Cách nấu thức ăn lành mạnh cho tim & bò; chào bạn khỏe mạnh

Bạn có thể bảo vệ tim và mạch máu của mình bằng một số cách, chẳng hạn như:

• Ăn thực phẩm ít chất béo “xấu” hoặc không lành mạnh (chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và cholesterol) và chọn thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa để giúp giảm mức cholesterol của bạn.
• Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh bằng cách ăn theo khẩu phần và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
• Giảm lượng natri của bạn, có thể giúp kiểm soát huyết áp.

Các thành phần và phương pháp bạn sử dụng để nấu ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Một số mẹo thực tế sau đây mà bạn có thể làm theo để ghi nhớ thực phẩm tốt cho tim mạch trông như thế nào và cách nấu.

Chọn chất béo phù hợp, và điều chỉnh!

Điều này có nghĩa là bạn nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và cholesterol, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ và kẹo chế biến sẵn, bánh nướng, đồ chiên, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, chất béo rắn và thịt giàu chất béo.

Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm giàu protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế số lượng đồ ăn đã qua chế biến và nướng. Chọn thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng hơn để đưa vào bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và trái cây. Khi nấu ăn, không sử dụng bơ hoặc bơ thực vật, nhưng hãy thử các loại dầu thực vật lành mạnh với lượng vừa phải.

Bao gồm Omega-3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo lành mạnh giúp ngăn ngừa các động mạch bị tắc nghẽn. Tốt nhất nên bao gồm cá (không chiên) trong bữa ăn của bạn, ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là những món có nhiều axit béo omega-3. "Chất béo" này được tìm thấy trong một số loại cá bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá hồi, cá thu và cá mòi.

Các loại thực phẩm khác cung cấp axit béo Omega-3 là các sản phẩm từ đậu nành, quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải. Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể bao gồm một số nguồn này trong chế độ ăn uống của mình. Hãy thử hỗn hợp quả óc chó với bột yến mạch vào buổi sáng hoặc thêm đậu phụ vào món xào của bạn.

Chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh

Bạn có thể giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình bằng cách nướng, cho vào lò vi sóng, quay hoặc hấp. Tránh chiên thực phẩm với nhiều dầu, mỡ lợn hoặc bơ.

Khi nấu ăn, bạn được phép sử dụng một số chất béo. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa, nhưng không quá nhiều (hãy nhớ rằng tất cả các chất béo đều có hàm lượng calo cao, vì vậy chúng sẽ nhanh chóng bổ sung).

Một số ý tưởng khác là ăn ô liu, đậu phộng, ngô, rau, cây rum, hạt hướng dương hoặc dầu hạt lanh. Chảo chống dính và bình xịt nấu ăn cũng rất hiệu quả nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo mỗi lần nấu ăn.

Ẩm thực tươi tự làm là lựa chọn tốt nhất!

Thức ăn phục vụ trong nhà hàng có xu hướng chứa nhiều calo, natri và chất béo "xấu", tất cả những thứ này bạn phải cắt giảm nếu muốn tim khỏe mạnh. Cố gắng nấu ăn ở nhà càng nhiều càng tốt với các nguyên liệu tươi và tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ thấy rằng bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với những gì đi vào chế độ ăn uống của bạn.

Thúc đẩy hương vị lành mạnh mà không có chất béo và muối

Hãy tìm các công thức nấu ăn sử dụng gia vị và hương liệu không chứa muối, bơ, mỡ lợn hoặc các chất béo không lành mạnh khác. Hãy thử những thủ thuật sau cho công thức nấu ăn của bạn:

• Vắt chanh tươi hoặc nước cốt chanh vào rau hấp, cá nướng, cơm, salad hoặc mì ống.
• Thử muối tiêu chanh làm gia vị cho gà.
• Hãy thử các sản phẩm thảo dược không có muối và gia vị. Các loại thảo mộc tươi cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
• Sử dụng hẹ tây và tỏi để tạo hương vị cho thịt và rau.
• Hãy thử nướng thịt gà hoặc thịt trong nước sốt thịt nướng hoặc với gia vị tự làm.

Cắt giảm chất béo nếu có thể

Cắt phần mỡ có thể nhìn thấy trên thịt và thịt gà, hoặc các loại gia cầm khác. Nướng thức ăn trên giá nướng để mỡ chảy ra. Hãy nấu một món súp trong vài ngày tới, để bạn có thể thư giãn và sau đó loại bỏ chất béo tích tụ.

Thay thế các thành phần lành mạnh trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn

• Sau đó sử dụng thịt bò thường…

Thử 90% thịt bò nạc hoặc tốt hơn, hãy thử thịt gà tây nạc.

Tại sao? Chứa ít calo, chất béo bão hòa và cholesterol.

• Sau đó sử dụng dầu khi nấu các loại rau hoặc thực phẩm giàu protein…

Thử bơ thực vật không có chất béo chuyển hóa và các loại dầu như dầu ô liu hoặc dầu thực vật.

Tại sao? Không có chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và lành mạnh hơn, vì chỉ có chất béo không bão hòa.

• Sau đó sử dụng kem, sữa hoặc sữa 2%…

Thử 1% sữa hoặc sữa tách béo.

Tại sao? Ít calo và chất béo bão hòa hơn.

• So sử dụng pho mát thông thường…

Thử pho mát ít chất béo hoặc sử dụng nó ít hơn.

Tại sao? Ít calo hơn, ít chất béo bão hòa hơn và ít cholesterol hơn.

• Sau đóăn đồ ăn nhẹ với dầu hydro hóa, dầu cọ hoặc dầu dừa (bánh quy giòn, khoai tây chiên, kẹo hoặc bánh nướng)…

Thử trái cây với sữa chua trơn , rau tươi và hummus, một lát bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng tự nhiên, các loại hạt và trái cây khô.

Tại sao? Hàm lượng natri, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa ít hơn.

• Sau đó sử dụng mayonnaise thường xuyên…

Thử sốt mayonnaise nhẹ hoặc mù tạt trên bánh mì sandwich. Hãy thử sữa chua không béo hoặc sữa chua không béo kết hợp với sốt mayonnaise.

Tại sao? Ít calo hơn.

x