Một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn

Bạn có thể bắt đầu ăn kiêng nếu bạn muốn có trọng lượng cơ thể lý tưởng. Tuy nhiên, bạn phải thông minh trong việc đưa ra các chiến lược để một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh diễn ra suôn sẻ mà không gặp trở ngại. Thay vì giảm cân, các con số trên cân sẽ thực sự tăng vọt nếu chiến lược sai. Ăn kiêng sai phương pháp cũng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của cơ thể, bạn biết không! Vậy, cách giảm cân lành mạnh là gì?

Ăn kiêng không chỉ là giảm cân

Chế độ ăn kiêng thường được định nghĩa là nỗ lực giảm cân bằng cách giảm khẩu phần thức ăn và hạn chế các loại thức ăn. Đó là lý do tại sao nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn kiêng chỉ cần những người béo phì muốn gầy đi là được. Trên thực tế, định nghĩa về một chế độ ăn kiêng như thế này không hoàn toàn đúng.

Ăn kiêng theo đúng nghĩa không chỉ nhằm mục đích giảm cân. "Ăn kiêng" là một từ mượn từ tiếng Anh có nghĩa đen là "thức ăn thường được ăn". Bản thân từ "ăn kiêng" có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp cổ đại có nghĩa là "cách sống".

Do đó, ý nghĩa ban đầu củaăn kiêng là thói quen ăn uống thành nếp sống. Vì vậy, nếu bạn đã quen với việc ăn đồ ngọt, bạn có thể nói rằng bạn đang ăn kiêng nhiều đường. Đối với những bạn đã quen với việc ăn nhiều trái cây và rau xanh, bạn đang thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ.

Chế độ ăn uống theo nghĩa thuần túy nhất của nó cũng có thể được hiểu là chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡngđể đạt được nhiều mục tiêu khác nhau, tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Một số đang ăn kiêng để giảm cân, tăng cân, duy trì sức khỏe, phục hồi sức khỏe sau khi ốm hoặc kiểm soát một số tình trạng sức khỏe nhất định.

Nhìn thấy định nghĩa về một chế độ ăn kiêng quá rộng và đa dạng, giờ đây chúng ta có thể thẳng thắn với giả định cổ xưa rằng chế độ ăn kiêng này chỉ nên được tuân theo bởi những người béo phì. Tất cả mọi người thuộc mọi tầng lớp và lứa tuổi, đàn ông, phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em, thanh thiếu niên, người lớn và người già đều được phép ăn kiêng. Chỉ là bạn cần biết cách để có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng giúp mọi cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Nếu các chất dinh dưỡng trong cơ thể không được đáp ứng đúng cách, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ giảm đi, do đó bạn dễ bị ốm hơn và thay đổi cân nặng nghiêm trọng.

Quy tắc ăn kiêng lành mạnh để giảm cân

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, có một số điều phải được xem xét trước khi bắt đầu kế hoạch ăn kiêng. Hãy thư giãn, chế độ ăn kiêng để cắt giảm cân nặng không hề khó như bạn nghĩ đâu, thật đấy!

Nếu bạn áp dụng những quy tắc lành mạnh dưới đây, không chỉ có trọng lượng cơ thể lý tưởng mà bạn còn có được. Về lâu dài, một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn tránh được các bệnh mãn tính khác nhau.

1. Chọn thực phẩm phù hợp

Nếu bạn đã quen với việc ăn thức ăn béo, nhiều dầu mỡ, mặn hoặc ngọt, bạn nên bắt đầu từ từ thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Đúng! Chọn đúng loại thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sự thành công của chế độ ăn kiêng của bạn.

Các lựa chọn thực phẩm có thể hỗ trợ kế hoạch ăn kiêng lành mạnh của bạn bao gồm rau và trái cây tươi, thịt nạc đỏ và trắng, cá, các loại hạt và hạt, sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa cũng như thực phẩm giàu tinh bột kháng.

