Các yếu tố nguy cơ và cách phòng ngừa loãng xương ở tuổi già

Xương là nền tảng cơ bản trong việc nâng đỡ cơ thể, các cơ quan và mô nói chung. Khi có tuổi, xương không còn chắc khỏe như xưa do mật độ xương giảm dần. Vì vậy, cần duy trì sự chắc khỏe của xương ngay từ khi còn nhỏ, để có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh loãng xương khi về già. Có nhiều yếu tố nguy cơ gây loãng xương cần được hiểu rõ. Để tình trạng bệnh không phát triển thành loãng xương, trước hết bạn nên biết và học cách phòng tránh loãng xương khi về già.

Hiểu các yếu tố nguy cơ gây loãng xương ở tuổi già

Loãng xương xảy ra khi mật độ xương bắt đầu giảm và dẫn đến xương yếu, giòn và dễ gãy. Loãng xương thường được gọi là xương xốp. Nó phổ biến theo tuổi tác, ở cả nam và nữ, và kèm theo một số yếu tố nguy cơ dai dẳng hoặc không thể đảo ngược. Ngoài ra, có một số điều, chẳng hạn như các hoạt động và thói quen có thể làm tăng nguy cơ mất xương.

Để rõ ràng hơn, hãy xem xét các yếu tố nguy cơ sau đây của bệnh loãng xương.

Các yếu tố rủi ro thường trực

1. Thời kỳ mãn kinh

So với nam giới, phụ nữ dễ bị loãng xương hơn. Nguyên nhân là do, phụ nữ sẽ trải qua thời kỳ mãn kinh, khi đó cơ thể không còn sản xuất hormone estrogen nữa. Hormone estrogen có vai trò bảo vệ sức khỏe của xương và hình thành tế bào xương. Khi mãn kinh, việc sản xuất hormone estrogen giảm đi và không còn tác dụng bảo vệ xương khỏi hormone này. Do đó, phụ nữ dễ bị loãng xương.

2. Tuổi

Trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, xương phát triển và cũng xây dựng theo mật độ của chúng với sự trợ giúp của các chất dinh dưỡng được tiêu thụ. Mật độ xương đạt 90% ở tuổi 18 ở nữ và 20 tuổi ở nam.

Sau khi bước qua độ tuổi 20, quá trình tăng mật độ khối lượng xương này chậm lại. Bước qua tuổi 30, con người đã đạt đến mật độ xương tối đa. Và sau đó, nó sẽ bị giảm mật độ khối lượng xương nhanh hơn so với quá trình hình thành như lúc đầu

Trong thời gian thích hợp, tất cả mọi người sẽ phải đối mặt với những điều kiện này. Trước khi bước vào giai đoạn loãng xương, một người sẽ trải qua giai đoạn loãng xương, đó là khi mật độ khối lượng xương bắt đầu giảm và dẫn đến loãng xương. Chứng loãng xương có thể phát triển dẫn đến loãng xương khi nó đi kèm với một số yếu tố nguy cơ gây ra nó.

Ngoài ra, tuổi càng cao cũng làm giảm khả năng hấp thụ canxi, do đường ruột không còn khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng một cách tối ưu. Điều này cũng có thể bị ảnh hưởng bởi thận không quản lý tối ưu vitamin D để giúp hấp thụ canxi.

3. Tiền sử gia đình

Một nghiên cứu từ Materia Socio Medica Đề cập rằng tiền sử gia đình bị loãng xương ảnh hưởng đến nguy cơ loãng xương của một người, đặc biệt là nếu mẹ sinh đã từng mắc bệnh này. Các nhà nghiên cứu cũng nhắc nhở thực hiện các biện pháp phòng ngừa khác nhau trước khi chứng loãng xương xảy ra.

4. Kích thước cơ thể

Đề cập trong Phòng khám Mayo rằng một người (nam và nữ) có kích thước cơ thể nhỏ hơn có xu hướng có khối lượng xương thấp hơn. Bạn có thể dựa vào việc tính toán chỉ số khối cơ thể. Chỉ số khối cơ thể ít nhất từ ​​20-25 được coi là bình thường và có nguy cơ loãng xương thấp. Trong khi đó, chỉ số khối cơ thể dưới 20 có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.

