Hướng dẫn dễ dàng để đáp ứng dinh dưỡng cho thanh thiếu niên (13 tuổi

Tuổi mới lớn là thời kỳ mà sự phát triển về thể chất và tâm lý của cơ thể có xu hướng thay đổi rất nhanh chóng. Một cách gián tiếp, điều này chắc chắn đòi hỏi lượng dinh dưỡng cần thiết của thanh thiếu niên để hỗ trợ quá trình dậy thì. Để được đáp ứng một cách tối ưu, chúng ta hãy xem các hướng dẫn để thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng ở thanh thiếu niên.

Mức độ đầy đủ dinh dưỡng của thanh thiếu niên (từ 10-18 tuổi) là gì?

Khác với lứa tuổi trước, bước vào giai đoạn phát triển của tuổi vị thành niên, tự động tỷ lệ đủ dinh dưỡng hàng ngày (RDA) của trẻ sẽ tăng lên.

Để điều này được thực hiện đúng cách, Bộ Y tế Indonesia khuyến nghị thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng ở thanh thiếu niên như sau:

Thanh thiếu niên từ 10-15 tuổi

Nhu cầu dinh dưỡng vĩ mô của thanh thiếu niên

• Năng lượng: nam 2475 kcal và nữ 2125 kcal
• Protein: nam 72 g và nữ 69 g
• Chất béo: nam 83 gram và nữ 71 gram
• Carbohydrate: 340 gram cho nam và 292 gram cho nữ
• Chất xơ: nam giới 35 gam và phụ nữ 30 gam
• Nước: nam và nữ 2000 ml

Nhu cầu vi chất dinh dưỡng cho thanh thiếu niên

Vitamin

• Vitamin A: nam và nữ 600 mcg
• Vitamin D: nam và nữ 15 mcg
• Vitamin E: nam 12 mcg và nữ 15 mcg
• Vitamin K: nam và nữ 55 mcg
• Vitamin B12: nam và nữ 2,4 mcg
• Vitamin C: nam 75 mg và nữ 65 mg

Khoáng sản

• Canxi: nam và nữ 1200 mg
• Phốt pho: nam và nữ 1200 mg
• Natri: nam và nữ 1500 mg
• Kali: 4700 mg nam và 4500 mg nữ
• Sắt: nam 19 mg và nữ 26 mg
• Iốt: nam và nữ 150 mcg
• Kẽm: nam 18 mg và nữ 16 mg

Thanh thiếu niên từ 16-18 tuổi

Nhu cầu dinh dưỡng vĩ mô của thanh thiếu niên

• Năng lượng: nam 2676 kcal và nữ 2125 kcal
• Protein: nam 66 gam và nữ 59 gam
• Chất béo: nam 89 gram và nữ 71 gram
• Carbohydrate: 368 gam đàn ông và 292 gam phụ nữ
• Chất xơ: nam giới 37 gam và phụ nữ 30 gam
• Nước: 2200 ml cho nam và 2100 ml cho nữ

Nhu cầu vi chất dinh dưỡng cho thanh thiếu niên

Vitamin

• Vitamin A: nam và nữ 600 mcg
• Vitamin D: nam và nữ 15 mcg
• Vitamin E: nam và nữ 15 mcg
• Vitamin K: nam và nữ 55 mcg
• Vitamin B12: nam và nữ 2,4 mcg
• Vitamin C: nam 90 mg và nữ 75 mg

Khoáng sản

• Canxi: nam và nữ 1200 mg
• Phốt pho: nam và nữ 1200 mg
• Natri: nam và nữ 1500 mg
• Kali: đàn ông và phụ nữ 4700 mg
• Sắt: nam giới 15 mg và nữ giới 26 mg
• Iốt: nam và nữ 150 mcg
• Kẽm: nam 17 mg và nữ 14 mg

Cần lưu ý điều gì để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên?