Bạn có thể thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh này bằng cách tránh thực phẩm béo và chứa nhiều đường. Ngoài ra, cũng nên tránh thực phẩm đóng gói và chiên rán vì những thực phẩm này sẽ chỉ làm nản lòng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

2. Điều chỉnh các phần

Một phần ăn (nguồn: Hướng dẫn Dinh dưỡng Cân bằng 2014)

Tất cả thức ăn vẫn cần cho cơ thể, bạn chỉ cần điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý. Một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bạn phải cắt giảm khẩu phần thức ăn của mình ở mức tối thiểu. Điều quan trọng là bạn phải ăn theo nhu cầu calo của bạn mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, việc duy trì lượng calo vẫn quan trọng để tất cả các chức năng của cơ thể có thể tiếp tục hoạt động tối ưu.

Làm thế nào để tính toán nhu cầu calo hàng ngày khi đang ăn kiêng? Trên thực tế, không có quy tắc xác định nào liên quan đến việc tính toán. Tổng nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, lý tưởng nhất là bạn chỉ cần giảm 500 calo mỗi ngày. Với mức giảm này, bạn có thể giảm 0,5-1 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Để áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy luôn nhớ rằng bạn phải đáp ứng tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần trong một bữa ăn. Đảm bảo có nguồn cung cấp carbohydrate (thực phẩm chính), protein từ các món ăn phụ (động vật hoặc thực vật), chất béo lành mạnh, chất xơ, và vitamin và khoáng chất từ ​​các món ăn phụ từ rau củ. Đừng quên ăn nhẹ một bát trái cây như một món ăn nhẹ giữa các bữa chính.

Luôn chú ý đến khẩu phần ăn. Tốt nhất, hãy chia đĩa của bạn thành 4 phần. Một phần tư cho thịt hoặc nguồn protein của bạn, một phần tư cho carbohydrate và hai phần tư cuối cùng cho các loại rau xanh và nhiều màu sắc. Hãy nhớ, tránh ăn nhiều đồ béo hoặc đồ ăn nhiều đường vào bữa tối để cân nặng của bạn được kiểm soát tốt.

Để biết thêm chi tiết, bạn có thể điều chỉnh nó theo các nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng cân bằng, bằng cách tham khảo hình trên. Nếu vẫn gặp khó khăn, bạn nên tham khảo thêm ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy.

3. Tạo một lịch trình ăn uống đều đặn

Nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn kiêng sẽ mang lại kết quả nhanh hơn nếu chúng ta bỏ bữa. Một số chọn không ăn sáng, không ăn trưa hoặc không ăn tối. Nhưng thực ra cách ăn kiêng này là sai lầm.

Mỗi giờ ăn đều quan trọng đối với bạn. Bỏ bữa thực sự sẽ khiến bạn dễ đói, lượng đường trong máu dao động đột ngột và căng thẳng hơn, tất cả góp phần làm xáo trộn kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn.

Ăn 3 lần một ngày là được, miễn là bạn chú ý đến các quy tắc về khẩu phần ở trên. Nếu bạn thực sự muốn ăn ít hơn, bạn có thể chia 3 bữa ăn lớn thành 6 bữa ăn nhỏ trong ngày.

Điều quan trọng, tránh thực phẩm giàu chất béo và nhiều calo. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn có một bữa sáng với thực phẩm giàu protein và chất xơ để bạn có thể no đến trưa.

4. Giảm lượng đường và muối

À, ngoài việc điều chỉnh khẩu phần thực đơn, bạn cũng phải hạn chế ăn mặn, đường, chất béo chuyển hóa và dầu ăn một cách khôn ngoan nhé! Nhiều người thường đánh giá thấp chế độ ăn uống lành mạnh này. Trên thực tế, giảm khẩu phần đường, muối, dầu và chất béo là một trong những chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh thành công mà cũng đảm bảo sức khỏe lâu dài.

