7 công thức chế biến cải xoăn không chỉ là món salad & bò tót; chào bạn khỏe mạnh

Nếu bạn chưa bao giờ thử cải xoăn, bây giờ có thể là thời điểm tốt. Loại rau lá xanh này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và vitamin, khiến nó trở thành một trong những siêu thực phẩm phổ biến nhất.

Cải xoăn thực sự đã được tiêu thụ phổ biến từ thời La Mã cổ đại và đã được lưu hành như một loại rau hợp thời trang thay thế cho rau bina ở nhiều vùng khác nhau của lục địa Châu Âu trong nhiều thập kỷ. Không nhiều người biết rằng cải xoăn có nguồn gốc từ họ bắp cải - một họ của bông cải xanh, súp lơ trắng và cải thìa.

Tại sao bạn nên ăn cải xoăn?

Cải xoăn và rau bina là hai loại rau siêu thực phẩm có thể hỗ trợ tất cả các nỗ lực ăn kiêng của bạn, nhưng khi xét về giá trị dinh dưỡng, cả cải xoăn và rau bina đều có những điểm mạnh khác nhau. Rau bina có gần một nửa lượng calo trong mỗi khẩu phần so với cải xoăn - 33 kcal trên 60 gam cải xoăn. Dù vậy, hãy bình tĩnh. Cả hai đều không có khả năng dẫn đến tăng cân. Hàm lượng chất xơ cao trong cải bó xôi làm cho nó trở thành thực phẩm tốt nhất cho những người mắc các vấn đề về ăn kiêng.

Bao gồm cải xoăn trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để hỗ trợ làn da, tóc và xương khỏe mạnh, cũng như tiêu hóa khỏe mạnh, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những lợi ích sức khỏe khác mà cải xoăn có thể có bao gồm cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ ung thư, giảm huyết áp và giảm nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn.

Cải xoăn và rau bina: loại nào tốt hơn?

Rau bina đánh bại cải xoăn về tỷ lệ phần trăm hàm lượng sắt và magiê trong mỗi khẩu phần cần thiết cho cơ thể. Rau bina cũng được xếp hạng cao hơn về hàm lượng folate, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ muốn mang thai. Axit folic có liên quan đến việc giảm nguy cơ tuổi thai nhỏ, một thuật ngữ được sử dụng để mô tả những đứa trẻ nhỏ hơn bình thường về số tuần tuổi thai.

Tuy nhiên, mặc dù hàm lượng dinh dưỡng trong rau bina rất mạnh, nhưng điều đó không có nghĩa là cải xoăn không có lợi thế gì cả. Những loại rau xanh xoăn này có hàm lượng protein và canxi cao hơn (60 gam cải xoăn cung cấp 9 phần trăm tổng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, so với 3 phần trăm của rau bina) - hai chất dinh dưỡng cũng cần thiết cho sức khỏe cơ thể tối ưu. Nhưng hóa ra, chính hàm lượng vitamin của nó đã khiến cải xoăn xứng đáng với danh hiệu siêu thực phẩm phổ biến nhất. Loại rau lá xanh đậm này có lượng vitamin C và vitamin A nhiều hơn gấp 4 lần (9% và 206% lượng khuyến nghị hàng ngày) so với cùng một khẩu phần rau bina. Vitamin C và A là những chất dinh dưỡng cần thiết cho đôi mắt và làn da khỏe mạnh. Một phần ăn cải xoăn chứa 907% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày, một chất dinh dưỡng thiết yếu để bảo vệ xương và đông máu.

Thêm vào đó, bất cứ ai đã từng nấu rau bina đều biết rất rõ rằng loại cây này có thói quen thu nhỏ rất khó chịu. Vì lý do này, bạn sẽ cần ít nhất 650 gam rau bina thô mỗi khẩu phần để đáp ứng tất cả hàm lượng dinh dưỡng của rau bina mà cơ thể bạn cần. Bạn chỉ cần khoảng 100 gram cải xoăn để làm một khẩu phần ăn. Không chỉ có vậy. Cải xoăn sẽ không bị co lại đáng kể khi nấu chín. Cải xoăn cũng nặng hơn và đặc hơn rau bina, có nghĩa là bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ cải xoăn để cảm thấy no.

Bạn muốn bắt đầu thử cải xoăn, nhưng bối rối về cách sử dụng cải xoăn trong chế độ ăn uống của bạn? Kiểm tra một số công thức nấu ăn lành mạnh dưới đây.

Công thức nấu ăn lành mạnh sử dụng cải xoăn

1. Súp đậu thận và cải xoăn

Thời gian chuẩn bị: 30 phút

Số phần ăn: 6 người

Lượng calo: 250 kcal

Những gì bạn sẽ cần:

• 3 thìa dầu ô liu
• 150 gram hành tây băm nhỏ
• 65 gram cà rốt, cắt thành cỡ vừa
• 50 gram cần tây cắt nhỏ
• 1/2 thìa cà phê muối, chia đôi
• 2 tép tỏi, thái nhỏ
• 950 ml nước luộc rau củ dạng lỏng ăn liền, giảm một nửa
• Một bó cải xoăn (khoảng 450 gram), bỏ rễ
• Đậu đen 15 lạng, luộc chín, rửa sạch, để ráo, chia đôi.
• 15 lạng đậu tây, luộc chín, rửa sạch, để ráo.
• 1/2 muỗng cà phê hạt tiêu đen, xay và nghiền
• 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ (thay thế: giấm táo hoặc giấm balsamic)
• 1 thìa hương thảo tươi thái nhỏ

Cách nấu:

