Chế độ ăn kiêng tăng huyết áp giúp giảm huyết áp hiệu quả & bull; chào bạn khỏe mạnh

Nếu có tiền sử cao huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn và tránh những thực phẩm gây tăng huyết áp. Cần làm điều này để kiểm soát huyết áp, tránh những biến chứng của bệnh tăng huyết áp khiến sức khỏe của bạn xấu đi. Có một cách để duy trì chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp, đó là áp dụng chế độ ăn kiêng tăng huyết áp, hay còn được gọi là chế độ ăn kiêng DASH. Chế độ ăn kiêng DASH là gì và làm thế nào để áp dụng nó?

Mục đích của chế độ ăn DASH cho người cao huyết áp là gì?

Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn huyết áp cao hay còn gọi là chế độ ăn kiêng DASH là một chế độ ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là giúp giảm và ngăn ngừa bệnh cao huyết áp mà không cần sử dụng các loại thuốc tăng huyết áp. Viện Y tế Quốc gia cho biết, chế độ ăn kiêng DASH được thực hiện bằng cách giảm lượng natri (muối), chất béo, cholesterol và tăng lượng protein, chất xơ, canxi và kali từ thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày.

Bằng cách áp dụng chế độ ăn kiêng DASH, bạn có thể giảm huyết áp của mình xuống vài điểm trong vòng hai tuần. Theo thời gian, tình trạng tụt huyết áp ngày càng rõ rệt. Trên thực tế, Mayo Clinic cho biết, mức giảm có thể lên tới 14 mmHg đối với huyết áp tâm thu của bạn.

Ngoài việc giảm huyết áp, áp dụng chế độ ăn kiêng DASH cũng rất tốt để duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Lý do là, cách ăn uống lành mạnh này cũng đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa các bệnh đe dọa tính mạng khác, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư, đột quỵ, loãng xương và tiểu đường.

Còn đối với những bạn muốn giảm cân, chế độ ăn kiêng DASH cũng có thể là một lựa chọn. Tuy nhiên, bạn cần chọn thực phẩm có lượng calo thấp hơn để đạt được mục tiêu này. Nếu chế độ ăn kiêng DASH điển hình bao gồm khoảng 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của mình dưới con số đó.

Bạn hiểu như thế nào về chế độ ăn kiêng DASH cho người cao huyết áp?

Chìa khóa để thực hiện chế độ ăn kiêng DASH là tăng cường ăn rau và trái cây và tránh các thực phẩm gây tăng huyết áp. Điều này cần được thực hiện một cách nhất quán và thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Bạn cũng cần áp dụng các lối sống lành mạnh khác, chẳng hạn như tập thể dục cho người tăng huyết áp, giảm căng thẳng và không hút thuốc để giảm huyết áp một cách tối ưu. Không phải là không thể, bác sĩ có thể ngừng kê đơn thuốc điều trị tăng huyết áp nếu chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh này có kết quả tích cực đối với sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, làm thế nào để sống theo chế độ ăn kiêng DASH thích hợp? Đây là hướng dẫn dành cho bạn:

1. Giảm muối trong nấu ăn

Hầu hết những người bị tăng huyết áp đều bị tăng huyết áp nguyên phát hoặc tăng huyết áp thiết yếu. Loại tăng huyết áp này không có nguyên nhân chính xác được biết đến. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng một trong những nguyên nhân là do lối sống không lành mạnh, bao gồm cả việc tiêu thụ muối.

Muối gây tăng huyết áp khi tiêu thụ quá mức. Ăn nhiều muối (natri) có thể gây tích nước hoặc giữ nước trong cơ thể. Tình trạng này khiến thể tích nước trong mạch máu tăng lên khiến áp lực trong mạch máu tăng lên. Do đó, những người bị tăng huyết áp cần giảm lượng muối ăn vào, kể cả khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng DASH.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 2.300 mg muối hoặc natri, tương đương một thìa cà phê mỗi ngày. Đối với những người bị huyết áp cao, lượng muối sử dụng cần thấp hơn, không quá 1.500 mg mỗi ngày.

Cách đơn giản nhất để giảm lượng muối trong chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp là chế biến các món ăn của riêng bạn và giảm lượng muối trong các món ăn này. Khi nấu ăn, tốt nhất bạn nên cắt giảm lượng muối, bao gồm muối ăn, bột ngọt, chất làm mềm thịt, các loại nước tương và nước sốt, dưa chua và các loại khác có nhiều natri.