Trích dẫn từ IDAI, cung cấp dinh dưỡng từ thực phẩm và nguồn dinh dưỡng ở tuổi vị thành niên nhằm mục đích:

1. Hỗ trợ tối đa sự tăng trưởng thể chất, phát triển nhận thức và các cơ quan sinh sản ở tuổi vị thành niên.
2. Cung cấp đủ chất dinh dưỡng dự trữ trong cơ thể để không dễ bị ốm.
3. Ngăn ngừa sự tấn công của nhiều loại bệnh khác nhau có thể do thực phẩm gây ra như bệnh tim mạch, tiểu đường, loãng xương và ung thư.
4. Khuyến khích trẻ áp dụng thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh.

Vì các em đang trong giai đoạn phát triển về thể chất, tâm lý và tuổi dậy thì nên việc bổ sung dinh dưỡng cân đối ở lứa tuổi thanh thiếu niên là điều cần phải làm.

Điều này là do khi thanh thiếu niên bị thiếu một số chất dinh dưỡng, nó có thể gây ra những tác động xấu ngay cả khi chúng lớn lên.

Nguồn thực phẩm để bổ sung dinh dưỡng cho thanh thiếu niên

Nhiều thay đổi xảy ra ở tuổi vị thành niên, cả về thể chất và tâm lý. Sự phát triển về khối lượng xương, lượng mỡ trong cơ thể, chiều cao, cân nặng và các cơ quan sinh sản ở tuổi vị thành niên xuất hiện rất nhanh.

Đó là lý do tại sao nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của thanh thiếu niên nói chung thường sẽ cao hơn so với trẻ em để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của chúng tại thời điểm này.

Trên thực tế, tổng nhu cầu dinh dưỡng của lứa tuổi thanh thiếu niên có thể nói là cao nhất so với các nhóm tuổi khác.

Đảm bảo rằng thanh thiếu niên nhận được nhiều chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như:

1. Carbohydrate

Tất cảcacbohydrat về cơ bản tốt như một thực đơn hàng ngày cho thanh thiếu niên. Nhưng trước đó, bạn có thể xác định hai nhóm carbohydrate dựa trên cấu trúc của đường trong chúng.

Carbohydrate đơn giản

Những carbohydrate này có một số lượng rất nhỏ các phân tử đường. Đó là lý do tại sao, quá trình phá vỡ các carbohydrate này có xu hướng nhanh hơn và không mất nhiều thời gian.

Các loại carbohydrate đơn giản:

• Mật ong
• đường trắng
• đường nâu
• Bánh ngọt
• Kẹo

Carbohydrate phức tạp

Ngược lại với cacbohydrat đơn giản, số lượng phân tử đường tạo nên cacbohydrat phức tạp là khá lớn.

Các loại carbohydrate phức tạp:

• Bánh mỳ
• Ngô
• Mỳ ống
• Cơm
• Lúa mì
• Quả hạch
• Khoai tây

2. Chất đạm

Chất đạm là các chất dinh dưỡng khác cần thiết trong cơ thể của thanh thiếu niên. Chức năng của protein là thành phần cấu tạo của tế bào và mô cơ thể, cũng như sửa chữa chúng nếu có tổn thương.

Protein động vật

Cung cấp cho trẻ các loại thực phẩm như cá, trứng, sữa và các sản phẩm chế biến của chúng, thịt đỏ, thịt gà, để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng protein của trẻ.

Protein thực vật

Trẻ em có thể lấy nguồn thực phẩm có hàm lượng protein thực vật từ lúa mì, yến mạch, các loại hạt, đậu phụ, tempeh và oncom.

3. Chất béo

Mập không nên tránh hoàn toàn. Về loại và số lượng lành mạnh, chất béo là một chất dinh dưỡng vĩ mô đóng vai trò như một nguồn năng lượng cho thanh thiếu niên.

