Bài tập cường độ cao phù hợp với phụ nữ

Một yếu tố quan trọng của việc tập thể dục hiệu quả là cường độ tập, đây là mức năng lượng mà cơ thể thải ra khi tập luyện. Nếu trong quá trình tập luyện, bạn cần nhiều không khí hơn, điều đó có nghĩa là cường độ hoạt động thể chất tăng lên. Tuy nhiên, những bài tập thể dục cường độ cao nào tốt cho phụ nữ?

HIIT, bài tập cường độ cao tốt nhất cho phụ nữ

Về cơ bản, tập thể dục cường độ cao có thể được thực hiện với bất kỳ loại bài tập nào. Tuy nhiên, nếu bạn đang bối rối về cách thiết kế kế hoạch tập luyện của mình, HIIT là một “gói” bài tập mà bạn có thể lựa chọn. HIIT cũng phù hợp với những phụ nữ làm nghề có lịch trình bận rộn, vì thời gian cần thiết khá ngắn.

HIIT hay còn gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng là sự kết hợp giữa luyện tập cường độ cao và hoạt động thể chất cường độ thấp được thực hiện xen kẽ trong một khoảng thời gian ngắn tại một thời điểm. Hầu hết các quy trình diễn ra trong khoảng 20-50 phút. Bạn không cần phải tập HIIT trong phòng tập thể dục. Bạn có thể tự tập HIIT tại nhà.

Bạn phải làm như thế nào nếu bạn muốn tự HIIT?

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập một môn thể thao mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi xe đạp. Điều thú vị là nếu bạn không thích chạy, thì đừng bao gồm việc chạy bộ vào thói quen luyện tập ngắt quãng của bạn.

Nếu bạn chọn đi quá tốc độ trước, hãy tăng tốc độ đạp xe của bạn thêm 1 phút 30 giây. Tăng cường độ, sau đó đạp xe càng nhanh càng tốt trong 45 giây. Quay trở lại tốc độ đầu tiên của bạn. Sau đó, quay trở lại tốc độ ban đầu bằng cách đạp xe thư giãn hơn như một giai đoạn phục hồi trong 2 phút. Lặp lại các bước này và cố gắng đạp xe trong 20 phút, tăng dần thời gian và tốc độ của bạn.

Bạn có thể kết hợp nhiều loại thể thao trong một thói quen, từ chạy bộ, plank, squats, đạp xe, nhảy dây, nâng tạ đến đi bộ đường dài. Điều quan trọng là sự kết hợp của cường độ.

Thời lượng cho cường độ cao và thấp không phải lúc nào cũng là 60 giây và 2 phút, vì vậy thời lượng tổng thể cũng không phải lúc nào cũng là 20 phút. Tất cả phụ thuộc vào kỹ năng thể thao của bạn, về bản chất, tỷ lệ thời lượng là 1: 2.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn cường độ mạnh hơn nữa, bạn có thể đảo ngược thời lượng thành 2: 1, trong đó giai đoạn khi luyện tập cường độ nặng kéo dài hơn so với khi luyện tập cường độ thấp hơn.

Lợi ích của HIIT đối với phụ nữ

HIIT cải thiện thể chất

Các gói tập luyện HIIT chủ yếu bao gồm các bài tập tim mạch nhằm mục đích tăng cường sức mạnh của tim và tăng nhịp tim. Khi cơ tim khỏe, các mạch máu có thể lưu thông máu nhiều hơn và nhanh hơn để có nhiều oxy hơn có thể đến các tế bào cơ.

Tăng cường thể lực cho tim cuối cùng sẽ có tác động đến việc tăng sức chịu đựng và sự trao đổi chất của cơ thể để duy trì thể lực của bạn trong khi chơi thể thao và khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.

HIIT giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể

Tăng cường sức khỏe tim mạch cho phép các tế bào đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu báo cáo rằng tập luyện cách nhau 15 phút đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy trên máy chạy bộ trong một giờ. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn tập cường độ tim mạch càng cao thì lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều.

Mẹo tập HIIT an toàn cho phụ nữ

Mặc dù HIIT có nhiều lợi ích, nhưng tập thể dục cường độ cao có thể gây khó chịu cho khớp của bạn. Vì vậy, đừng ngạc nhiên nếu loại hình thể thao này rất dễ gây chấn thương nếu nó được thực hiện bất cẩn bởi những người không quen với thể thao.

Dưới đây là một hướng dẫn an toàn mà bạn cần chú ý:

• Trước khi bắt đầu tập HIIT hoặc các loại bài tập cường độ cao khác, bạn nên thực hiện bài tập cường độ nhẹ đến trung bình trong vài tuần trước khi bắt đầu tập HIIT. Đừng ép nó tập HIIT ngay lập tức nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục trước đó.
• Chỉ tập luyện HIIT 1-3 ngày một tuần để tránh hội chứng vận động quá sức các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, mất ngủ, đau đầu, chán ăn.
• Luôn ấm lên và hạ nhiệtđể ngăn ngừa thương tích.
• Tốt hơn là không tập HIIT trong thời kỳ kinh nguyệt. Lý do là, tập thể dục cường độ cao có thể làm kiệt sức và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng PMS. Đau có thể làm cho các buổi tập luyện của bạn kém hiệu quả hơn.

x