.
Trong quá trình đun trong nước, năng lượng sử dụng sẽ lớn hơn, do đó cơ thể sẽ hạ nhiệt nhanh hơn. Để duy trì nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu ổn định, thỉnh thoảng hãy ra khỏi hồ bơi để chạy bộ tại chỗ hoặc xoay tay hoặc chân trong 20 giây giữa mỗi lần kéo dài.
Vận động càng lớn đồng nghĩa với việc lượng máu được tạo ra càng nhiều, giúp lưu thông máu trong cơ thể bạn tốt hơn. Cơ thể bạn càng ấm và càng tỉnh táo thì năng lượng và chất dinh dưỡng sẽ được phân phối khắp cơ thể tốt hơn để hỗ trợ hoạt động của cơ bắp.
Hạ nhiệt sau khi bơi
Sau khi bơi, đừng vội ra khỏi bể bơi ngay lập tức!
Làm mát cơ thể sau khi bơi rất hữu ích để kiểm soát nhịp tim trở lại bình thường giúp cho quá trình phục hồi của cơ thể. Ngoài ra, khi vận động với cường độ cao các cơ vẫn tiếp tục hoạt động để tạo ra axit lactic, nếu để quá lâu sẽ có nguy cơ tích tụ trong cơ thể. Làm lạnh sẽ giúp đưa lượng axit lactic trở lại bình thường.
Việc thả lỏng cơ thể sau khi bơi cần được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu, tùy thuộc vào độ dài và độ nặng của thói quen bơi của mỗi cá nhân, nhưng phổ biến nhất là: Thực hiện một vài nhịp bơi nhẹ. giẻ để thư giãn các cơ của cơ thể.
Sau đó, ở trong nước đồng thời quay mặt vào thành bể và hai tay giữ chặt thành bể, gập chân lại sao cho đầu gối song song với ngực (chân chống vào tường). Sau đó, rúc đầu vào giữa hai vai để kéo căng lưng. Giữ nguyên tư thế sau đó dậm chân và đẩy người ra ngoài để giữ thẳng cơ thể. Lặp lại động tác này vài lần.
Ngoài ra, hãy duỗi người dưới vòi sen nước ấm trong khi tắm. Giữ mỗi động tác kéo giãn trong vòng 30 - 40 giây để thải chất thải trong cơ ra ngoài, phục hồi tính linh hoạt sau khi tập luyện và kích thích các thụ thể cơ thúc đẩy thư giãn.
Sự phục hồi cũng có thể được tăng cường bằng cách ăn hoặc uống đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb cao để phục hồi năng lượng bị lãng phí trong quá trình bơi lội. Thanh năng lượng, chuối, hoặc đồ uống đẳng trương rất lý tưởng để phục hồi sức sống cho cơ thể.
x
