Hướng dẫn tập tạ cho người mới bắt đầu & bull; chào bạn khỏe mạnh

Khi bước vào phòng tập, bạn có thể phải đối mặt với rất nhiều câu hỏi như “Tôi nên nâng bao nhiêu tạ?”; "Tôi phải làm bao nhiêu lần lặp lại?"; "Vị trí của tôi có đúng không?" và những người khác. Là một người mới bắt đầu, điều rất quan trọng là phải tìm hiểu thêm trước khi bắt đầu thực hành. Hãy nhớ rằng việc thuần thục các bài tập đúng cách là điều then chốt, bất kể bạn nâng tạ nặng hay nhẹ.

Một số nghi thức tập tạ cho người mới bắt đầu

Dưới đây là các quy tắc bạn nên tuân theo khi tập nâng tạ:

• Để bắt đầu, hãy luôn mang theo một chiếc khăn và lau sạch bất kỳ máy móc, băng ghế và đồ dùng nào bạn sử dụng.
• Đảm bảo đặt lại tất cả trọng lượng trên máy và thay thế mọi quả tạ hoặc thanh tạ đã sử dụng.
• Không nghỉ trong thời gian dài trên máy, vì có thể ai đó đang đợi bạn đến lượt. Hoặc bạn có thể nhờ họ giúp đỡ lẫn nhau. Rất nhiều người sẽ sẵn lòng nếu bạn yêu cầu một cách tử tế.
• Để điện thoại di động của bạn trong tủ khóa hoặc ô tô. Không có gì gây mất tập trung hơn là nghe thấy lời nói của người khác.

Những sai lầm phổ biến cần tránh

Có một số sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải khi tập luyện với tạ, như sau:

• Sử dụng quá nhiều tạ và cũng tập quá sớm. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn hỗ trợ một thứ gì đó lớn hơn khả năng sức bền của cơ thể bạn. Nếu bạn giữ một trọng lượng nặng hơn khả năng của bạn, khả năng chấn thương sẽ tăng lên, có thể làm giảm hiệu quả của các nhóm cơ được nhắm mục tiêu.
• Không sử dụng tạ đủ nặng. Điều này sẽ không ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn. Do đó, hãy tập với mức tạ phù hợp, và nếu bạn có thể giữ được 30 reps, thì bạn có thể tăng mức tạ lên 5%.
• Di chuyển quá nhanh. Điều này sẽ không mang lại lợi ích nào cho bạn. Một cách tốt để nâng tạ là nâng tạ từ từ và có kiểm soát. Bằng cách đó, nguy cơ chấn thương các mô cơ được giảm thiểu. Hãy nhớ rằng sức mạnh của các khớp cũng giống như sức mạnh của các cơ bắt chéo chúng, nếu bạn chưa bao giờ nâng hoặc chưa nâng tạ nào trong một thời gian dài, thì bạn nên thực sự chú ý đến khớp của mình.
• Không nghỉ ngơi đầy đủ hoặc quá lâu. Đây có thể là sát thủ tập luyện của bạn. Thời gian tốt để nghỉ ngơi là từ 30-90 giây.

Hướng dẫn cử tạ cho người mới bắt đầu

Những bài tập này được thiết kế để tăng cường sức khỏe toàn thân và sự khỏe mạnh, cho dù dành cho những người trưởng thành chưa từng nâng tạ trước đây hay những người đã có kinh nghiệm tập luyện. Bạn có thể lưu ý rằng phần lớn các bài tập tạ cho người mới bắt đầu là dựa trên máy. Nếu bạn sử dụng ngay tạ tự do như tạ đòn, tạ đòn thì bạn sẽ cảm thấy áp lực lên các khớp xương, thiếu sự cân bằng của phần lõi nâng đỡ toàn bộ cơ thể và dễ bị đau trong lần đầu tập thử.

• Thực hiện các bài tập ít nhất hai lần mỗi tuần, vì sức mạnh và thể lực đáng kể có thể đạt được chỉ với hai bài tập mỗi tuần.
• Nghỉ tập tạ một ngày.
• Đối với sức khỏe, ít nhất hãy thực hiện 8-12 lần lặp lại cho đến khi bạn thấy mệt. Điều này có nghĩa là tải đủ nặng để làm mệt mỏi cơ bắp trong 8-12 reps.
• Để rèn luyện sức khỏe, thực hiện hai hiệp 8-12 lần cho đến khi kiệt sức. Bạn có thể nghỉ 30-90 giây trước khi thực hiện set thứ hai.
• Bạn nên mất 4-5 giây để hoàn thành một lần lặp lại thông qua một chuỗi hoàn chỉnh các động tác được thực hiện một cách chậm rãi, có kiểm soát.
• Nghỉ ít nhất 30 giây và tối đa 90 giây giữa các hiệp và 1-2 phút giữa các bài tập.

Khi bạn đã thành thạo việc nâng tạ cho người mới bắt đầu, sự tiến bộ của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Có thể bạn gặp vấn đề về mất cân bằng cơ, vì vậy bạn thực hiện các bài tập để khắc phục và hỗ trợ những điểm yếu của mình. Đừng quên bổ sung thêm trọng lượng khi bạn đã làm quen với bài tập dành cho người mới bắt đầu này. Miễn là cấu trúc đào tạo của bạn tiếp tục thay đổi trong suốt 6-8 tuần, thì bạn sẽ có tiến bộ.

x