Thời gian tối ưu để ở ngoài nắng là gì?

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không xấu như bạn nghĩ. Có thể có nhiều giả thiết cho rằng tiếp xúc với nắng nóng có thể gây ung thư da và các bệnh về da khác. Nhưng bạn có biết rằng 90% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể đến từ ánh sáng mặt trời?

Vitamin D có tác dụng gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của xương. Loại vitamin này, thường được gọi là vitamin mặt trời, có chức năng tăng hấp thụ canxi tốt cho sức khỏe của xương, giữ mức canxi và phốt pho ở mức bình thường, tăng sự phát triển của tế bào xương và giảm viêm khi cơ thể bị nhiễm trùng.

Theo Đại học Harvard, ước tính có khoảng 1 tỷ người bị thiếu vitamin D. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng vitamin D cũng có thể ngăn ngừa ung thư vú, đa xơ cứng và tâm thần phân liệt. Từ The Archive of Internal Medicine, được biết những người có hàm lượng vitamin D thấp, có nguy cơ tử vong cao gấp 2 lần do các bệnh tim khác nhau. Thậm chí, một nghiên cứu được thực hiện ở Canada còn nói rằng sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ.

Không chỉ vậy, nghiên cứu được báo cáo trên Archives of General Psychiatry cho thấy mối liên hệ giữa việc thiếu hụt vitamin D với sự gia tăng trầm cảm ở phụ nữ và nam giới từ 65 đến 95 tuổi. Lượng vitamin D trung bình mà cơ thể cần là 15 mcg mỗi ngày và đối với những người trên 65 tuổi, họ cần 25 mcg vitamin D mỗi ngày.

Làm thế nào để ánh sáng mặt trời kích thích cơ thể sản xuất vitamin D?

Cơ thể được thiết kế để sản xuất vitamin D tự động khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ánh nắng mặt trời có chứa tia cực tím B (UVB). Khi tia UV B tiếp xúc với da, da sẽ hình thành vitamin D3 (cholecalciferol) với số lượng lớn. Vitamin D3 là vitamin chủ yếu từ vitamin D sẽ được phân phối trực tiếp đến gan và thận để tạo ra vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Trên thực tế, không mất nhiều thời gian tiếp xúc với ánh nắng để da hình thành vitamin D3, thậm chí chỉ 15 phút đối với những người có làn da trắng. Trong khi đó, những người có loại da sẫm màu thì mất nhiều thời gian hơn, khoảng 90 phút. Tuy nhiên, bạn không cần phải đốt cháy da hàng giờ để lấy vitamin D. Da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong một thời gian ngắn có thể tạo ra lượng vitamin D mà cơ thể cần cho nhu cầu hàng ngày.

Điều gì ảnh hưởng đến lượng vitamin D được tạo ra trong quá trình tắm nắng?

Về cơ bản, cơ thể bạn có thể sản xuất 250 mcg đến 625 mcg trong thời gian ngắn, tùy thuộc vào màu da và quần áo bạn mặc. Càng nhiều vùng da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cơ thể sẽ sản xuất càng nhiều vitamin D. Sau đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng vitamin D được sản xuất:

1. Khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Thời gian hấp thụ ánh sáng mặt trời ảnh hưởng rất nhiều đến lượng vitamin D mà cơ thể sẽ sản xuất. Khi trời vào buổi sáng hoặc chiều tối, thông thường bầu không khí sẽ chắn ánh sáng mặt trời để tia UV B không thể xuyên qua và không chiếu vào da. Trong ngày, lượng vitamin D được sản xuất càng nhiều. Nói một cách đơn giản, bạn có bóng râm càng cao thì lượng vitamin D được tạo ra càng ít và ngược lại.

2. Màu da

Melanin là một chất ảnh hưởng đến màu da của một người. Càng có nhiều melanin, da của bạn sẽ càng đen. Số lượng melanin cũng quyết định lượng vitamin D mà cơ thể có thể sản xuất. Chức năng của melanin là bảo vệ da khỏi bị tổn thương do tiếp xúc quá nhiều với tia UVB, do đó da sẫm màu chứa nhiều melanin và ngăn chặn tia UVB hấp thụ vào da. Các tia UVB ít được hấp thụ khiến một ít vitamin D được sản xuất. Đó là lý do tại sao, nếu bạn có làn da sẫm màu, thì bạn cần nhiều thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để cơ thể sản sinh ra vitamin D.

Những người da trắng, có thể chỉ cần phơi nắng 15 phút. Trong khi đó, một người có làn da sẫm màu sẽ mất thời gian lâu hơn ít nhất 6 lần so với một người da trắng.

3. Các yếu tố khác

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời bao gồm:

• Bao nhiêu bộ phận trên cơ thể được phơi nắng.
• Tuổi tác. Càng lớn tuổi, khả năng sản xuất vitamin D càng giảm.
• Vị trí. Ánh nắng mặt trời thực sự có chất lượng tốt hơn ở vị trí cao hơn. Da của bạn sẽ dễ dàng tích tụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời nếu bạn ở vùng núi hơn là bãi biển.
• Thời tiết nhiều mây ngăn tia UVB chiếu vào da của bạn.
• Ô nhiễm không khí có thể khiến tia UVB phản xạ khỏi làn da của bạn. Vì vậy, nếu bạn sống ở một nơi có ô nhiễm không khí cao, bạn có thể bị thiếu vitamin D vì ô nhiễm không khí ngăn chặn tia UVB.

Ai có nguy cơ bị thiếu vitamin D?

Một số người có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin D vì họ không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nên không có vitamin D tích tụ. Những người này là:

• Những người có làn da sẫm màu. Nhóm này cần nhiều tia UV hơn để tạo ra vitamin D.
• Người già hoặc người cao tuổi hầu như dành toàn bộ thời gian ở trong nhà.
• Trẻ sơ sinh có mẹ bị thiếu vitamin D trong thai kỳ.
• Dùng một số loại thuốc ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin D và canxi.
• Những nhóm cần tránh ánh nắng mặt trời, chẳng hạn như những người có tiền sử ung thư da.

Những nhóm này thường cần bổ sung vitamin D để hỗ trợ nhu cầu hàng ngày của họ. Ngoài ra, những nhóm có nguy cơ bị thiếu vitamin D được khuyến khích tiêu thụ các nguồn thực phẩm khác nhau có chứa vitamin D như sữa, mỡ cá trong cá ngừ và cá hồi, gan bò, lòng đỏ trứng và ngũ cốc.