Thực phẩm lý tưởng được tiêu thụ trước, trong và sau khi tập thể dục

Không thể phủ nhận rằng tập thể dục có thể có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể. Những gì chúng ta tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến kết quả tập thể dục, bạn biết đấy! Vì vậy, mọi thức ăn đi vào cơ thể luôn phải được kiểm soát, dù ăn trước, trong hay sau khi tập. Kiểm tra các đánh giá về việc lựa chọn thực phẩm lý tưởng tốt cho việc tiêu thụ trước, trong và sau khi tập thể dục.

Thức ăn trước khi tập thể dục

Nancy Cohen, một giáo sư từ khoa dinh dưỡng tại Đại học Massachusetts ở Amherst, khuyên bạn nên ăn carbohydrate trước khi tập thể dục, nhưng bạn không nên ăn một lượng lớn carbohydrate. Nếu bạn dự định tập thể dục trong hơn một giờ, bạn nên tiêu thụ 1-4 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể một giờ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Ăn carbohydrate ít chất béo

Một nghiên cứu được thực hiện bởi một nhóm nghiên cứu từ Đại học Sydney cũng tiết lộ rằng việc tiêu thụ carbohydrate có thể tăng sức bền khi tập thể dục ở người lớn. Nhưng hãy nhớ rằng, ăn các loại carbohydrate ít béo với hàm lượng protein thấp. Bởi vì làm như vậy, bạn có thể đảm bảo rằng bạn có đủ glycogen trong cơ bắp làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện sau này. Đừng quên uống đủ nước 2-4 giờ trước khi tập thể dục.

Ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục sẽ tốt hơn?

Điều này phụ thuộc vào loại bài tập được thực hiện. Không cần thiết phải ăn sáng trước khi tập thể dục. Nhưng Cohen khuyên không nên tập thể dục khi bụng đói. Nguyên nhân là khi để bụng đói trong thời gian dài, cơ thể sẽ ở giai đoạn nhịn ăn.

Bình thường cơ thể sử dụng glucose làm nhiên liệu và phá hủy glycogen trong cơ để cung cấp glucose cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Tình trạng này sẽ khiến cơ thể đốt cháy chất béo để đáp ứng đủ năng lượng cần thiết. Nếu thực hiện về lâu dài, tình trạng này có thể dẫn đến ketosis, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt và có thể gây hại cho thận.

Các loại thực phẩm được khuyến khích nên ăn một giờ trước khi tập thể dục buổi sáng là trứng, ngũ cốc và sữa, bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc trái cây và sữa chua. Ngoài ra, việc tiêu thụ đủ nước trước khi tập luyện cũng rất quan trọng.

Đồ ăn thức uống khi tập thể dục

Điều quan trọng nhất cần làm khi tập thể dục là hydrat hóa. Nếu bài tập được thực hiện trong thời gian dưới 45 phút, thì chỉ cần uống nước là đủ khi tập luyện.

Tuy nhiên, khi bạn tập thể dục trong 1 - 2,5 giờ, bạn cần 30-60 gam carbohydrate mỗi giờ. Những carbohydrate này đóng vai trò là "nhiên liệu" trong quá trình tập luyện để tăng lượng glycogen trong cơ bắp.

Việc lựa chọn thức ăn hoặc đồ uống trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào loại bài tập được thực hiện và sự thoải mái của mỗi cá nhân. Về cơ bản, các loại thực phẩm và đồ uống có thể tiêu thụ khi tập thể dục khá đa dạng, từ nước ép trái cây, đồ uống thể thao, thanh granola, trái cây cho đến các loại thực phẩm và đồ uống khác có hàm lượng carbohydrate cao.

Thức ăn sau khi tập thể dục

Sau khi tập thể dục mạnh mẽ, Cohen khuyên bạn nên tiêu thụ 1-1,2 gam carbohydrate trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ, trong bốn đến sáu giờ. Ngoài ra, đừng quên tiêu thụ 15-25 gam protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện để bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ đồng thời hỗ trợ quá trình tổng hợp protein của cơ.

Đối với tập thể dục nhẹ nhàng, ăn thức ăn có chứa protein và carbohydrate chất lượng. Những thực phẩm này nên được tiêu thụ hai hoặc ba giờ sau khi tập thể dục. Sau khi tập thể dục, đừng quên uống nhiều nước để thay thế lượng chất lỏng bị mất trong cơ thể.

Sau khi tập thể dục, loại thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ là thực phẩm giàu protein. Ví dụ như các sản phẩm từ sữa, trứng luộc, thịt và gia cầm. Các nhà nghiên cứu cũng bày tỏ tầm quan trọng của việc hấp thụ chất lỏng, carbohydrate và protein sau khi tập thể dục. Họ khuyên bạn nên uống sữa hoặc sinh tố làm từ sữa chua và quả mọng sau khi tập thể dục.

Thực phẩm khi bạn bị đau cơ sau khi tập thể dục

Trong một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế năm 2010, những người bị đau cơ sau khi tập thể dục được khuyên nên uống nước ép trái cây. Lý do là, trong nghiên cứu này, người ta biết rằng tiêu thụ nước ép trái cây từ một số loại trái cây, chẳng hạn như dưa hấu và anh đào, có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.

x