Để thay thế, bạn có thể thêm các thành phần khác như tỏi, hành, gừng, cây phỉ, nghệ, kencur, hà thủ ô, lá nguyệt quế, sả, chanh, giấm, hạt tiêu hoặc hạt tiêu đen. Bạn cũng có thể thêm cam, chanh, chanh tây, dứa, hoặc giấm làm gia vị cho các món thịt trong thực đơn ăn kiêng của người cao huyết áp.

Nếu bạn muốn áp chảo, bạn nên sử dụng bơ không chứa natri hoặc muối. (không ướp muối bơ). Tuy nhiên, bạn cũng có thể thử các phương pháp nấu ăn khác, chẳng hạn như nướng hoặc luộc thay vì chiên có chứa nhiều dầu hơn.

Những phương pháp này được biết đến là rất hiệu quả trong việc hạ huyết áp. Nghiên cứu trong Tạp chí Tăng huyết áp ở người Năm 2002 cho thấy, giảm lượng muối ăn vào từ 10 gam đến 6 gam mỗi ngày trong chế độ ăn tăng huyết áp có thể làm giảm huyết áp. Cuối cùng, chế độ ăn này có thể giảm 14% số ca tử vong do đột quỵ và 9% số ca tử vong do bệnh tim mạch vành ở những người bị tăng huyết áp.

2. Tránh thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn

Ngoài việc giảm lượng muối trong nấu nướng, bạn cũng cần tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng gói, bao gồm cả thực phẩm đóng hộp và ăn liền, thức ăn nhanh. Loại thực phẩm này chứa nhiều natri nên rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Bạn cũng nên hạn chế uống nước ngọt vì những thức uống này cũng chứa thêm muối. Nếu bạn đang tìm mua thực phẩm đông lạnh, hãy chọn loại có khoảng 600 mg natri hoặc ít hơn.

Dưới đây là một số thực phẩm chế biến và đóng gói mà bạn cần tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng tăng huyết áp hoặc chế độ ăn kiêng DASH. Những thực phẩm này có thể làm tăng huyết áp và gây ra các triệu chứng tăng huyết áp ở bạn, cụ thể là:

• Đậu phộng rang muối hoặc đậu phộng trong lon.
• Thịt, gà hoặc cá đã qua chế biến hoặc đóng hộp, chẳng hạn như xúc xích, cá mòi, thịt bò bắp.
• Thực phẩm bảo quản, chẳng hạn như cắt nhỏ, cá muối, trứng muối, cá pindang, thịt khô, bơ đậu phộng, và các loại khác.
• Rau hoặc trái cây đóng hộp.
• Bơ và pho mát có natri cao, như pho mát.
• Gia vị đã hoàn thành, chẳng hạn như nước tương, các loại nước sốt, mắm tôm, bột nhão, khoai tây và các loại gia vị khác.

3. Đọc nhãn thực phẩm khi mua thực phẩm đóng gói

Khi thực hiện chế độ ăn ít muối hoặc natri, vẫn có thể ăn thực phẩm đóng gói. Tuy nhiên, hãy đảm bảo nhu cầu natri / muối hàng ngày của bạn không vượt quá giới hạn lý tưởng được khuyến nghị.

Để chắc chắn, bạn cần kiểm tra hoặc đọc thông tin giá trị dinh dưỡng mỗi khi mua thực phẩm đóng gói. Bạn sẽ biết sản phẩm thực phẩm đóng gói chứa bao nhiêu muối hoặc natri.

Chọn thực phẩm ít natri (140 mg hoặc ít hơn mỗi khẩu phần) hoặc không có natri (dưới 5 mg mỗi khẩu phần).

Thông thường trong một gói thực phẩm đóng gói có nhiều hơn một khẩu phần. Để tìm hiểu, bạn có thể xem số lượng khẩu phần mỗi gói. Sau đó, bạn có thể chia lượng natri trong một gói cho số lượng khẩu phần mỗi gói.

Sau khi biết lượng natri chứa trong mỗi khẩu phần thực phẩm này, bạn có thể đánh giá liệu bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm này hay không và có thể tiêu thụ bao nhiêu thực phẩm này, tùy theo chế độ ăn kiêng tăng huyết áp mà bạn đang sống.

Đánh giá hàm lượng natri và muối

Để bạn cân nhắc, dưới đây là các cách khác để đọc hàm lượng muối trên nhãn bao bì và đánh giá xem bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm này hay không:

• Thấp: 0,3 g muối hoặc ít hơn trên 100 g thức ăn. Bạn có thể ăn những thực phẩm này.
• Trung bình: 0,3-1,5 g muối trên 100 g thức ăn. Bạn không nên ăn những thực phẩm này quá thường xuyên.
• Cao: 1,5 g muối trở lên trên 100 g thức ăn. Tránh thức ăn có nhiều muối này.