Thức ăn nhiều đường, muối, dầu mỡ cũng nhiều calo nên không tốt cho cơ thể. Hãy nhớ rằng, thực phẩm giàu calo là điểm khởi đầu cho các vấn đề sức khỏe khác nhau, từ tăng cân, tiểu đường, tăng huyết áp, cholesterol cao, đến bệnh tim.

Bộ Y tế Indonesia khuyến cáo chúng ta nên hạn chế khẩu phần đường, muối và chất béo về nguyên tắcG4G1L5 để dễ nhớ hơn. Các nguyên tắc là, gula4 muỗng canh mỗi ngày, garam 1 muỗng cà phê mỗi ngày, và lmẹ nhiều 5 muỗng canh / ngày.

Để giảm lượng đường, bạn có thể thay thế đường bột hoặc đường tinh luyện bằng chất làm ngọt ít calo. Chất làm ngọt thay thế có xu hướng an toàn hơn cho lượng đường trong máu của bạn.

4. Làm cho việc tập thể dục trở thành điều cần thiết

Tập thể dục là một phương pháp ăn kiêng lành mạnh mà bạn dễ thực hiện nhất. Việc chỉ điều chỉnh khẩu phần bữa ăn sẽ không thể giảm cân thành công nếu không đi kèm với việc tập thể dục thường xuyên. Lý do là, cơ thể bạn vẫn cần đốt cháy lượng calo thừa đi vào cơ thể, cũng như xây dựng cơ bắp. Nếu không tập thể dục, chất béo trong cơ thể có thể được loại bỏ bằng những cách nào khác?

Vì vậy, hãy bắt đầu tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày. Vì vậy, để bắt đầu, bạn thực sự có thể đi bộ nhàn nhã hoặc chạy bộ trong 30 phút trong khu vực nhà. Ngay từ bây giờ, hãy biến thể thao trở thành điều cần thiết, không còn là nghĩa vụ nữa.

5. Tránh xa những thói quen xấu

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên, kế hoạch ăn kiêng của bạn sẽ hoạt động tốt hơn nếu bạn cũng áp dụng một lối sống lành mạnh tổng thể. Những hình mẫu tốt của cuộc sống là gì?

Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể làm điều này. Ví dụ, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, tránh làm thêm giờ và thức khuya càng nhiều càng tốt. Sau đó, tránh uống rượu và không hút thuốc. Những điều này sẽ giúp chế độ ăn uống lành mạnh của bạn diễn ra dễ dàng.

Lựa chọn thực phẩm ăn kiêng lành mạnh

Trên thực tế, có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể tiêu thụ trong quá trình ăn kiêng của mình. Một số ví dụ dưới đây có thể để bạn tham khảo.

1. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một trong những thực phẩm lành mạnh thường được tiêu thụ nhiều nhất khi đang ăn kiêng. Điều này là do bột yến mạch là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp.

Hàm lượng protein, magiê, phốt pho và vitamin B1 trong bột yến mạch còn có chức năng sản sinh năng lượng giúp bạn luôn hào hứng với các hoạt động.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, bột yến mạch cũng có thể giúp duy trì lượng cholesterol và lượng đường trong máu ở mức bình thường. Đó là lý do tại sao, đối với thực đơn bữa sáng của bạn, bột yến mạch có thể là sự lựa chọn phù hợp.

2. Táo

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất khi mọi người đang ăn kiêng. Loại trái cây màu đỏ hoặc xanh này chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt và có thể giúp bạn giảm cân.

Một quả táo (khoảng 100 gram) được biết là chứa 95 calo, hầu hết trong số đó đến từ thành phần carbohydrate trong đó. Mặc dù chứa nhiều calo nhưng táo không có chất béo, natri và cholesterol. Loại quả này cũng rất giàu nước vì 86% thành phần của táo là nước.

