7 Quy tắc quan trọng trong chế độ ăn uống an toàn và lành mạnh của bà mẹ cho con bú

Những thay đổi của cơ thể sau khi sinh đôi khi khiến các bà mẹ đang cho con bú phải cân nhắc đến việc ăn kiêng giảm cân. Một câu hỏi đặt ra là một người mẹ có thể thực sự ăn kiêng khi cho con bú hoàn toàn không? Có chế độ ăn uống tự nhiên, lành mạnh cho bà mẹ đang cho con bú mà vẫn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của em bé không?

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng cho bà mẹ đang cho con bú, hãy tìm hiểu những nguyên tắc trước, chúng ta cùng tham khảo nhé!

Mẹ có thể ăn kiêng khi đang cho con bú không?

Theo nghĩa đen, chế độ ăn uống có nghĩa là điều chỉnh lượng thức ăn cho mục đích sức khỏe.

Điều này là do chế độ ăn kiêng thường được áp dụng khi ai đó mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh tim, bệnh thận, tiểu đường và sau đó muốn điều chỉnh lượng thức ăn của họ.

Trong khi đó, đối với những bạn muốn giảm cân thì chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân.

Lúc này, muốn ngay lập tức trở lại cân nặng ban đầu như trước khi mang thai thường là lý do để các bà mẹ đang cho con bú bắt đầu chương trình ăn kiêng giảm cân.

Cho dù ở thời điểm này, không chỉ nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ đang cho con bú cần được đáp ứng mà còn là nhu cầu dinh dưỡng của em bé.

Nói cách khác, bạn thực sự vẫn cần rất nhiều chất dinh dưỡng để hỗ trợ sản xuất sữa.

Nếu nhu cầu dinh dưỡng của mẹ không được đáp ứng đúng cách, bạn sẽ mất tiền vì cơ thể sẽ làm việc này bằng cách lấy dinh dưỡng dự trữ để sản xuất sữa mẹ.

Cũng nên chú ý đến thức ăn của bà mẹ đang cho con bú để có thể phân loại được những thức ăn nào tốt cho con bú.

Tóm lại, xét về tầm quan trọng của việc cung cấp dinh dưỡng từ thức ăn cho mẹ và con trong thời kỳ bú mẹ hoàn toàn, tốt hơn hết là bạn nên hoãn chế độ ăn kiêng.

Thực ra, miễn là chế độ ăn kiêng như một nỗ lực giảm cân được thực hiện một cách phù hợp và lành mạnh, tất nhiên điều đó không quan trọng.

Chỉ là, e rằng bạn sẽ thực sự đi quá xa và quá cực đoan trong việc ăn kiêng nghiêm ngặt khi đang cho con bú để rồi có nguy cơ gây ra những ảnh hưởng không tốt cho bản thân và em bé.

Lấy ví dụ, cơ thể bạn trở nên yếu ớt do ăn uống không đủ chất, gây khó khăn cho việc chăm sóc và nuôi dưỡng em bé.

Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ cho con bú là gì?

Chế độ ăn cho bà mẹ cho con bú không được khuyến khích đủ vì sợ rằng nó sẽ cản trở việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đã tăng lên vào thời điểm này.

Theo Quy định số 28 năm 2019 của Bộ trưởng Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia liên quan đến Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ (RDA), nhu cầu dinh dưỡng của các bà mẹ đang cho con bú như sau:

Bà mẹ cho con bú từ 19-29 tuổi

Dù đã cố gắng ăn kiêng nhưng sau đây là nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ đang cho con bú từ 19-29 tuổi trong 6 tháng đầu:

• Năng lượng: 2590 kilocalories (kcal)
• Chất đạm: 80 gram (gr)
• Chất béo: 67,2 gam
• Carb: 405 gr
• Chất xơ: 37 gr
• Nước: 3150 mililit (ml)

Sau đây là nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ cho con bú từ 19-29 tuổi và 6 tháng thứ hai:

• Năng lượng: 2650 kCal
• Chất đạm: 75 gr
• Chất béo: 67,2 gam
• Carbs: 415 gr
• Chất xơ: 38 gr
• Nước: 3000 ml

Bà mẹ cho con bú từ 30-49 tuổi

Sau đây là nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ cho con bú từ 30-49 tuổi và 6 tháng thứ hai:

• Năng lượng: 2480 kCal
• Chất đạm: 80 gr
• Chất béo: 62,2 gr
• Carbs: 385 gr
• Chất xơ: 35 gr
• Nước: 3150 ml

Sau đây là nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ cho con bú từ 30-49 tuổi và 6 tháng thứ hai:

• Năng lượng: 2550 kCal
• Chất đạm: 75 gr
• Chất béo: 62,2 gr
• Carbs: 395 gr
• Chất xơ: 36 gr
• Nước: 3000 ml

Thay vì giảm ăn khi muốn ăn kiêng để giảm cân, các bà mẹ đang cho con bú được khuyến cáo không nên hạn chế ăn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), các bà mẹ đang cho con bú cần nạp nhiều calo hơn so với khi họ đang mang thai và không cho con bú.

Làm thế nào để bạn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh cho các bà mẹ cho con bú?

Thực ra khi bạn cho con bú, cơ thể đã đốt cháy khá nhiều calo.

Vì vậy, một cách gián tiếp, việc cho con bú cũng giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu bạn cho con bú hoàn toàn từ 6 tháng trở lên.