Giống như chất béo tốt, thường được tìm thấy trong chất béo không bão hòa. Dưới đây là một số loại thực phẩm được xếp vào loại chất béo tốt:

• Trái bơ
• Dầu ô liu
• Quả hạch
• Trứng
• Cá hồi

4. Chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng vĩ mô cũng quan trọng như carbohydrate, chất béo và protein ở thanh thiếu niên. Nói cách khác, có những nguy hiểm có thể xảy ra nếu thanh thiếu niên không được cung cấp đủ chất xơ.

Nhiều loại trái cây và rau quả có chứa chất xơ như cà rốt, bông cải xanh, bơ, táo, cam, đậu đỏ và khoai lang có chứa chất xơ hòa tan.

5. Vitamin

Nhu cầu về vitamin như dinh dưỡng ở lứa tuổi thanh thiếu niên chắc chắn sẽ tăng lên để hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển.

Vì vậy, hãy đảm bảo rằng anh ấy không bị thiếu các loại vitamin khác nhau từ thức ăn và đồ uống hàng ngày. Dưới đây là một số loại vitamin mà thanh thiếu niên cần, chẳng hạn như:

• Vitamin B1, B2, B9 và B12
• Vitamin C
• Vitamin A.
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

6. Khoáng sản

Khoáng chất cũng là vi chất dinh dưỡng không nên coi thường trong thời kỳ thanh thiếu niên. Vì lúc này cần tăng cường bổ sung khoáng chất để hỗ trợ các quá trình phát triển khác nhau của cơ thể.

Kẽm, mangan, selen, canxi, kali, phốt pho, magiê, sắt, flo, crom, natri, iốt và đồng là những loại khoáng chất khác nhau trong cơ thể.

Đó là lý do tại sao nhu cầu canxi ở lứa tuổi thanh thiếu niên có xu hướng lớn hơn. Ngoài ra, tăng lượng sắt cũng nhằm mục đích chuẩn bị cho lần hành kinh đầu tiên (kinh nguyệt) ở các bé gái vị thành niên.

Nhu cầu canxi của thanh thiếu niên được xếp vào loại cao nhất, đạt 1200 mg / ngày (dựa trên Số liệu Dinh dưỡng Đầy đủ năm 2013).

Thực đơn hàng ngày để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho tuổi vị thành niên

Thanh thiếu niên cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của chúng ở tuổi dậy thì. Vì vậy, bạn nên cung cấp nhiều loại thực phẩm hàng ngày, để chúng có thể đóng góp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Tổng lượng calo cần thiết của thanh thiếu niên từ 13-18 tuổi là khoảng 2125-2675 kcal.

Nhưng hãy nhớ rằng lượng thức ăn cần thiết hàng ngày của các bé trai tuổi teen khác với các bé gái tuổi teen.

Để dễ dàng hơn, đây là thực đơn mẫu cho một ngày có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của thanh thiếu niên:

Bữa sáng (bữa sáng)

• 1 đĩa cơm uduk (100-150 gram)
• 1-2 quả trứng gà balado (50-100 gram)
• 1-2 lát đậu phụ (30-50 gram)
• 1 bát bắp cải vừa (30-100 gram)
• 1 ly sữa trắng (100 ml)

Interlude (ăn nhẹ)

• 2 quả cam vừa (200-250 gram)

Bữa trưa

• Gạo trắng (125-250 gram)
• 1 bát vừa xào bông cải xanh và cà rốt (30-100 gam)
• 1 chén tiêu đen bò xay vừa (50-75 gam)
• 1-2 miếng tempeh vừa (30-50 gram)

Interlude (ăn nhẹ)

• 2 quả kiwi vừa (200-250 gram)

Bữa tối

• 1 đĩa cơm trắng (125-250 gram)
• 1 miếng ức gà nướng không da lớn (75 gram)
• 1 bát đậu xanh vừa (40-100 gam)
• 1 bát nhỏ xào oncom (40-50 gram)
• 1 ly sữa trắng (100 ml)

Bạn có thể đưa ra nhiều thực đơn hàng ngày theo sở thích và món ăn yêu thích của trẻ. Nhưng vẫn phải đảm bảo rằng, thức ăn bạn phục vụ có thể đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng của trẻ vị thành niên.