Các yếu tố khác có thể làm tăng nguy cơ loãng xương

1. Hoạt động thể chất thấp

Hiếm khi hoạt động thể chất khiến xương trở nên yếu và dễ bị loãng xương. Được mô tả trên trang Tổ chức loãng xương quốc tế , những người ngồi hơn 9 giờ (đặc biệt là phụ nữ vì họ có các yếu tố nguy cơ cao), có xu hướng loãng xương hơn những người hoạt động nhiều. Cơ thể hoạt động tích cực có thể giúp ức chế sự giảm khối lượng xương, so với việc cơ thể không vận động tích cực.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe của xương. Khi tập thể dục thường xuyên sẽ làm tăng khối lượng cơ trên cơ thể. Khối lượng cơ tăng lên có thể gây áp lực lên bộ xương của chúng ta, do đó hỗ trợ hoạt động của nguyên bào xương.

Nguyên bào xương là các tế bào xương chịu trách nhiệm hình thành và phát triển xương mới. Thực hiện các hoạt động thể thao liên quan đến việc chịu trọng lượng và rèn luyện sức đề kháng như nhảy, chống đẩy và nâng tạ có thể hỗ trợ công việc của các nguyên bào xương, do đó hỗ trợ mật độ xương của bạn.

Vì vậy, điều quan trọng là người cao tuổi phải hỗ trợ tăng khối lượng cơ bằng cách tích cực vận động. Thực hiện các hoạt động thể chất đơn giản với ít nguy cơ ngã hoặc chấn thương xương, chẳng hạn như thái cực quyền, đi bộ, yoga hoặc bơi lội. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ để được khuyến nghị về hoạt động thể chất mà bạn có thể làm.

2. Tiêu thụ quá nhiều rượu và caffein

Điều này có liên quan mật thiết đến việc tăng nguy cơ loãng xương vì nó có thể làm giảm mật độ và sức mạnh của xương. Rượu cũng có thể ức chế sự hình thành khối lượng xương (nguyên bào xương). Vì vậy, canxi được sử dụng để thay thế khối lượng xương đã mất cuối cùng sẽ bị lãng phí qua nước tiểu.

3. Hút thuốc

Nicotine có thể ức chế sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Ngoài ra, nicotine còn làm chậm quá trình sửa chữa các tế bào xương bị tổn thương.

4. Thiếu protein

Ăn thiếu protein có thể có tác động đến nguy cơ loãng xương. Nói rộng ra, protein hỗ trợ tất cả quá trình hình thành tế bào, bao gồm cả tế bào xương. Do đó, sự thiếu hụt protein có thể ức chế quá trình sửa chữa hoặc hình thành các tế bào xương. Đảm bảo ăn protein trong chế độ ăn uống của bạn.

5. Ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Vitamin D có thể được cung cấp miễn phí và dễ dàng thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố xương và hỗ trợ hấp thụ canxi. Thiếu ánh sáng mặt trời có thể làm tăng nguy cơ loãng xương trong tương lai, do cơ thể không nhận được vitamin D để hỗ trợ tăng cường xương chống lại bệnh loãng xương.

6. Không đủ canxi

Không đáp ứng đủ lượng canxi có thể ảnh hưởng đến mật độ xương và có tác động đến tình trạng gãy xương trong tương lai. Ít nhất ở độ tuổi 19-50 tuổi, nam và nữ cần 1000 mg canxi. Sau đó, ở độ tuổi 51-70 tuổi đàn ông cần 1000 mg và những người từ 71 tuổi trở lên cần 1200 mg canxi. Trong khi đó, phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 1200 mg canxi mỗi ngày.

Mặc dù loãng xương là một căn bệnh phát triển theo độ tuổi, nhưng tất nhiên cha mẹ vẫn cần thực hiện các biện pháp phòng ngừa càng sớm càng tốt. Như vậy, cha mẹ vẫn có chất lượng cuộc sống tốt vì trẻ có thể tiếp tục năng động và hoạt động độc lập mặc dù tuổi của trẻ vẫn tiếp tục phát triển.

