8 cách kéo dài chân đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà

Mục lục:

Các kiểu kéo dài chân mà bạn có thể thực hiện tại nhà
1. Nâng ngón chân, điểm và uốn
2. Căng da ngón chân cái
3. Toe splay
4. Lăn ngón chân
5. Nhận đá cẩm thạch
6. Mở rộng ngón chân
7. Bóng tennis cuộn
8. Kéo dài Achilles

Bàn chân của bạn có thể nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể trong các hoạt động. Điều này bao gồm đi bộ, chạy và hơn thế nữa. Thật không may, các hoạt động bận rộn thường khiến bạn không nhận ra rằng đôi chân của bạn cũng có thể bị đau và mệt mỏi. Chà, không có gì sai khi dành thời gian tại nhà để kéo dài chân để ngăn ngừa và điều trị đau chân.

Ngoài việc hữu ích để đối phó với chứng đau chân, các bài tập kéo dài chân còn có thể ngăn bạn chấn thương thêm bằng cách giữ cho đôi chân của bạn khỏe và linh hoạt. Sự căng giãn này thậm chí còn có lợi cho những người có vấn đề về chân liên quan đến các bệnh họ mắc phải, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp hoặc tiểu đường. Không cần thiết bị thể thao đặc biệt để làm điều đó, thực sự!

Các kiểu kéo dài chân mà bạn có thể thực hiện tại nhà

Trước khi kéo căng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu, người điều trị cho bạn nếu bạn bị thương hoặc mắc một số bệnh như viêm khớp hoặc tiểu đường.

Nếu họ đã bật đèn xanh, hãy bắt đầu bài tập kéo dài chân tại nhà này nhé!

1. Nâng ngón chân, điểm và uốn

nguồn: Healthline

Bài tập này có ba giai đoạn và sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho tất cả các bộ phận của bàn chân và ngón chân.

Làm sao:

Ngồi thẳng, đặt chân trên sàn.
Giai đoạn đầu, giữ các ngón chân trên sàn và nhấc gót chân lên cho đến khi chỉ còn các ngón chân chạm sàn sau đó tạo hình các ngón chân như quả bóng kéo về phía sau đồng thời nhấc gót lên.
Giữ động tác này trong năm giây, trước khi hạ gót chân xuống.
Trong giai đoạn thứ hai, nâng cao gót chân và hướng các ngón chân của bạn sao cho chỉ đầu ngón tay cái và ngón trỏ chạm sàn.
Giữ 5 giây trước khi hạ gót chân xuống.
Giai đoạn thứ ba, giữ cho gót bàn chân chạm sàn sau đó nâng mũi chân lên.
Giữ chuyển động này trong năm giây.
Lặp lại mỗi giai đoạn mười lần.

2. Căng da ngón chân cái

nguồn: Medical News Today

Duy trì một phạm vi chuyển động tốt ở ngón chân cái của bạn với động tác kéo giãn ba phần này. Cảm giác dễ chịu sau khi chân bạn bị kẹt với giày cả ngày.

Làm sao:

Ngồi thẳng, đặt chân trên sàn.
Nâng chân phải của bạn lên và đặt nó trên đùi trái của bạn.
Dùng ngón tay duỗi nhẹ các ngón chân lần lượt lên, xuống và sang bên.
Giữ tư thế căng ở mỗi hướng trong 5 giây và lặp lại 10 lần.
Lặp lại động tác này trên chân trái của bạn.

3. Toe splay

nguồn: Medical News Today

Động tác này sẽ giúp bạn kiểm soát cơ chân. Làm sao:

Ngồi thẳng, đặt chân trên sàn.
Dang rộng các ngón chân ra xa nhất có thể mà không cần giữ chúng.
Giữ trong năm giây.
Lặp lại động tác này mười lần.

Bạn cũng có thể xoắn các dây chun quanh các ngón chân. Điều này sẽ cung cấp sức đề kháng và làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.

4. Lăn ngón chân

nguồn: Healthline

Các động tác uốn cong ngón chân xây dựng cơ gấp của ngón chân và ngón chân và tăng sức mạnh tổng thể của chân.

Cách để thực hiện chuyển động này là:

Ngồi thẳng trên ghế, đặt hai bàn chân xuống sàn.
Đặt một chiếc khăn nhỏ dưới chân của bạn, với mặt ngắn hướng vào bàn chân của bạn.
Đặt đầu bàn chân phải của bạn trên mặt ngắn của khăn. Cố gắng giữ khăn giữa các ngón chân và kéo nó về phía bạn.
Lặp lại động tác này năm lần, trước khi chuyển sang chân còn lại.

5. Nhận đá cẩm thạch

nguồn: Healthline

Động tác này được thực hiện để tăng sức mạnh cơ bắp ở cẳng chân và ngón chân.

Cách để làm điều này là:

Ngồi thẳng trên ghế, đặt chân trên sàn.

Đặt 20 viên bi và một cái bát nhỏ trên sàn trước bàn chân của bạn.
Lần lượt lấy các viên bi trên ngón chân và cho vào bát.
Dùng một chân để nhặt tất cả các viên bi.
Sau đó, lặp lại bằng cách sử dụng chân còn lại.

6. Mở rộng ngón chân

nguồn: Healthline

Động tác này rất hữu ích để ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh viêm cân gan chân, là một tình trạng gây đau gót chân khi đi bộ và khó nhấc các ngón chân lên.

Cách thực hiện chuyển động này, cụ thể là:

Ngồi thẳng trên ghế, đặt chân trên sàn.
Đặt chân trái lên đùi phải.
Kéo các ngón chân của bạn lên về phía mắt cá chân. Sự căng này phải được cảm nhận dọc theo phần dưới của bàn chân và gót chân.
Giữ động tác trong mười giây.
Xoa bóp mắt cá chân trong khi kéo căng sẽ giúp giảm căng và đau.
Lặp lại động tác này mười lần cho mỗi bên chân.

7. Bóng tennis cuộn

nguồn: Medical News Today

Lăn một quả bóng tennis dưới bàn chân của bạn có thể giúp giảm đau ở vòm và giảm đau do viêm cân gan chân.

Cách thực hiện chuyển động này, cụ thể là:

Ngồi thẳng trên ghế, đặt hai bàn chân xuống sàn.
Đặt một quả bóng tennis hoặc một quả bóng cứng nhỏ khác, dưới sàn nhà bên cạnh bàn chân của bạn.
Đặt một chân lên quả bóng và lăn quả bóng xung quanh bạn, quả bóng sẽ có cảm giác mát xa dưới lòng bàn chân.
Tiếp tục động tác trong 2 phút, sau đó lặp lại ở chân còn lại.

Nếu bạn không có một quả bóng phù hợp, bạn có thể sử dụng một chai nước đông lạnh.