Vấn đề dinh dưỡng ở thanh thiếu niên

Dinh dưỡng có vai trò hỗ trợ tăng trưởng và phát triển ở tuổi thiếu niên. Thật không may, vẫn có những trẻ thích kén ăn, thậm chí không chịu ăn vì nhiều lý do khác nhau.

Điều này tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể của mình. Sau đây là các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng ở thanh thiếu niên:

1. Thiếu máu do thiếu sắt

Thiếu máu là tình trạng cơ thể bị thiếu sắt. Thiếu sắt ở thanh thiếu niên có thể do một số nguyên nhân.

Ví dụ như do thức ăn đưa vào cơ thể không cung cấp đủ chất sắt, tương tác thuốc, hoặc chất sắt trong thức ăn cơ thể khó hấp thụ.

Mặc dù ở tuổi vị thành niên, cơ thể cần đủ lượng sắt để hỗ trợ sự phát triển trong tuổi dậy thì.

Đặc biệt đối với các bạn gái tuổi mới lớn sẽ bị hành kinh, trong đó cơ thể mất một lượng máu lớn.

Theo WHO, trẻ em gái vị thành niên bị mất 12,5-15 mg sắt mỗi tháng hoặc 0,4-0,5 mg sắt mỗi ngày do kinh nguyệt.

Do đó, lượng sắt dự trữ trong cơ thể ở trẻ gái vị thành niên ít hơn trẻ trai.

2. Dinh dưỡng không đầy đủ

Theo Hiệp hội Nhi khoa Indonesia (IDAI), suy dinh dưỡng ở thanh thiếu niên nói chung ngăn cản cơ thể của chúng phát triển tối ưu.

Suy dinh dưỡng (SDD) là tình trạng khi lượng chất dinh dưỡng đưa vào cơ thể không đạt được mức cần thiết. Thanh thiếu niên có chế độ ăn uống kém có thể dễ dàng gặp phải tình trạng này.

Tình trạng này thường là do hấp thụ không đủ các chất dinh dưỡng vĩ mô như carbohydrate, protein, chất xơ và chất béo, cũng như vi chất dinh dưỡng từ vitamin và khoáng chất.

Kết quả là, sự tăng trưởng của thanh thiếu niên có thể bị còi cọc, một trong số đó làm cho cơ thể của thanh thiếu niên thấp lùn.

3. Chế độ ăn uống sai lầm

Khác với những lứa tuổi trước, khi ở độ tuổi thanh thiếu niên, tự khắc cơ thể của trẻ sẽ có nhiều thay đổi. Có thể là về mặt thể chất, Khác với những lứa tuổi trước, khi ở độ tuổi thanh thiếu niên, tự khắc cơ thể của trẻ sẽ có nhiều thay đổi. Cả về thể chất và tâm lý ở lứa tuổi thanh thiếu niên.

Ở độ tuổi này, nói chung cháu đã bắt đầu hiểu về hình ảnh cơ thể tuổi teen vì vậy họ có xu hướng chọn lọc hơn trong việc phân loại thức ăn hàng ngày.

Cùng với sự thay đổi nhanh chóng về cân nặng và chiều cao, điều này thường khiến các bạn trẻ ở tuổi vị thành niên khó chịu. Trên thực tế, trẻ thậm chí có thể cảm thấy lo lắng và bất an trước những đánh giá không tốt của người khác về tầm vóc cơ thể của mình.