Cách phòng ngừa loãng xương ở tuổi già

Mất mật độ xương do tuổi tác ngày càng cao thực sự là một điều tự nhiên, nhưng nó có thể được can thiệp bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa khác nhau. Dựa trên trang Tổ chức loãng xương quốc tế , gần 75 phần trăm cha mẹ ở tuổi 65 có yếu tố nguy cơ loãng xương cao. Trong số đó rất dễ bị gãy (gãy) ở thắt lưng, cột sống và cổ tay.

Tuy nhiên, không có nghĩa là chúng ta cho phép tình trạng này xảy ra. Bệnh loãng xương vẫn có thể được dự đoán trước. Miễn là chưa quá muộn, hãy làm theo các bước dưới đây để ngăn ngừa loãng xương ở tuổi già.

Nhận biết sớm các triệu chứng của loãng xương

Phòng ngừa loãng xương cũng có thể được thực hiện bằng cách nhận biết các triệu chứng của bệnh này càng sớm càng tốt. Bằng cách nhận biết các dấu hiệu của bệnh loãng xương, chúng ta có thể tránh được nguy cơ mất mật độ xương. Lý do là, điều này sẽ dẫn đến loãng xương khi về già.

Các triệu chứng của loãng xương bao gồm:

• Đau lưng đặc biệt ở phía dưới
• Chiều cao bị co lại, điều này xảy ra nếu người cao tuổi bị gãy xương hoặc gãy cột sống. Sự mỏng manh của xương này gây áp lực lên lưng khiến xương cong và khiến người già bị teo nhỏ.
• Tư thế uốn cong về phía trước
• Gãy xương hoặc gãy xương
• Hụt hơi

Nếu bạn bắt đầu nhận thấy những triệu chứng này, tốt hơn hết là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức. Bác sĩ sẽ phân tích các yếu tố nguy cơ mà bạn có và đưa ra các khuyến nghị tùy theo tình trạng của bạn. Đừng ngần ngại hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn cảm thấy có những phàn nàn bắt đầu làm phiền bạn.

Duy trì hoạt động thể chất

Ngoài việc duy trì lượng dinh dưỡng, đừng quên vận động cơ thể. Cần thực hiện các hoạt động thể chất như tập thể dục để tăng sức mạnh của xương và cơ. Vì khối lượng xương và cơ sẽ giảm dần theo tuổi tác. Vì vậy, hãy thường xuyên hoạt động thể chất bằng cách tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Thay vào đó, hãy chọn những môn thể thao không có nguy cơ bị ngã. Ví dụ, bơi lội, khiêu vũ hoặc khiêu vũ, hoặc đi bộ.21 Một trong những môn thể thao được khuyến khích nhất để ngăn ngừa loãng xương là tai Chi . Tai Chi có khả năng làm chậm quá trình giảm mật độ xương và hỗ trợ sức mạnh của xương. Bên cạnh đó, tai Chi cũng khiến bạn thoải mái hơn về thể chất và tinh thần.

Nếu bạn muốn chơi thể thao tai Chi , tốt hơn hãy làm điều đó với những người hướng dẫn được chứng nhận. Người hướng dẫn sẽ cùng bạn tập các động tác giúp xương và cơ chắc khỏe hơn.

Trong hoạt động thể chất, tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng, vì buổi sáng cơ thể có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thông qua ánh nắng buổi sáng, lượng vitamin D có thể được đáp ứng để giúp hấp thụ canxi từ các chất dinh dưỡng tiêu thụ.

Tránh các yếu tố rủi ro

Luôn nhớ tránh các yếu tố nguy cơ là một bước để ngăn ngừa loãng xương ở tuổi già. Ví dụ, bằng cách bỏ thuốc lá và hạn chế uống rượu và caffein. Trước đây người ta đã tuyên bố rằng những yếu tố nguy cơ này có thể làm chậm quá trình sửa chữa các tế bào xương bị tổn thương và ức chế sự hấp thụ các khoáng chất cần thiết cho xương.

Để cơ thể giữ dáng khi về già, tốt hơn hết bạn nên tránh xa thuốc lá, rượu bia và hạn chế uống caffein. Bắt đầu áp dụng một lối sống lành mạnh với trọng tâm là chuẩn bị dinh dưỡng cho sức khỏe của xương, không quên áp dụng các hoạt động thể chất mỗi ngày để có được xương chắc khỏe.