Nếu mẹ muốn thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân khi đang cho con bú, tốt nhất nên tuân theo những hướng dẫn sau để đảm bảo an toàn cho bản thân và em bé:

1. Tránh quá hạn chế tiêu thụ thực phẩm

Một chế độ ăn kiêng giảm cân quá khắt khe sẽ không tốt khi mẹ vẫn đang cho con bú.

Trước đây, chúng tôi đã giải thích về nhu cầu dinh dưỡng mà các bà mẹ đang cho con bú cần đáp ứng, do đó lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn không được ít hơn con số đó.

Điều này là do việc đáp ứng lượng calo dưới con số này có nguy cơ cản trở việc sản xuất sữa cho con bạn.

Ít nhất bạn chỉ giảm 0,5-1 kg trọng lượng mỗi tuần và không nhiều hơn mức này.

Giảm cân nhiều hơn mức này cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa ít hơn bình thường.

2. Giảm dần lượng thức ăn

Giảm khẩu phần ăn một cách quyết liệt và đột ngột có thể khiến lượng sữa mẹ cũng giảm theo.

Lượng calo tiêu thụ giảm đột ngột cũng có thể khiến cơ thể bạn cảm nhận điều này là đói.

Kết quả là, cơ thể phản ứng với điều này bằng cách giảm lượng sản xuất sữa của bạn.

Sẽ tốt hơn nếu giảm khẩu phần thức ăn từng chút một và dần dần miễn là các bà mẹ đang cho con bú cố gắng thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân.

Tuy nhiên, mẹ cần đảm bảo lượng dinh dưỡng từ thức ăn không ít hơn nhu cầu khuyến nghị theo độ tuổi của trẻ trong thời gian cho con bú.

3. Sau sinh đừng vội ăn kiêng.

Các bà mẹ ít được khuyên nên thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân khi bắt đầu giai đoạn cho con bú, hay còn gọi là sau khi sinh.

Lý do là, bạn cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng để tăng tốc độ phục hồi của cơ thể sau khi sinh.

Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân vào thời điểm này, tất nhiên có thể khiến thời gian phục hồi của cơ thể kéo dài hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.

Từ trang Baby Center, nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn kiêng khi đang cho con bú, bạn nên thực hiện điều này ít nhất 6-8 tuần sau khi sinh em bé.

4. Cho con bú thường xuyên càng tốt

Bạn càng cho trẻ bú thường xuyên, bạn sẽ càng tiết ra nhiều sữa hơn.

Điều này sẽ hỗ trợ quá trình cho con bú diễn ra suôn sẻ để họ có thể nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng tốt hơn.

Để thoải mái hơn, bạn có thể tìm tư thế cho con bú phù hợp nhất với bạn và con bạn.

Ngoài việc cho con bú trực tiếp bằng sữa mẹ, bạn cũng có thể sử dụng máy hút sữa để giúp tăng tiết sữa.

Mẹ cũng đừng quên áp dụng cách bảo quản sữa mẹ đúng cách để sữa vẫn đảm bảo chất lượng cho đến sau này theo lịch trình bú mẹ nhé.

Việc cho trẻ bú mẹ hoàn toàn thường xuyên có thể làm tăng khả năng giảm cân nếu mẹ muốn ăn kiêng trong thời kỳ cho con bú.

Bằng cách đó, người ta hy vọng rằng bạn có thể trở lại kích thước cơ thể ban đầu như trước khi mang thai.

Điều thú vị là cho con bú hoàn toàn có thể giúp tránh thai hay còn được gọi là phương pháp vô kinh cho con bú.

Phương pháp này có thể là một lựa chọn khác ngoài việc sử dụng biện pháp tránh thai an toàn cho các bà mẹ đang cho con bú nếu bạn muốn trì hoãn việc sinh con sau khi sinh.

5. Ăn thực phẩm lành mạnh

Trong nỗ lực vừa cho con bú vừa giảm cân, bạn có thể thay đổi cách nấu thức ăn.

Ví dụ, bạn có thể thay thế thói quen ăn đồ chiên rán bằng đồ luộc. Điều này có thể cắt giảm lượng calo bạn nhận được từ dầu.

Ngoài ra, tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả, ăn nhiều thức ăn có chất xơ, chọn protein chứa ít chất béo và uống nhiều nước.

Thay vì tiêu thụ đồ uống có đường có chứa thêm calo, bạn nên thích uống nước lành mạnh hơn.

Các phương pháp khác nhau này được coi là hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh lượng thức ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và tự nhiên cho các bà mẹ khi cho con bú hoàn toàn.

6. Tập thể dục thường xuyên

Giảm một chút lượng thức ăn của các bà mẹ đang cho con bú thực sự quan trọng như một nỗ lực ăn kiêng để giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng không kém đối với các mẹ là tập thể dục thường xuyên.

Điều này tốt hơn là chỉ có một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Không chỉ giúp giảm cân, tập thể dục còn giúp mẹ giải tỏa căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Bạn không cần phải tập thể dục mạnh mẽ để giảm cân. Chỉ cần tập thể dục nhẹ nhàng là đủ, chẳng hạn như đi bộ nhàn nhã bằng cách đẩy xe đẩy của bạn.

Hoạt động này có thể giúp cơ bắp của bạn hoạt động. Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày.

Đừng quên, hãy chắc chắn rằng bạn cũng tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân cho các bà mẹ đang cho con bú.

x