Nhận dạng loại

Kéo căng hoặc giãn cơ thường là một phần của quá trình khởi động và hạ nhiệt đối với những người tập thể dục. Kéo dài có thể cải thiện phạm vi chuyển động, tính linh hoạt, tuần hoàn và sự thành công của tất cả các bài tập của bạn. Các loại bài tập khác nhau cũng đòi hỏi các kiểu kéo giãn khác nhau. Do đó, hãy cùng tham khảo các kiểu kéo giãn phù hợp với chương trình thể dục của bạn dưới đây.

1. Kéo giãn tĩnh

Đây là kiểu kéo căng được thực hiện ở tư thế khá khó khăn nhưng thoải mái trong một khoảng thời gian, thường từ 10-30 giây. Kéo giãn tĩnh là hình thức kéo giãn phổ biến nhất được tìm thấy trong đào tạo thể dục nói chung và được coi là hiệu quả để tăng tính linh hoạt tổng thể.

Ngoài ra, nhiều chuyên gia đánh giá rằng giãn tĩnh có lợi hơn nhiều so với giãn động trong việc tăng phạm vi chuyển động của các cử động chức năng, bao gồm thể thao và các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.

2. Động lực kéo dài

Đây là động tác kéo căng được thực hiện bằng cách di chuyển qua nhiều thử thách khác nhau, nhưng thoải mái khi di chuyển nhiều lần, thường lên đến 10-12 lần. Mặc dù động, động tác kéo căng này đòi hỏi sự phối hợp nhiều hơn so với động tác kéo giãn tĩnh. Sự căng giãn này rất phổ biến với các vận động viên, huấn luyện viên, người hướng dẫn và nhà vật lý trị liệu vì lợi ích của nó trong việc tăng phạm vi chức năng của chuyển động và di chuyển trong thể thao và cuộc sống hàng ngày.

3. Kéo dài thụ động

Ở đây, thụ động có nghĩa là bạn sử dụng một số hình thức hỗ trợ từ bên ngoài để giúp bạn đạt được mục tiêu. Sự trợ giúp này có thể là trọng lượng cơ thể của chúng ta, dây thừng, trọng lực, người khác hoặc một thiết bị kéo giãn. Với cách kéo căng thụ động, bạn có thể thả lỏng cơ và cố gắng kéo căng, dựa vào ngoại lực để giữ bạn lại. Bạn không phải lúc nào cũng phải làm việc quá sức với những động tác căng cơ này, nhưng luôn có nguy cơ ngoại lực tác động mạnh hơn bạn và có thể gây ra chấn thương.

4. Kéo dài đang hoạt động

Đây là một động tác căng cơ bao gồm việc co một cơ trái ngược với những gì bạn đang kéo căng. Bạn không sử dụng cơ thể, dây thừng, trọng lực, người khác hoặc bất kỳ thiết bị kéo giãn nào như kéo căng thụ động. Với động tác kéo căng chủ động, bạn thả lỏng các cơ mà bạn sẽ kéo căng và dựa vào các cơ khác để bắt đầu kéo căng. Kéo căng chủ động có thể rất khó khăn, bởi vì sức mạnh cơ bắp là cần thiết để tạo ra sự kéo căng, nhưng điều này có nguy cơ thấp, vì bạn chỉ dựa vào sức mạnh thay vì sức mạnh cực độ.

5. Kéo dài đẳng áp

Trong căng cơ đẳng áp, bạn chống lại sự kéo căng bằng cách kéo các cơ vào vị trí. Ví dụ, giả sử đối tác của bạn giơ chân của bạn lên cao khi bạn cố gắng kéo nó theo hướng ngược lại. Đây là phương pháp kéo giãn an toàn và hiệu quả nhất để tăng phạm vi chuyển động của khớp, cũng như tăng cường sức mạnh của gân và dây chằng trong khi duy trì tính linh hoạt của chúng.

6. kích thích thần kinh cơ thích hợp (PNF)

Đây là kiểu kết hợp kéo căng đẳng áp, tĩnh và thụ động để khuyến khích mức độ linh hoạt cao hơn. Làm điều này bằng cách kéo căng thụ động; thực hiện co bóp đẳng áp chống lại lực cản ở tư thế nằm; và thực hiện kéo căng thụ động trong phạm vi gia tăng do chuyển động. Đây là một hình thức rèn luyện tính linh hoạt nâng cao cũng giúp tăng cường sức mạnh.

Loại căng da nào tốt nhất?

Hầu hết các động tác kéo căng bạn thấy và thực hiện là động tác giãn cơ tĩnh thụ động. Kéo giãn tĩnh thụ động là động tác căng cơ phổ biến nhất và dễ thực hiện nhất. Khi được thực hiện với kỹ thuật tốt, những động tác kéo căng này có hiệu quả trong việc tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Hầu hết các chuyên gia hiện nay đều đồng ý rằng cách kéo giãn tốt nhất nên làm là căng cơ năng động. Động tác kéo căng yêu cầu bạn sử dụng và xây dựng sức mạnh của chính mình khi bạn di chuyển qua động tác căng. Chúng hữu ích hơn để tăng cường các chuyển động chức năng được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày và thể thao. Ngoài ra, vì động tác kéo giãn là hướng chuyển động, nó có thể giúp tạo ra nhiệt, giúp cơ bắp linh hoạt hơn. Cuối cùng, bằng chứng cho thấy rằng vì động tác kéo căng hoạt động đòi hỏi sự kích hoạt và co cơ, các cơ căng được kích hoạt để thư giãn nhiều hơn.