Hướng dẫn tập luyện trong 7 phút, cách tập thể dục hiệu quả trong 7 phút & bull; chào bạn khỏe mạnh

Tập luyện cách quãng là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giữ dáng. Brett Klika và Chris Jordan đã giới thiệu “7 Minute Workout” vào tháng 5 năm 2013. Một nhóm nghiên cứu từ Viện Hiệu suất Con người ở Orlando, Fla., Đã mô tả 7 Minute Workouts là sự kết hợp của 12 loại bài tập được thực hiện trong 30 giây, với 10 giây nghỉ ngơi ở giữa. giữa bài tập này và bài tập khác.

Mặc dù bài tập này được thực hiện chỉ trong bảy phút, nhưng các phương pháp được sử dụng thực sự giúp bạn thoát khỏi vùng an toàn của mình. Khi đã quen, bạn sẽ phải tăng dần độ khó lên.

12 loại bài tập trong 7 phút tập luyện

1. Giắc nhảy

Cách để làm giắc nhảy:

• Đứng thẳng với hai bàn chân và đưa hai tay xuống bên phải và bên trái.
• Trong một chuyển động, nhảy chân sang phải và trái cho đến khi chân bạn mở rộng, đồng thời đưa tay lên trên đầu theo kiểu vỗ tay.
• Ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu.

Những lợi ích

• Nằm ngửa với đầu gối cong và chân thẳng tạo thành hình 90 độ.
• Đặt tay lên đầu, không khóa ngón tay hoặc đẩy đầu lên.
• Đẩy lưng xuống sàn để vận động cơ bụng.
• Di chuyển cằm một chút để nó chừa ra một chút khoảng trống giữa cằm và ngực.
• Bắt đầu nâng vai của bạn khoảng 10 cm khỏi sàn và giữ lưng dưới của bạn trên sàn.
• Giữ một lúc ở trên cùng rồi từ từ quay trở lại.

Những lợi ích:

Crunch là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bụng mạnh mẽ. Nếu được thực hiện đúng cách và thường xuyên, tiếng kêu rắc có thể giúp bạn cải thiện sự cân bằng của mình.

5. Bước lên ghế

Cách làm bước lên ghế :

• Để bắt đầu, hãy đặt lòng bàn chân phải của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc ghế dựa.
• Nhấn qua gót chân phải khi bạn bước vào ghế bằng bàn chân trái.
• Khi bạn đang đứng trên ghế, quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ thấp chân phải sau đó hạ chân trái xuống sao cho cả hai bàn chân đều nằm trên sàn.
• Lặp lại phương pháp này trong tối đa 30 giây (thời gian có thể kéo dài tùy theo khả năng).

Những lợi ích:

Bài tập này có thể tác động đến lưng và tăng cường cơ hông của bạn.

6. Squats

Cách làm ngồi xổm :

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Hạ người xuống hết mức có thể bằng cách đẩy hông ra sau (nhớ là không đẩy đầu gối!).
• Nâng thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng.
• Phần thân dưới phải song song với sàn và mở rộng ngực, không cúi xuống.
• Sau đó nhấc nó lên một thời gian ngắn và trở lại vị trí ban đầu.

Những lợi ích:

Ngồi xổm là một bài tập tốt để rèn luyện phần thân dưới và cơ cốt lõi, nếu bạn thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn có thể làm săn chắc cơ đùi và mông và cải thiện lưu thông tiêu hóa.

7. Cơ tam đầu nhúng trên ghế

Cách làm nhúng tricep :

• Nhấn băng ghế với cơ thể trở lại băng ghế.
• Hai tay phải rộng bằng vai và các ngón tay hướng về phía trước.
• Mở rộng bàn chân của bạn về phía trước cho đến khi chỉ có gót chân của bạn chạm sàn.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi khớp vai ở dưới khuỷu tay.
• Đẩy ngược lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như thẳng và lặp lại chuyển động hướng xuống.

Những lợi ích:

Tricep dip rất tốt để tăng cường cơ thể trên của bạn và cho bạn cơ bắp cơ tam đầu .

8. Ván

Cách làm tấm ván :

• Bắt đầu bằng cách ấn cánh tay của bạn (không phải lòng bàn tay) trên sàn để trọng lượng của bạn nằm trên cánh tay của bạn.
• Gập các ngón chân lại và cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
• Hóp bụng.
• Giữ tư thế này trong tối đa 30 phút (thời gian có thể kéo dài tùy theo khả năng).

Những lợi ích:

Tấm ván giúp bạn xây dựng sức mạnh ở phần lõi, phần trên và phần dưới của cơ thể. Ngoài ra, tấm ván có thể giúp tăng tính linh hoạt bằng cách kéo căng cơ và cũng có thể cải thiện tư thế.

9. Đầu gối cao chạy tại chỗ

Cách làm đầu gối cao chạy :

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, nhìn thẳng về phía trước và hai tay buông thõng xuống hai bên.
• Thực hiện nhảy từ chân này sang chân kia bằng cách nâng đầu gối của bạn cao nhất có thể hoặc cao bằng hông.
• Cánh tay phải theo chuyển động.
• Chạm vào sàn / mặt đất bằng quả bóng của bàn chân của bạn.

Những lợi ích:

Các bài tập cardio sẽ khiến tim bơm máu nhanh hơn, nếu được thực hiện thường xuyên sẽ giúp tăng độ dẻo dai và sức mạnh của các chi dưới.

10. Lunge

Cách làm đột kích :

• Đặt hai tay lên hông, kéo vai về phía sau và đứng thẳng.
• Bước chân phải về phía trước và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ.
• Đầu gối trái của bạn không được chạm sàn.
• Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu nhanh nhất và an toàn nhất có thể, sau đó lặp lại bằng cách đổi chân.

Những lợi ích:

Đột kích là một bài tập toàn thân có thể làm tăng mô cơ, định hình phần thân dưới, tạo độ dẻo dai cho hông và giúp tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của cơ thể.

11. Đẩy lên và xoay

Cách làm xoay đẩy lên :

• Làm vị trí tương tự như đẩy mạnh.
• Nhưng khi cơ thể vươn lên, hãy xoay phần thân trên sang phải hoặc sang trái bằng cách mở rộng cánh tay lên trên.
• Trở lại vị trí đẩy mạnh , sau đó lặp lại.

Những lợi ích:

Những lợi ích xoay đẩy lên công bằng lợi ích đẩy mạnh tuy nhiên, nó sẽ giúp tập luyện nhiều hơn cho ngực, vai, cánh tay cũng như các cơ cốt lõi.

12. Ván bên

Cách để làm ván bên :

• Cách để làm ván bên trông giống như tấm ván thông thường.
• Tuy nhiên, chỉ có một cánh tay đặt một bên, nếu cánh tay đặt bên trái thì cơ thể hướng về bên phải và ngược lại.
• Vị trí của bàn tay ở trên giữ eo.

Những lợi ích:

Ván bên có thể cải thiện sự ổn định của cột sống cũng như phần trên cơ thể. Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng của toàn bộ cơ thể.

x