Đạm thực vật và đạm động vật cái nào tốt hơn?

Protein là một chất dinh dưỡng vĩ mô cần thiết cho cơ thể. Protein có chức năng xây dựng các tế bào và mô, đóng một vai trò trong hệ thống miễn dịch, sửa chữa các tế bào bị hư hỏng và được tìm thấy trong các bộ phận khác nhau của cơ thể như da, xương, cơ, tóc, v.v. Ngoài ra, protein còn chịu trách nhiệm hình thành các enzym và hormone được sử dụng để duy trì các chức năng của cơ thể.

Chúng ta cần bao nhiêu protein?

Có ít nhất 10 nghìn loại protein khác nhau và cần thiết cho cơ thể để duy trì sức khỏe. Theo các nhóm tuổi, Bộ Y tế chia nhu cầu protein hàng ngày thành một số nhóm tuổi, cụ thể là:

• 0 - 6 tháng: 12 gam
• 7-11 tháng: 18 gam
• 1 - 3 tuổi: 26 gram
• 4 - 6 tuổi: 35 gam
• 7-9 tuổi: 49 gram
• 10 - 12 tuổi: 56 gam (nam), 60 gam (nữ)
• 13-15 tuổi: 72 gam (nam), 69 gam (nữ)
• 16 - 80 tuổi: 62 đến 65 gam (nam), 56 đến 59 gam (nữ)

Khoảng 20% ​​cơ thể con người được tạo thành từ protein. Vì protein không được dự trữ trong cơ thể nên cần phải cung cấp đủ lượng protein phù hợp với nhu cầu để không gây ra các bệnh khác nhau. Protein theo nguồn được chia làm hai, đó là protein từ nguồn động vật và protein từ nguồn thực vật. Cái nào tốt hơn trong hai cái? Có đúng là đạm động vật tốt hơn không? Có còn đường nào khác không?

Protein động vật là một nguồn axit amin tốt hơn

Mặc dù đều là protein nhưng hàm lượng axit amin và cấu trúc của protein động vật và protein thực vật là khác nhau. Khi protein được tiêu thụ và đi vào cơ thể, nó sẽ ngay lập tức được phân hủy thành các axit amin, là một dạng protein đơn giản hơn. Cơ thể thực sự có thể sản xuất các axit amin của riêng mình, nhưng những gì được tạo ra là các axit amin không thiết yếu, trong khi các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm protein.

Các axit amin trong protein động vật là các axit amin thiết yếu hoàn chỉnh và cấu trúc của chúng gần như tương tự như các axit amin trong cơ thể. Vì vậy, nguồn đạm động vật là nguồn cung cấp axit amin dồi dào cho cơ thể.

Trong khi đó, thức ăn đạm thực vật không có đầy đủ các axit amin thiết yếu như đạm động vật. Các axit amin thiếu trong nguồn protein động vật là axit amin methionine, tryptophan, isoleucine và lysine. Vì vậy mà giá trị hấp thụ tốt hơn của các axit amin là protein động vật.

Các vitamin và khoáng chất khác có trong protein động vật

Nguồn thực phẩm chứa protein không chỉ có protein trong đó. Một số thực phẩm là nguồn protein động vật có chứa các vitamin và khoáng chất mà protein thực vật không có. Dưới đây là một số loại vitamin và khoáng chất có khá nhiều trong thức ăn đạm động vật nhưng lại ít đạm thực vật:

Vitamin B12, thường có trong cá, thịt bò, thịt gà và các sản phẩm từ sữa khác nhau. Những người tránh hoặc không ăn protein động vật dễ bị thiếu vitamin B12.

Vitamin DMặc dù nguồn cung cấp vitamin D lớn nhất là mặt trời, nhưng loại vitamin này cũng được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm giàu protein động vật khác nhau như dầu cá, trứng và sữa.

DHA hoặc axit docosahexaenoic là một loại axit béo omega 3 có trong mỡ cá DHA rất tốt cho sự phát triển trí não của trẻ và không có trong thực vật.

Không hạn chế, là chất sắt có trong nguồn đạm động vật trung bình, đặc biệt là thịt bò. Sắt heme dễ hấp thu vào cơ thể hơn so với sắt từ thực vật.

Kẽm hoặc kẽm là một chất khoáng đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, tăng trưởng và sửa chữa mô. Kẽm có nhiều trong thịt bò, gan bò và thịt cừu. Kẽm cũng có trong một số loại rau lá xanh đậm, nhưng khả năng hấp thụ không tốt bằng các nguồn protein động vật.

Tuy nhiên, một số nguồn protein động vật có thể gây ra bệnh tim

Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, thậm chí tử vong trẻ.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy vấn đề không phải là thịt đỏ, chính xác hơn là thịt đỏ đã qua chế biến hoặc các sản phẩm thực phẩm chế biến. Nghiên cứu với 448.568 người tham gia cho thấy thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm.

Trong khi đó, một nghiên cứu khác được theo dõi bởi 34 nghìn phụ nữ đã chứng minh rằng tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có nguy cơ mắc bệnh suy tim cao hơn.

Mặc dù vậy, các nguồn protein khác như thịt gà không da có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim khác nhau lên đến 27%. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên chọn các nguồn protein động vật tươi, nạc, chẳng hạn như thịt bò, cá và thịt gà không da hoặc nạc.

Lợi ích của việc tiêu thụ protein động vật và thực vật

Lựa chọn protein động vật tốt cũng sẽ có tác động tốt đến sức khỏe. Như trong nghiên cứu được thực hiện bởi Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá nói rằng ăn thịt gà, cá và sữa ít chất béo có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Không chỉ vậy, nghiên cứu liên quan đến 4 nghìn nam giới cũng cho thấy những người thường xuyên ăn cá ít nhất một khẩu phần mỗi tuần có nguy cơ mắc các bệnh tim khác nhau thấp hơn 15%.

Cũng giống như đạm động vật, đạm thực vật cũng có nhiều lợi ích và tác dụng tốt cho sức khỏe. Theo một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn rau có mức cholesterol thấp hơn những người hiếm khi ăn rau.

Không chỉ vậy, các nguồn protein thực vật khác nhau như đậu nành, đậu tây và nhiều loại đậu khác cũng được coi là có khả năng giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường týp 2, duy trì trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vậy, đạm động vật hay đạm thực vật tốt hơn?

Cả hai loại đạm đều tốt và cần thiết cho cơ thể. Nhưng điều cần lưu ý là một số nguồn protein động vật có lượng chất béo cao, vì vậy đây là nguyên nhân làm tăng khả năng phát triển bệnh tim và các bệnh thoái hóa khác. Chọn đúng nguồn protein và một lượng cân bằng có thể làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn và các chức năng của cơ thể có thể hoạt động bình thường.