Bài tập tim mạch dễ dàng tại nhà

Bài tập tim mạch rất hữu ích để duy trì sức khỏe tim và phổi, giảm cân và làm cho cơ thể cảm thấy cân đối. Bạn cũng không cần phải bận tâm đến phòng tập thể hình bởi vì các bài tập cardio nói chung là dễ dàng và có thể được thực hiện tại nhà.

Động tác tập luyện tim mạch bao gồm ba phần, đó là động tác khởi động, động tác cốt lõi và động tác hạ nhiệt. Mỗi bộ phận đều có lợi ích và chuỗi chuyển động riêng. Đây là các bước bạn cần làm.

Bài tập cardio khởi động động tác

Báo cáo từ trang NHS, động tác khởi động nhằm mục đích chuẩn bị cơ thể trước khi thực hiện các động tác cốt lõi nặng hơn.

Khởi động có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và đau đớn, uốn dẻo các cơ, tăng lưu lượng máu và oxy đi khắp cơ thể.

Để làm nóng tim mạch tại nhà, đây là các bước:

1. Bắt đầu với đi bộ 3 phút, sau đó làm việc đi lại.
2. Nắm chặt hai lòng bàn tay vào nhau, sau đó đung đưa hai tay vào nhau theo nhịp bước chân.
3. Vẫn nắm chặt lòng bàn tay, đưa tay về phía trước
4. Bước gót chân trái của bạn về phía trước, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện xen kẽ với gót chân phải trong 60 giây.
5. Nâng đầu gối trái của bạn, sau đó chạm vào nó bằng tay phải. Đảm bảo rằng đùi và chân của bạn thẳng để chúng tạo thành một góc 90 độ.
6. Thực hiện xen kẽ với đầu gối phải trong 30 giây.
7. Trong khi đi bộ, di chuyển vai của bạn qua lại. Mỗi lần thực hiện 5 lần.
8. Đứng với hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, sau đó uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn đang ngồi xổm. Lặp lại 10 lần.

Các chuyển động cốt lõi của tim mạch

Có rất nhiều bài tập tim mạch cốt lõi mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Đây là vài ví dụ:

Người trượt ván

Bắt đầu bằng cách đứng, sau đó nhảy sang bên phải. Tiếp đất bằng chân phải của bạn với đầu gối trái của bạn cong thẳng.

Sau đó, nhảy trở lại phía bên trái. Lặp lại bài tập cardio này 6 - 8 lần.

Khôi phục

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng. Ở một tư thế, ngồi xuống và đẩy thân ra sau cho đến khi lưng chạm sàn.

Khi lưng chạm sàn, nâng hông và bàn chân lên. Lăn ngược về phía trước cho đến khi bạn đứng vững trở lại. Lặp lại 10 lần.

Vận động viên chạy băng ghế dự bị

Đứng trước một cái hộp với chân phải của bạn trên đó. Nhanh chóng đổi vị trí của chân thành chân trái, sau đó chân phải trở lại. Lặp lại 10 lần.

Nhảy dây

Đứng cong khuỷu tay sang hai bên, như thể bạn chuẩn bị nhảy dây. Sau đó, bắt đầu nhảy về mọi hướng trong khi vung cả hai tay. Làm điều đó trong 20 giây.

Thả chân nhanh

Bắt đầu bằng cách đứng với đầu gối của bạn cong. Di chuyển chân của bạn một cách nhanh chóng giống như bạn đang chạy.

Sau 5 giây, thả người xuống như thể bạn sẽ làm đẩy mạnh . Lặp lại toàn bộ bước này trong 20 giây.

Các động tác làm mát bài tập cardio

Có nhiều loại bài tập hạ nhiệt cho tim mạch rất dễ thực hiện tại nhà.

Tất cả chúng đều có chung một lợi ích là phục hồi nhịp tim, nhịp thở và thư giãn cơ thể.

Dưới đây là những động tác bạn có thể làm:

• Đứng duỗi thẳng hai tay sang hai bên và dang rộng hai chân. Chạm vào chân trái bằng tay phải, sau đó đứng lên. Lặp lại với tay và chân còn lại. Làm điều đó trong 30 giây.
• Đứng trên chân trái của bạn, uốn cong đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân phải của bạn lên đó. Đẩy cơ thể xuống từ từ như một tư thế ngồi xổm . Thực hiện trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân phải.
• Đứng thẳng, sau đó uốn cong chân trái về phía sau sao cho gót chân chạm vào mông. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
• Đứng dang rộng hai chân và đặt hai tay lên hông. Nâng tay trái qua đầu, sau đó đẩy sang phải. Thực hiện theo hướng chuyển động với cơ thể, sau đó lặp lại với bên trái. Làm điều đó trong 30 giây.
• Trong khi đứng thẳng, nâng cao tay của bạn trên đầu của bạn. Gập khuỷu tay trái của bạn ra sau, sau đó chạm vào nó bằng tay phải. Làm điều này trong 30 giây, sau đó lặp lại với tay kia.

Bài tập Cardio là một trong những sự lựa chọn tốt nhất cho những bạn muốn tập thể dục thường xuyên tại nhà. Mặc dù đơn giản nhưng các động tác khác nhau trong đó có hiệu quả khiến bạn đổ mồ hôi mà không phải tốn nhiều thời gian và không gian.

Bài tập cardio cũng an toàn cho mọi lứa tuổi miễn là không có bất kỳ phàn nàn nào sau khi thực hiện. Hãy cố gắng biến nó thành thói quen và cảm nhận những lợi ích cho việc tập luyện toàn thân.

x