Hãy cẩn thận để không bị ngã

Mật độ xương giảm có thể dẫn đến gãy xương, là một phần của chứng loãng xương. Nếu rơi vào trường hợp này, bạn sẽ cần theo dõi và điều trị y tế để khỏi bệnh.

Tuy nhiên, trước khi quá muộn, tốt nhất là bạn nên bắt đầu ngay từ bây giờ để cẩn thận khi muốn chuyển nhà. Hãy quan sát các bước của bạn mỗi khi bạn đi bộ và không bị ngã. Mang giày dép thoải mái, không trơn trượt khi bạn chuẩn bị đi bộ hoặc tập thể dục.

Bên trong nhà, cố gắng lấy đủ ánh sáng để bạn có thể nhìn thấy các vật xung quanh để không bị vấp ngã khi đi bộ. Đặc biệt khi ở trong phòng tắm, cố gắng không bước vội vàng. Sàn phòng tắm trơn trượt có thể làm tăng nguy cơ ngã. Ngoài ra, bạn có thể lắp một tay nắm sắt trên tường phòng tắm, như một cách giữ thăng bằng để không bị ngã trong phòng tắm.

Lượng dinh dưỡng để hỗ trợ sức mạnh của xương

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là một bước dễ dàng để ngăn ngừa loãng xương ở tuổi già. Các chất dinh dưỡng chính cần được đáp ứng là tiêu thụ đủ protein, canxi và vitamin D.

Lượng protein không chỉ hữu ích để hỗ trợ khối lượng cơ trong cơ thể mà còn cả sức khỏe của xương. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Quốc tế loãng xương cho biết, lượng protein cao được hỗ trợ bởi thực phẩm có canxi có thể cải thiện sức khỏe của xương, đặc biệt là ở những người có nguy cơ loãng xương. Tiêu thụ protein cũng có thể làm chậm quá trình giảm mật độ khối lượng xương và giảm nguy cơ gãy xương hông.

Trong nghiên cứu khác, cụ thể là Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa , đã đề cập đến lợi ích của việc bổ sung whey protein có thể tác động tốt đến chức năng xương (khung xương).

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã can thiệp bổ sung 45 gram whey protein trong 18 tháng ở đối tượng nữ trên 60 tuổi và nam giới trên 70 tuổi. Các nhà nghiên cứu cho rằng lượng whey protein có thể giúp tăng cường khối lượng xương trên cơ thể (cột sống, ngực và xương sườn). Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng nhắc nhở tầm quan trọng của việc cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa loãng xương ở tuổi già.

Bạn có thể dễ dàng nhận được lượng protein từ thịt gà, cá, hải sản và các loại hạt. Nếu bạn muốn được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ hơn, hãy cân nhắc việc tiêu thụ sữa. Sữa có chứa whey protein, hoàn chỉnh với nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin E, B6 và B12, có thể giúp người cao tuổi hoạt động thể chất.

Sau khi xem xét tầm quan trọng của protein, đừng quên chú ý đến việc bổ sung canxi và vitamin D rất hữu ích cho việc tăng cường xương. Thiếu canxi có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Phóng Phòng khám Cleveland , 99 phần trăm canxi trong cơ thể được sử dụng cho xương và răng. Trong khi 1 phần trăm được sử dụng để hỗ trợ các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường.

Có nhiều nguồn thực phẩm cung cấp canxi, chẳng hạn như ngũ cốc, mì ống, rau lá xanh (bông cải xanh, rau bina, cải xoăn), đậu phụ, sữa chua, sữa hoặc gạo.

Sự hấp thụ canxi được tối ưu hóa với lượng vitamin D. Vì cơ thể không thể sản xuất vitamin D, bạn cần phải lấy nó từ sữa hoặc ánh sáng mặt trời. Cả vitamin D và canxi kết hợp với nhau để hỗ trợ sức khỏe của xương ngày nay và trong tương lai.

Bạn có thể thực hiện một số cách đơn giản để ngăn ngừa loãng xương ở tuổi già ngay từ khi còn nhỏ. Đừng quên nhận ra các yếu tố nguy cơ liên quan đến loãng xương để làm bước phòng ngừa ban đầu. Luôn bổ sung dinh dưỡng hợp lý, hoạt động thể chất và tránh các yếu tố nguy cơ.