5 mẹo giảm cân cho vận động viên để duy trì phong độ

Cơ thể cần chất béo để thực hiện các chức năng bình thường của nó, nhưng một tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể cao thực sự có thể làm giảm hiệu suất của vận động viên. Đây là lý do tại sao một vận động viên đôi khi cần giảm cân cho đến khi đạt được tỷ lệ chất béo khuyến nghị.

Điển hình, một trong những trở ngại mà các vận động viên thường gặp phải là sử dụng các phương pháp giảm cân không an toàn. Ngoài nguy cơ thay đổi tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, các phương pháp này còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của các vận động viên.

Các mẹo an toàn khác nhau để giảm cân cho các vận động viên

Trong quá trình giảm cân, một vận động viên nên tập trung vào việc giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ. Lý do là, khối lượng cơ giảm cũng có thể ảnh hưởng xấu đến hiệu suất.

Dưới đây là một số lời khuyên cho các vận động viên để giảm cân lành mạnh:

1. Không giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách đáng kể

Giảm lượng calo của bạn sẽ thực sự giảm tỷ lệ chất béo một cách nhanh chóng.

Tuy nhiên, phương pháp này có thể không tốt cho sự trao đổi chất, sức khỏe của xương, hoóc môn và chức năng sinh sản. Bạn cũng dễ bị rủi ro bệnh tật và thương tích hơn.

Lượng calo nên giảm 300-500 kcal mỗi ngày, hoặc điều chỉnh theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên.

Bằng cách này, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn có thể được giảm từ từ trong phạm vi an toàn.

2. Giảm lượng đường và tăng lượng chất xơ

Đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Tuy nhiên, đối với những vận động viên đang giảm cân, cần hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.

Làm điều này dần dần và tập trung vào việc giảm lượng đường nạp vào cơ thể do:

• Thực phẩm có hàm lượng glucose, sucrose và fructose
• Đồ ăn nhẹ và nhiều loại bánh ngọt
• Đồ uống có đường, bao gồm xi-rô và nước trái cây đóng gói

Thay vào đó, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và no lâu hơn.

3. Tăng lượng protein và chia sẻ trong một ngày

Thực phẩm giàu protein giúp vận động viên cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa mất khối lượng cơ khi giảm cân.

Vì vậy, bạn nên tăng lượng protein lên 80-100 gam protein mỗi ngày.

Lượng này có thể chia thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Một bữa ăn chính nên chứa 25 gam protein.

Lượng protein này có thể đến từ 4 quả trứng, 2 miếng ức gà, 2 miếng thịt bò vừa hoặc 1 thìa bột protein.

Sau một bữa ăn chính, hãy xen kẽ với một bữa ăn nhẹ với 15 gram protein.

Đồ ăn nhẹ có thể là một bát nhỏ sữa chua và một miếng pho mát, một ít hạt hỗn hợp hoặc một ly sinh tố trái cây trộn với bột protein.

4. Ăn sau khi tập thể dục

Giảm cân không có nghĩa là hoàn toàn không ăn, vì các vận động viên cần phục hồi các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình tập luyện.

Trang Cleveland Clinic đưa tin, thời điểm tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể là 30-60 phút sau khi tập thể dục.

Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ sử dụng các chất dinh dưỡng đi vào làm nguồn năng lượng chính, thay vì lưu trữ chúng dưới dạng mô mỡ.

Ngoài ra, bạn có thể kiểm soát cơn thèm ăn của mình vì bạn không cảm thấy đói sau khi tập thể dục.

5. Đừng giảm cân trong mùa đua

Mùa giải của cuộc đua là một thời khắc quan trọng đối với một vận động viên chuyên nghiệp.

Trong giai đoạn này, chế độ ăn uống có thể thay đổi đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ của bạn. Nó cũng sẽ khiến bạn khó duy trì hiệu suất tối đa hơn vì lượng calo của bạn đã bị giảm đi rất nhiều.

Các vận động viên được khuyên nên giảm cân sau khi mùa giải kết thúc. Bằng cách đó, trọng lượng cơ thể và tỷ lệ phần trăm chất béo có thể được giảm từ từ.

Mặt khác, khối lượng cơ không dễ bị mất đi và cơ thể không bị bất ngờ trước những thay đổi xảy ra.

Giảm cân thừa là tốt, nhưng các vận động viên phải làm điều đó một cách an toàn để không gây hại cho thành tích hoặc sức khỏe của họ.

Càng nhiều càng tốt, tránh các chế độ ăn kiêng rủi ro, nơi bạn phải hạn chế đáng kể lượng thức ăn của mình.

Hãy thử tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn phù hợp với loại hình tập thể dục bạn đang thực hiện. Tuy nhiên, mỗi loại hình thể thao có những nhu cầu riêng biệt.

x