Tốt dinh dưỡng trong trái cây và rau quả & bull; chào sức khỏe

Hầu như mọi người đều biết rằng trái cây và rau quả rất tốt cho sức khỏe, nhưng lợi ích dinh dưỡng của việc ăn nhiều trái cây và rau quả là rất đáng kinh ngạc.

Vitamin C

Trái cây và rau quả ít nhiều là nguồn duy nhất cung cấp vitamin C. Các loại thực phẩm khác cung cấp lượng vitamin thiết yếu này là sữa mẹ và một số phụ phẩm từ thịt. Vitamin C giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và đóng một vai trò quan trọng trong xương, mạch máu, sụn, răng và nướu. Vitamin C cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa, và số lượng có trong trái cây và rau quả là an toàn tự nhiên. Điều này không đúng với vitamin C ở dạng bổ sung. Vitamin C cũng hỗ trợ hấp thu sắt từ các nguồn thực vật.

Tìm thấy trong:

• Tất cả các loại trái cây và rau quả có chứa Vitamin C.
• Ớt, ổi, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, đu đủ, súp lơ, dâu tây, xoài, dưa và bắp cải rất giàu vitamin C

Vitamin E

Vitamin chống oxy hóa này bảo vệ nhiều tế bào khắp cơ thể, đặc biệt là trong màng xung quanh tế bào.

Tìm thấy trong:

• Các loại rau: lá ngoài sẫm màu của bắp cải, khoai lang, cà chua, bí đỏ, rau bina, ngô ngọt, bông cải xanh, măng tây và củ cải tây.
• Quả mâm xôi, xoài và tamarillo là những nguồn tốt, và một lượng nhỏ vitamin E được tìm thấy trong mận, lê và mâm xôi.

Vitamin A.

Hầu hết vitamin A được tạo ra trong cơ thể từ các hợp chất gọi là carotenoid có trong các loại rau và trái cây có màu sáng. Beta carotene là carotenoid quan trọng nhất để chuyển đổi thành vitamin A.

Tìm thấy trong:

• Rau: cà rốt, khoai lang, bí đỏ, ớt, rau châu Á, cải xoong, đậu Hà Lan, cà chua, ngô ngọt, đậu, rau diếp và bông cải xanh.
• Trái cây: dưa, mơ, hồng, tamarillo, đào vàng, ổi và cam.

Vitamin B

Có tám loại vitamin khác nhau trong nhóm phức hợp này và trái cây và rau quả chiếm 7 trong số đó. Vitamin B có vai trò trong việc sửa chữa mô, giúp máu khỏe mạnh và khả năng sản xuất năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein của cơ thể.

Tìm thấy trong:

Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6) và biotin được tìm thấy trong các loại thực phẩm như nấm, đậu Hà Lan, ngô, khoai lang, bông cải xanh, măng tây, khoai tây, súp lơ, bơ, chuối. Rau xanh là một nguồn cung cấp folate vitamin B dồi dào.

Chất xơ thực phẩm

Tất cả các loại rau và trái cây đều cung cấp sự kết hợp của chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ giúp giữ cho ruột hoạt động tốt và làm chậm quá trình phân hủy thức ăn thành glucose trong máu. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu.

Tìm thấy trong:

Tất cả các loại trái cây và rau quả, với nguồn nhiều nhất là đậu Hà Lan, ngô ngọt, rau bina, cần tây, măng tây, bông cải xanh, bắp cải và khoai tây. Trong số các loại trái cây, nguồn cung cấp cao nhất bao gồm quả mọng, lựu, quả mộc qua, lê, táo, mận, đại hoàng, kiwi, chuối, sung và xoài.

Chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả có thể giúp tăng cường cung cấp cho cơ thể những thành phần quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh.

Hơn một nghìn thành phần khác nhau có tác dụng chống oxy hóa trong cơ thể và có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi trong nhiễm trùng và phá vỡ chức năng tế bào. Một số chất chống oxy hóa cũng góp phần vào sức khỏe của mắt và nhiều chất có hoạt tính chống ung thư.

Trái cây và rau quả chứa hàng trăm chất chống oxy hóa này. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả có ít nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, khi chất chống oxy hóa được tiêu thụ tách biệt từ rau và trái cây và được dùng làm chất bổ sung, chúng không có tác dụng bảo vệ tương tự. Một số thậm chí có thể gây hại cho cơ thể. Đây là lý do hiển nhiên mà thiên nhiên biết điều gì là tốt nhất cho chúng ta và tại sao chúng ta nên ăn nhiều trái cây và rau quả hơn.

Vai trò của màu sắc đối với rau quả

Đỏ, xanh và tím

Trái cây và rau màu đỏ, xanh và tím thường chứa anthocyanins, trái cây và rau màu đỏ cũng thường chứa lycopene. Anthocyanins có đặc tính chống oxy hóa có thể hạn chế tổn thương tế bào của bạn bởi các gốc tự do và cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư, thoái hóa điểm vàng và các vấn đề về trí nhớ. Lycopene có thể giúp bạn giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Những loại trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ này cũng thường chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết như kali, vitamin A, vitamin C và folate. Các hợp chất trong các loại trái cây và rau quả này cũng có thể giữ cho thị lực và hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

trắng

Trái cây và rau màu trắng có màu sắc từ các hợp chất polyphenol có đặc tính chống oxy hóa được gọi là anthoxanthin, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Một số thực phẩm có màu như tỏi có chứa alliccin, có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao, ung thư và bệnh tim. Những thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp kali, vitamin C, folate, niacin và riboflavin.

Cam và vàng

Các hợp chất tạo cho trái cây và rau củ có màu vàng và cam được gọi là carotenoid. Carotenoid có thể cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các vấn đề sức khỏe và ung thư. Beta carotene là một loại carotenoid mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra vitamin A. Folate, kali, bromium và vitamin C cũng thường được tìm thấy trong trái cây và rau quả có màu cam và vàng.

màu xanh lá

Chất diệp lục tạo màu cho trái cây và rau xanh. Một số loại trái cây và rau quả này cũng chứa indol, có thể làm giảm nguy cơ ung thư và lutein, có thể ngăn ngừa các vấn đề về thị lực. Một số chất dinh dưỡng khác thường được tìm thấy trong trái cây và rau xanh bao gồm vitamin A, vitamin C, vitamin K và folate.

x