Mục lục:
Về cơ bản, omega 3, 6 và 9 là các axit béo không bão hòa cần thiết cho cơ thể để hình thành tế bào và kiểm soát tình trạng viêm. Bạn có thể nhận được ba loại chất dinh dưỡng này từ thức ăn thực vật và thịt cá biển.
Tuy nhiên, ba loại axit béo không bão hòa này không nhất thiết phải thu được với các phần bằng nhau cùng một lúc. Mỗi loại có một vai trò và lợi ích khác nhau đối với cơ thể. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều một trong những thứ này có thể khiến bạn có nguy cơ mắc một số vấn đề.
Biết các axit béo không bão hòa khác nhau
Axit béo omega-3
Omega-3 là axit béo không bão hòa số nhiều (không bão hòa đa) mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Omega-3 được phân chia nhiều hơn dựa trên loại và vai trò của mỗi loại, bao gồm:
- Axit eicosapentaenoic (EPA) - chức năng của nó là sản xuất các hợp chất hóa học eicosanoid trong cơ thể có vai trò duy trì khả năng miễn dịch và kiểm soát chứng viêm. EPA cũng được biết là giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
- Axit docosahexaenoic (DHA) - là một trong những thành phần chính tạo nên 8% trọng lượng của não, vì vậy đây là loại axit béo không thể thiếu cho sự tăng trưởng và phát triển của não bộ. DHA không chỉ cần cho trẻ em trong quá trình phát triển mà cả người già để ngăn ngừa các tổn thương não như sa sút trí tuệ.
- Axit alpha-linolenic (ALA) - bởi vì nó là dạng đơn giản nhất của ba axit béo omega-3, ALA có thể được hoàn nguyên thành DHA hoặc EPA, nhưng hầu hết ALA được sử dụng như một chất sản xuất năng lượng.
Ngoài việc thực hiện chức năng của nó như các loại axit béo tương ứng của chúng, omega-3 cũng được hấp thụ bởi màng tế bào của cơ thể và có chức năng điều chỉnh chất béo trong cơ thể bằng cách tăng mức độ cholesterol tốt (HDL_, ngăn ngừa mảng bám trong mạch máu, giảm mỡ tích tụ dưới da và mỡ tích trữ trong lòng.
Thật không may, chế độ ăn hiện đại tiêu thụ nhiều đường, carbohydrate và chất béo lại chứa rất ít axit béo omega-3. Thiếu hụt omega-3 có thể đẩy nhanh sự phát triển của bệnh béo phì và tổn thương tim. Omega-3 có thể được lấy từ việc tiêu thụ cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu và cá mòi cũng như các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt chia, quả óc chó và hạt lanh.
Axit béo omega-6
Cũng giống như omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa số nhiều và cũng là axit béo thiết yếu. Nói chung, omega-6 được sử dụng như một chất sản xuất năng lượng nhưng cũng có thể được biến đổi thành axit arachidonic (ARA) để sản xuất hóa chất eicosanoid, giống như EPA.
Mặc dù rất cần thiết, nhưng hầu hết mọi người không nhận thức được rằng lượng omega-6 của họ có xu hướng quá mức. Điều này là do việc tiêu thụ nhiều dầu ăn, đồ chiên rán và sốt mayonnaise. Ngoài ra, omega-6 cũng có nhiều trong các loại hạt như đậu nành, hạnh nhân và hạt điều. Thừa omega-6 có thể phá vỡ sự điều hòa cân bằng của chứng viêm trong cơ thể. Về cơ bản, nhu cầu omega-6 ở người trưởng thành chỉ là một ít hoặc khoảng 17 gam đối với nam giới và 12 gam đối với phụ nữ.
Mặc dù vậy, một số loại omega-6 vẫn an toàn ngay cả khi tiêu thụ với lượng cao hơn. Một trong số đó là axit Gamma-linolenic omega-6 (GLA) từ dầu thực vật và cây lưu ly Evening Primorse ở dạng bổ sung. GLA được hấp thụ bằng cách chuyển đổi thành axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA) được biết là hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng thấp khớp.
Axit béo Omega-9
Không giống như hai loại axit béo trên, cơ thể có thể tự sản xuất ra lượng omega-9. Điều này là do omega-9 là một axit béo không bão hòa đơn không cần thiết. Omega-9 có một loại axit béo chính được gọi là axit oleic, rất dễ kiếm được từ các loại hạt ăn kiêng và một số chất béo động vật.
Mặc dù nó có thể tự sản xuất, nhưng cơ thể vẫn cần bổ sung thêm omega-9, chẳng hạn như để giúp điều chỉnh chất béo trong máu. lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL). Và cũng giống như các axit béo khác, omega-9 cũng có tác dụng giảm viêm trong cơ thể. Axit oleic cũng là cơ sở của vỏ bọc thần kinh bao phủ não, được gọi là myelin.
Hầu hết omega-9 có thể được lấy từ thực phẩm thực vật. Không có khuyến nghị tiêu thụ omega-9 vì những axit béo này được coi là không thiết yếu, nhưng cũng không có giới hạn an toàn cho việc tiêu thụ thực phẩm có omega-9. Nguồn thực phẩm giàu omega-9 là dầu ô liu, bơ và dầu chế biến từ hạt điều hoặc hạnh nhân.
x