Cứ 1 gam natri thì tương đương với 2,5 gam muối. Dưới đây là cách đọc và đánh giá hàm lượng natri trong thực phẩm đóng gói:

• Thấp: 0,1 g natri hoặc ít hơn trên 100 g thức ăn. Bạn có thể ăn những thực phẩm này.
• Vừa phải: 0,1-0,6 g natri trên 100 g thức ăn. Bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm này, không nên ăn quá thường xuyên.
• Cao: 0,6 g natri trở lên trên 100 g thức ăn. Tránh thức ăn có nhiều natri.

Sau đó, điều gì sẽ xảy ra nếu nó không cho biết có bao nhiêu muối hoặc natri trong một sản phẩm thực phẩm? Vâng, bạn có thể đọc danh sách các tác phẩm. Nếu muối ở vị trí đầu tiên, rất có thể sản phẩm chứa nhiều muối hoặc natri.

4. Tiêu thụ đúng lượng khẩu phần

Chế độ ăn kiêng tăng huyết áp hoặc chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều những thực phẩm này. Bạn cần tiêu thụ nó với số lượng phù hợp của khẩu phần ăn hoặc khẩu phần, không quá nhiều và không ít hơn.

Sau đây là những loại thực phẩm bạn có thể tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng DASH cùng với số lượng khẩu phần ăn mà bạn có thể áp dụng trong thực đơn hàng ngày của mình. Kích thước khẩu phần này dựa trên giới hạn calo hàng ngày trong chế độ ăn kiêng DASH, là 2.000 calo mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt cần 6-8 khẩu phần ăn. Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt tương đương với một lát bánh mì nguyên cám, 1 ounce hoặc 28 gam ngũ cốc khô, hoặc nửa cốc ngũ cốc nấu chín, gạo lứt hoặc mì ống.

Rau

Rau cần được tiêu thụ nhiều nhất là 4-5 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần rau tương đương với một cốc rau xanh sống, nửa cốc rau nấu chín hoặc 6 ounce (177 ml) nước ép rau. Các loại rau được khuyến khích, cụ thể là cà chua, cà rốt, bông cải xanh và các loại rau xanh khác.

Trái cây

Trái cây cần được tiêu thụ nhiều nhất là 4-5 phần mỗi ngày. Một phần trái cây tương đương với 1 trái cây cỡ trung bình, một phần tư cốc trái cây khô, chẳng hạn như chà là, nửa cốc trái cây cắt nhỏ cho dù đó là trái cây tươi, đông lạnh hay đóng hộp hoặc 6 ounce (177 ml) nước trái cây.

Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo

Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo cần được tiêu thụ trong 2-3 phần mỗi ngày. Một khẩu phần sữa tương đương với một ly sữa, 1 cốc sữa chua hoặc 1,5 ounce (42 gram) pho mát. Các loại phô mai chứa ít natri bao gồm phô mai kem, phô mai ricotta và phô mai mozzarella.

Thịt, gia cầm và cá

Thịt, gia cầm và cá nên được tiêu thụ không quá hai khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần loại thực phẩm này tương đương với một quả trứng hoặc 1 ounce (28 gam) thịt nấu chín.

Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt, hạt và các loại đậu khô cần được tiêu thụ trong 4-5 phần mỗi tuần. Một khẩu phần các loại hạt và hạt tương đương với một phần ba chén đậu, hai muỗng canh ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột đậu, hoặc nửa chén đậu Hà Lan. Thực phẩm được khuyến khích cho loại này, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu tây, đậu Hà Lan, và những loại khác.

Chất béo và dầu

Chất béo và dầu cần được tiêu thụ nhiều nhất là 2-3 phần mỗi ngày. Một khẩu phần dầu tương đương với một muỗng cà phê bơ, một muỗng canh sốt mayonnaise, 2 muỗng canh quần áo isalad, hoặc một thìa cà phê dầu thực vật.

Thức ăn ngọt

Thực phẩm có đường nên được giới hạn dưới 5 phần ăn mỗi tuần. Một khẩu phần ăn ngọt tương đương với một thìa đường, thạch hoặc mứt, hoặc một cốc nước chanh.

5. Áp dụng chế độ ăn kiêng DASH khi đi ăn nhà hàng

Nếu bạn đã tuân theo các hướng dẫn để thực hiện chế độ ăn kiêng ít muối hoặc chế độ ăn kiêng DASH tại nhà, bạn nên làm gì nếu ai đó yêu cầu bạn ăn ở ngoài nhà?

