Mục lục:
- Lượng chất xơ hấp thụ được cho là quá nhiều là bao nhiêu?
- Điều gì xảy ra với cơ thể nếu dư thừa chất xơ?
- Hãy thư giãn, đây là cách an toàn để áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ
Chế độ ăn nhiều chất xơ có vô số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol và lượng đường trong máu, đồng thời giúp bạn giảm cân. Nhưng hãy cẩn thận, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất xơ cũng không tốt, thậm chí có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nhất định. Vậy giới hạn ăn chất xơ an toàn trong một ngày là bao nhiêu? Đây là lời giải thích.
Lượng chất xơ hấp thụ được cho là quá nhiều là bao nhiêu?
Chất xơ là phần khó tiêu của thực vật và thuộc nhóm carbohydrate. Bạn có thể dễ dàng nhận được chất xơ này thông qua việc tiêu thụ trái cây, rau, ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác.
Nhu cầu chất xơ hàng ngày thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác và tình trạng mang thai hoặc cho con bú ở phụ nữ. Dựa trên Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ của Bộ Y tế Indonesia (RDA), phụ nữ trưởng thành cần ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành cần lượng chất xơ nhiều hơn, khoảng 38 gam mỗi ngày. Nếu bạn đang mang thai, bạn cần bổ sung 3 đến 4 gam chất xơ bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Mặc dù hầu hết mọi người thực sự bị thiếu chất xơ, nhưng một chế độ ăn nhiều chất xơ đôi khi có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe nếu thực hiện quá mức.
Báo cáo từ trang Medical News Today, một người được cho là dư thừa chất xơ nếu họ tiêu thụ hơn 70 gam chất xơ mỗi ngày. Trên thực tế, một số người bắt đầu cảm thấy khó chịu trong dạ dày và khó tiêu nếu họ tiêu thụ hơn 45 gam chất xơ mỗi ngày.
Có thể bạn không nhận ra tình trạng này có phải do chế độ ăn nhiều chất xơ mà bạn đang thực hiện hay không. Lý do là, khá dễ dàng để đạt được 70 gram chất xơ mỗi ngày.
Ví dụ, bạn có thể ăn bột yến mạch vào bữa sáng, sau đó ăn trái cây hoặc rau vào bữa trưa, sau đó ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa tối. Chà, chế độ ăn nhiều chất xơ này có thể có nguy cơ gây ra một số vấn đề sức khỏe.
Điều gì xảy ra với cơ thể nếu dư thừa chất xơ?
Khi bạn bị dư thừa chất xơ, cơ thể bạn sẽ tạo ra một số dấu hiệu và triệu chứng, bao gồm:
- Đầy hơi
- Co thăt dạ day
- Táo bón hoặc tiêu chảy
- Mất nước
- Giảm cân
- Buồn nôn
- Tắc ruột, đặc biệt ở những người bị bệnh Crohn
Khi bạn ăn thức ăn có chất xơ, nhu động ruột có xu hướng trở nên nặng hơn và nhanh hơn. Càng phải tiêu hóa nhiều chất xơ, nhu động ruột sẽ càng nặng và gây ra sự hình thành khí trong dạ dày và cuối cùng là triệu chứng táo bón xuất hiện.
Một nghiên cứu vào năm 2012 đã thử nghiệm 63 người tham gia bị táo bón, đầy hơi và đau dạ dày bằng cách cung cấp một số lượng thức ăn dạng sợi nhất định.
Kết quả là, những người tham gia tiêu thụ chất xơ theo khuyến nghị cảm thấy rằng họ không còn gặp phải các triệu chứng rối loạn hệ tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy. Điều này chứng tỏ rằng việc duy trì lượng chất xơ duy trì ở mức cần thiết, không ít hơn hoặc dư thừa sẽ có tác động tích cực đến hệ tiêu hóa.
Chất xơ dư thừa cũng khiến bạn dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Bởi vì theo Brie Turner-McGrievy, Ph.D., R.D. từ Đại học Bắc Carolina tại Chapel Hill, chất xơ dư thừa trong cơ thể có thể cản trở sự hấp thụ một số khoáng chất, bao gồm sắt, canxi, magiê, kẽm và các chất chống oxy hóa như beta-carotene.
Hãy thư giãn, đây là cách an toàn để áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ
Tất nhiên, chìa khóa chính để khắc phục tình trạng dư thừa chất xơ là giảm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này được hỗ trợ bởi Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học, nơi nói rằng chế độ ăn ít chất xơ có thể giúp duy trì nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn ở mức bình thường.
Nếu bạn gặp phải các triệu chứng thừa chất xơ được xếp vào loại nặng, hãy cố gắng giảm lượng chất xơ ăn vào 10 gram mỗi ngày cho đến khi các triệu chứng giảm dần. Bạn làm điều này bằng cách tiêu thụ các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt hoặc bằng cách tiêu thụ trái cây và rau nấu chín.
Ngoài ra, cũng đáp ứng nhu cầu lượng chất lỏng hàng ngày của bạn. Bạn càng ăn nhiều chất xơ, bạn càng cần nhiều chất lỏng. Điều này nhằm mục đích giúp tiêu hóa của bạn khỏi táo bón có thể xảy ra.
Không chỉ vậy, bạn còn được khuyến khích tập thể dục thường xuyên để cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối. Bằng cách này, các triệu chứng của bạn có xu hướng giảm và bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng chất xơ hàng ngày của mình hơn.
x