Trong khi chất xơ có trong nó là chất xơ hòa tan trong nước, có tác dụng khiến bạn nhịn đói lâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể chế biến táo như một loại thực phẩm ăn kiêng lành mạnh giữa các bữa ăn, để tránh tiêu thụ quá nhiều thức ăn.

Táo cũng có giá trị chỉ số đường huyết thấp nên rất an toàn cho những bệnh nhân tiểu đường muốn kiểm soát cân nặng.

3. Lòng trắng trứng

Thông thường lòng trắng trứng được những người tập thể hình tiêu thụ như một thực đơn ăn kiêng lành mạnh. Không giống như lòng đỏ trứng, lòng trắng trứng có nhiều protein nhưng ít chất béo nên rất thích hợp làm thực phẩm cho chế độ ăn kiêng của bạn.

Phòng thí nghiệm dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp U. S. cho biết tại SF Gate rằng lòng trắng trứng gà chứa nhiều protein hơn một chút so với lòng đỏ trứng. Một khẩu phần lớn lòng trắng trứng chứa 3,6 gam protein, trong khi lòng đỏ chứa 2,7 gam. Mặc dù sự khác biệt về hàm lượng protein giữa lòng đỏ và lòng trắng trứng là không nhiều, nhưng điều phân biệt cả hai là chất lượng của chúng.

Protein có trong lòng trắng trứng là một phức hợp protein chất lượng cao. Bản thân phức hợp protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Ngoài ra, thực phẩm ăn kiêng lành mạnh này không có giá trị chỉ số đường huyết, vì nó không chứa carbohydrate, vì vậy bệnh nhân tiểu đường có thể tiêu thụ lòng trắng trứng một cách an toàn.

Nhưng hãy nhớ! Bạn phải tiêu thụ nó với số lượng đủ và khi cần thiết. Đừng quên thay đổi lòng trắng trứng với các thực đơn ăn kiêng lành mạnh khác để lượng dinh dưỡng của bạn vẫn được đáp ứng.

4. Bông cải xanh

Bạn có thể tin tưởng vào bông cải xanh như một loại thực phẩm ăn kiêng lành mạnh. Điều này là do bông cải xanh có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất. Hãy tưởng tượng, một ly đầy những miếng bông cải xanh chỉ chứa 30 calo. Về hàm lượng chất xơ, bông cải xanh có tới 5 gam chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày.

Không chỉ vậy, loại rau này còn có khả năng giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

5. Cá

Ngoài các loại thực phẩm đã được đề cập ở trên, bạn cũng có thể ăn cá như một thực phẩm ăn kiêng lành mạnh. Hàm lượng chất béo omega-3 tốt trong cá có thể giúp bạn giảm cân, bạn biết đấy! Thông thường, chất béo này có trong các loại cá biển sâu như cá hồi, cá ngừ và cá thu.

Ngoài ra, một nghiên cứu được thực hiện ở Thụy Điển tiết lộ rằng những người có thực đơn bữa tối là cá có xu hướng quen với việc ăn ít hơn vào ngày hôm sau so với những người ăn thịt.

Để công dụng của loại cá này được tối ưu hơn, bạn nên tránh ăn cá bằng cách chiên rán. Thay vì giảm cân, việc bổ sung dầu chuyển hóa sẽ thực sự góp phần tạo ra nhiều chất béo hơn cho cơ thể của bạn.

7. Đồ ăn nhẹ ít calo

Không cần bỏ thói quen ăn vặt. Trong khi ăn kiêng, bạn thực sự không bị cấm ăn vặt. Hiện nay, có rất nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh được bán trên thị trường như thực phẩm ăn kiêng lành mạnh.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng đồ ăn nhẹ bạn tiêu thụ có ít calo và không chứa nhiều đường. Do đó, hãy luôn kiểm tra nhãn giá trị dinh dưỡng in trên bao bì thực phẩm trước khi bạn mua đồ ăn nhẹ lành mạnh. Hãy chú ý đến lượng đường, chất béo và calo trong những món ăn nhẹ này.