Hãy thư giãn, bạn vẫn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp khi đi ăn tại các nhà hàng, quán ăn, hoặc đặt đồ ăn từ bên ngoài. Chọn các loại thực phẩm được khuyến nghị và tránh các loại thực phẩm cần tránh cho chế độ ăn kiêng DASH. Tốt hơn hết, hãy chọn những thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp cao, rõ ràng là tốt cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, nếu điều này khó tìm, hãy chọn thực đơn có hàm lượng muối thấp nhất hoặc yêu cầu đầu bếp nhà hàng giảm bớt hoặc nấu thức ăn của bạn mà không có muối. Ví dụ, khi bạn ăn pizza hoặc mì ống, bạn có thể chọn lớp trên bề mặt rau hoặc thịt gà. Giảm hoặc nếu cần thì tránh lớp trên bề mặt hàm lượng muối cao, chẳng hạn như xúc xích, pho mát, pepperoni hoặc thịt xông khói.

Khi chọn gạo cho chế độ ăn kiêng ít muối, hãy tránh gạo có thêm gia vị, chẳng hạn như cơm rang, cơm uduk hoặc gạo vàng. Chọn gạo trắng, hoặc nếu có, hãy chọn gạo lứt hoặc gạo đen, tất nhiên sẽ tốt hơn cho chế độ ăn kiêng tăng huyết áp của bạn.

Khi bạn gọi món salad với hoặc rửa xà lách , hãy chắc chắn rằng bạn không đổ nước sốt ngàn hòn đảo đến món salad. Một số loại nước sốt dùng cho món salad, bao gồm ngàn hòn đảo , chứa nhiều muối. Thay vào đó, hãy thưởng thức các loại rau trong món salad của bạn bằng cách chấm nó vào nước sốt.

Bạn cũng cần phải tránh chất béo bão hòa và cholesterol dư thừa khi ăn ở nhà hàng. Để tránh điều này, bạn có thể chọn thực phẩm có một ít dầu hoặc nếu cần thiết, hãy chọn thực phẩm hấp, nướng, luộc.

Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế khẩu phần ăn của mình. Chọn phần thức ăn phù hợp với chế độ ăn của bạn. Nếu cần, hãy chia sẻ thức ăn của bạn với đối tác, bạn bè hoặc gia đình của bạn để không làm quá mức.

Công thức cho chế độ ăn kiêng tăng huyết áp hàng ngày hoặc công thức chế độ ăn kiêng DASH

Để áp dụng chế độ ăn kiêng tăng huyết áp hoặc chế độ ăn kiêng DASH tại nhà, bạn có thể thử một số công thức dưới đây:

1. Gỏi gà

Nguồn: Food Network

Công thức này chứa các chất dinh dưỡng và chất xơ có trong rau củ. Đừng quên bổ sung thành phần dinh dưỡng protein từ thịt gà. Đây là cách thực hiện:

Vật liệu cần thiết:

• 1 muỗng cà phê tiêu và muối.
• 3 muỗng cà phê nước mắm.
• 4 lạng ức gà không da và không xương.
• 1 bát trộn xà lách, cà chua, đậu Hà Lan, bắp cải, táo cắt miếng, dưa chuột và cà rốt.

Cách làm:

• Đầu tiên, bạn ướp thịt ức gà với tiêu và muối.
• Nướng khoảng 15-20 phút ở nhiệt độ 80 độ C.
• Làm hỗn hợp salad với các loại rau đã làm sạch và đảo đều với nhau.
• Đừng quên trộn nước mắm vào để tăng thêm hương vị.
• Sau đó, đặt phần ức gà nướng lên trên. Các món salad dễ làm và tốt cho sức khỏe đã sẵn sàng để thưởng thức.

2. Sinh tố sô cô la chuối bơ

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với trái cây hoặc nước trái cây, bạn có thể thực hiện các lựa chọn thay thế khác để đáp ứng nhu cầu trái cây hàng ngày của bạn. Đây là công thức:

Vật liệu cần thiết:

• 2 cốc sữa đậu nành hương vani (hoặc trơn).
• ½ miếng thịt quả bơ.
• 1 quả chuối vừa, bỏ vỏ.
• ¼ cốc bột ca cao không đường.
• 2 thìa cà phê đường (có thể thay thế bằng cây cỏ ngọt).

Làm thế nào để làm:

Kết hợp tất cả các thành phần trên trong một máy xay sinh tố. Xay cho đến khi mịn và dùng càng sớm càng tốt để có bữa sáng nhanh chóng và lành mạnh.

x