Mục lục:
- Làm thế nào để không đói khi đang ăn kiêng?
- 1. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm có chứa protein
- 2. Tăng tiêu thụ chất xơ
- 3. Ăn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh
- 4. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
- 5. Giảm lượng calo nạp vào chứ không phải loại bỏ nó
Giảm cân có phải là một trong những mục tiêu của bạn? Một trong những cách bạn có thể thành công trong việc giảm cân là xây dựng chiến lược chống đói.
Trong khi đó, bạn có biết rằng cảm giác đói luôn xuất hiện, ngay cả khi bạn mới bắt đầu ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng? Một lý do là vì khi bắt đầu ăn kiêng, bạn sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể để giảm cân.
Làm thế nào để không đói khi đang ăn kiêng?
Dưới đây là một số mẹo để giữ đói trong khi ăn kiêng.
1. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm có chứa protein
Thực phẩm chứa protein bao gồm cá, thịt đỏ, trái cây và rau xanh hoặc sẫm và trứng.
Protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu và giúp bạn không bị mất khối lượng cơ, do đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Các axit amin có trong protein cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và đốt cháy calo khi bạn bị thâm hụt calo. Bằng cách đó, bạn có thể chịu đựng cơn đói.
2. Tăng tiêu thụ chất xơ
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ bao gồm trái cây, rau, quả hạch và hạt. Ăn những thực phẩm này trước khi bắt đầu cảm thấy đói khi đang ăn kiêng.
Thực phẩm chất xơ là thực phẩm ít calo có thể làm giảm lượng đường huyết trong cơ thể và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị tiêu thụ thực phẩm dạng sợi cho phụ nữ ít nhất 25 g và nam giới 38 g.
Các nghiên cứu được báo cáo trong Biên niên sử của Y học Nội khoa phát hiện ra rằng ăn ít nhất 30g chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm khoảng 2,5 kg trọng lượng cơ thể.
3. Ăn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh
Chất béo là một trong những yếu tố khiến bạn tăng cân; Vì vậy, một cách để giảm cân là giảm tiêu thụ thức ăn béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và tập trung vào tiêu thụ chất béo không bão hòa.
Ngoài việc là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chất béo còn có vai trò đối với sức khỏe, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho bạn cảm giác thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no.
Do đó, nếu bạn muốn đói lâu hơn trong khi ăn kiêng, bạn nên thêm dầu ô liu, dầu cá và dầu mè vào thực phẩm bạn tiêu thụ để có được một số chất béo lành mạnh.
4. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết là một con số cho biết khả năng tăng lượng đường trong máu từ carbohydrate có trong thực phẩm.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là thực phẩm được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng do đó lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh đáng kể.
Trong khi đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn. Nó làm cho sự gia tăng lượng glucose và insulin trong máu sẽ diễn ra từ từ.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể cải thiện mức độ glucose và chất béo và làm chậm cơn đói.
Các nghiên cứu được xuất bản trong Kỷ yếu của Hiệp hội Dinh dưỡng phát hiện ra rằng có mối quan hệ giữa việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và giảm lượng thức ăn và chất béo trong cơ thể.
Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm rau không chứa tinh bột, các loại đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
5. Giảm lượng calo nạp vào chứ không phải loại bỏ nó
Tuy nhiên, bạn vẫn phải nạp đủ calo cho cơ thể. Vì nếu không, bạn sẽ tiếp tục cảm thấy đói, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe như thiếu máu.
Dựa theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ , lượng calo của phụ nữ không được thấp hơn 1.200 calo mỗi ngày và đàn ông là 1.800 calo mỗi ngày.
x