Thậm chí tệ hơn, không ít thanh thiếu niên sẵn sàng cắt giảm khẩu phần thức ăn của họ, hoặc tránh một số loại thực phẩm nhất định. Mục đích là duy trì trọng lượng cơ thể và tỷ lệ cơ thể lý tưởng.

Nhưng thật không may, việc sắp xếp chế độ ăn uống hàng ngày mà thanh thiếu niên áp dụng thường là những bước sai lầm.

Kết quả là, điều này thực sự làm cho cơ thể của họ quá gầy vì họ đang ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng lại có hành vi ăn uống lệch lạc.

Kết quả là thanh thiếu niên bị suy dinh dưỡng, hoặc thậm chí thừa cân và béo phì do ăn quá nhiều khẩu phần.

4. Rụng tóc

Mất do hormone này có thể xảy ra ở trẻ em gái vị thành niên. Khi trẻ đang phát triển, chúng trải qua nhiều thay đổi về cơ thể và thay đổi nội tiết tố.

Tuy nhiên, thiếu dinh dưỡng cũng có thể khiến tóc bị hư tổn ở trẻ em gái và trẻ em trai.

Tiêu thụ thường xuyên hơn đồ ăn vặt thay vì trái cây và rau quả giàu dinh dưỡng có thể gây ra hậu quả xấu, cụ thể là thiếu protein, vitamin và khoáng chất để giữ độ chắc khỏe của tóc.

Cách duy trì sức khỏe và hỗ trợ dinh dưỡng ở thanh thiếu niên

Loại điều trị cho các trường hợp thiếu dinh dưỡng cân bằng ở thanh thiếu niên sẽ được điều chỉnh theo mức độ nghiêm trọng, và liệu có biến chứng hay không.

Dưới đây là một số cách được khuyến nghị để dinh dưỡng ở thanh thiếu niên được cân bằng và duy trì sức khỏe, chẳng hạn như:

1. Theo dõi lượng dinh dưỡng ở thanh thiếu niên

Đừng quên theo dõi thường xuyên sự phát triển tình trạng dinh dưỡng của trẻ vị thành niên bằng cách đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng kiểm tra. Dù bạn đang điều trị tại nhà nhưng bác sĩ vẫn phải thường xuyên kiểm tra tình trạng sức khỏe của trẻ.

Nếu tình trạng dinh dưỡng của trẻ không được cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn, chăm sóc đặc biệt trong bệnh viện có thể là lựa chọn tiếp theo để phục hồi nhu cầu dinh dưỡng của trẻ vị thành niên.

2. Cải thiện chế độ ăn uống

Chìa khóa ban đầu để đáp ứng đủ lượng dinh dưỡng cho thanh thiếu niên là cung cấp các lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mỗi ngày.

Khuyến khích trẻ sẵn sàng thử và ăn các loại thực phẩm được khuyến nghị có thể giúp phục hồi tình trạng cơ thể của trẻ.

Mặt khác, hãy đảm bảo rằng bạn giữ số lượng calo mà trẻ tiêu thụ để trẻ luôn khỏe mạnh và đủ dinh dưỡng.

4. Cung cấp chất bổ sung

Bổ sung vitamin và khoáng chất rất tốt để giữ cân bằng lượng dinh dưỡng của thanh thiếu niên. Ngoài ra, nó cũng hữu ích để tăng cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, sẽ tốt hơn nếu bạn tham khảo thêm ý kiến ​​của bác sĩ.

5. Môi trường lành mạnh

Lối sống lành mạnh ở trẻ em bắt đầu từ môi trường xung quanh, ví dụ như từ ngôi nhà nơi chúng thường chơi và học. Tránh muốn với tư cách là cha mẹ yêu cầu bạn giảm cân.

Chế độ ăn uống không lành mạnh phổ biến hơn ở thanh thiếu niên thừa cân, hoặc thậm chí ở mức cân nặng bình thường, những người mẹ tập trung nhiều vào cân nặng của đứa trẻ hơn là sức khỏe của chúng.

x