Khuyến nghị thực đơn ăn kiêng lành mạnh

Thực ra việc thiết kế một thực đơn ăn uống lành mạnh hàng ngày không khó, miễn là mọi thực phẩm và đồ ăn nhẹ bạn tiêu thụ đều chứa protein, chất xơ, carbohydrate phức hợp và ít chất béo. Dưới đây là một số tham khảo về thực đơn ăn kiêng lành mạnh mà bạn có thể thử áp dụng hàng ngày.

Thực đơn ăn kiêng lành mạnh 1

Nguồn: Inspired Taste

Bữa ăn sáng

• Trà hoặc cà phê có đường, không thêm sữa
• Hai miếng bánh mì nguyên cám với bơ

Bữa trưa

• Ức gà nướng với bơ (bơ) hoặc dầu ô liu
• Rau luộc (như cà rốt, bông cải xanh, ngô) và khoai tây nghiền (khoai tây nghiền)
• Ly nước

Bữa tối

• Bít tết thịt nạc
• Khoai tây nghiền
• Ly nước

Snack

• táo

Thực đơn ăn kiêng lành mạnh 2

Bữa ăn sáng

• Một cốc sữa chua nguyên chất với mật ong
• Một quả chuối
• Ly nước

Bữa trưa

• Salad rau và mì ống, sử dụng dầu ô liu để tốt cho sức khỏe hơn
• Ly nước

Bữa tối

• Ức gà luộc không da
• Bông cải xanh và đậu đỏ
• Ly nước

Snack

• Thanh granola

Chế độ ăn uống lành mạnh 3

Bữa ăn sáng

• Trứng luộc với phô mai

Bữa trưa

• Gạo đỏ
• Cá pepses
• Đậu phụ hoặc tempeh luộc

Bữa tối

• Salad rau củ thêm nước cốt chanh, nấm và một chút dầu ô liu (cũng có thể thêm miếng ức gà hoặc tôm và rắc phô mai)
• Ly nước

Snack

• Nước ép trái cây thực sự không thêm đường

Không muốn làm phiền? Thử ăn uống lành mạnh

Đối với những bạn không có thời gian lên thực đơn ăn uống lành mạnh cho riêng mình thì phục vụ ăn uống có thể là giải pháp. Đúng! Hiện nay, có rất nhiều nhà cung cấp thực đơn ăn kiêng cung cấp nhiều thực đơn hàng ngày ít calo nhưng dinh dưỡng cao.

Nếu bạn sử dụng dịch vụ cung cấp suất ăn theo chế độ ăn kiêng, giờ ăn của bạn sẽ do đơn vị cung cấp suất ăn quy định. Mỗi thực đơn ăn uống đã được sắp xếp theo cách như vậy, từ hàm lượng dinh dưỡng và nhu cầu calo đến nhiều khẩu phần giúp bạn ăn kiêng.

Thông thường, những người ăn kiêng cung cấp ba bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ lành mạnh trong một khoảng thời gian. Ví dụ: nếu bạn đăng ký gói dịch vụ ăn kiêng mayo trong hai tuần. Chế độ ăn uống phục vụ sẽ cung cấp 3 bữa ăn chính (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối), cũng như hai bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng ăn thường xuyên hơn cho đến khi hết thời gian đăng ký. Phương pháp này cũng sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Vì vậy, nếu bạn không tuân theo những gì được cung cấp bởi nhà cung cấp dịch vụ ăn uống, chẳng hạn như ăn các loại thực phẩm khác ngoài suất ăn, tất nhiên việc giảm cân sẽ khó khăn hơn ngay cả khi kế hoạch ăn kiêng lành mạnh của bạn suôn sẻ.

—

Thích bài viết này? Hãy giúp chúng tôi làm điều đó tốt hơn bằng cách điền vào bản khảo sát sau:

x