1. Đun nóng chảo ở lửa vừa. Đổ dầu ô liu vào; lắc chảo để dầu phủ bên trong chảo. Cho hành tây, cà rốt, cần tây vào xào trong 6 phút hoặc cho đến khi rau chín mềm. Thêm 1/4 muỗng cà phê muối và tỏi; nấu trong 1 phút. Thêm ba cốc nước kho (@ 240 ml) và cải xoăn. Đun sôi; Đậy nắp, giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 3 phút hoặc cho đến khi cải xoăn mềm.
2. Cho một nửa đậu đen và phần rau còn lại vào máy xay hoặc máy xay thực phẩm; xay nhuyễn. Cho đậu đen xay nhuyễn, đậu đen nguyên hạt, đậu tây vào nồi canh. Thêm hạt tiêu. Đun sôi; giảm nhiệt, để yên trong 5 phút. Thêm muối, giấm và hương thảo còn lại. Khuấy đều. Phục vụ nóng.

2. Khoai tây chiên

Thời gian chuẩn bị: 30 phút

Khẩu phần: 1-2 phần

Tổng lượng calo: 84 kcal

Những gì bạn sẽ cần:

• 2 muỗng cà phê dầu ô liu
• 2 thìa cà phê nước tương không chứa gluten (sốt tamari)
• 2 thìa cà phê giấm táo hoặc giấm balsamic
• 400 gram cải xoăn, đun nóng lá
• 2 thìa pho mát Parmesan bào

Cách nấu:

1. Làm nóng lò ở 218ºC.
2. Trong một hộp đựng, đặt cải xoăn và đổ dầu ô liu, nước tương và giấm; khuấy đều. Chia đều các phần cải xoăn vào 2 chảo rang mỏng; nướng trong lò khoảng 15 phút, đến khi vàng giòn, thỉnh thoảng đảo đều. Thang máy.
3. Rắc phô mai parmesan bào. Giao banh.

3. Cải xoăn xào

Thời gian chuẩn bị: 20 phút

Khẩu phần: 4 người

Tổng lượng calo: 100 kcal

Những gì bạn sẽ cần:

• 1 bó (14 ounce) cải xoăn
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 8 tép tỏi, băm nhỏ
• 180 ml gà kho ít muối
• 1/4 thìa cà phê muối
• Một nhúm hạt tiêu đen xay
• 1/4 ounce pho mát parmesan bào (tùy chọn)

Cách nấu:

1. Đun nóng lá cải xoăn, sau đó cắt nhỏ. Rửa sạch cho vào thùng lọc, để ráo một chút nhưng để lại một ít nước.
2. Đun nóng dầu trong chảo với lửa nhỏ. Cho tỏi vào, đảo đều; xào cho đến khi hành có màu vàng nâu thơm (3-4 phút). Chuyển tỏi sang một hộp sạch, để sang một bên.
3. Đun nóng dầu ở lửa vừa, cho cải xoăn vào và kho. Đậy vung và để nấu cho đến khi cải xoăn mềm (3-4 phút). Nêm với muối và hạt tiêu. Chuyển sang một đĩa phục vụ.
4. Rắc cải xoăn xào tỏi và pho mát parmesan bào lên. Phục vụ ấm áp.

4. Cah cải xoăn gà và bắp cải

Thời gian chuẩn bị: 30 phút

Khẩu phần: 2 người

Tổng lượng calo: 381 kcal

Những gì bạn sẽ cần:

• 100 gram kiều mạch (thay thế: bún hoặc mì)
• 100 gram cải xoăn, cắt nhỏ
• 2 muỗng canh dầu mè
• 2 miếng ức gà nạc và không da, cắt lát mỏng theo chiều dọc
• 25 gram gừng tươi gọt vỏ, thái miếng diêm mạch
• 1 quả ớt chuông đỏ, bỏ hạt, thái lát dài
• 1 nắm bắp cải Brussels (bắp cải mini), cắt làm tư
• 1 muỗng canh nước tương ít muối
• 2 muỗng canh giấm táo hoặc balsamic
• 1 quả chanh, vắt lấy nước cốt và nạo vỏ

Cách nấu:

1. Nấu mì theo hướng dẫn trên nhãn, để ráo và để riêng. Trong khi đó, đun một chảo lớn rồi cho cải xoăn và một ít nước vào. Nấu cải xoăn trong 1-2 phút cho đến khi cải xoăn (vẫn còn hơi giòn). Chuyển sang chao và rửa dưới vòi nước lạnh để giữ màu.
2. Cũng chảo đó, đun nóng 1 muỗng canh dầu mè và nướng gà đến khi chín vàng, vớt ra để riêng. Cho gừng, ớt và bắp cải vào chảo; xào cho đến khi hơi mềm. Thêm thịt gà, cải xoăn và mì. Khuấy nó lên.
3. Đổ xì dầu, giấm, vỏ cam xay và nước cốt với một ít nước để tạo thành nước sốt đặc. Phục vụ nóng.

5. Xào cải xoăn với trứng, khoai tây và xúc xích nóng

Thời gian chuẩn bị: 25 phút

Khẩu phần: 2 người

Tổng lượng calo: 463 kcal

Những gì bạn sẽ cần:

• 2 muỗng cà phê dầu ô liu
• 80 gram xúc xích blackpepper, cắt lát mỏng
• 1 củ hành tây, thái nhỏ
• 100 gram cải xoăn
• 400 gram khoai tây, cắt nhỏ (cỡ vừa)
• 1/2 thìa cà phê ớt bột (tùy chọn)
• 2 quả trứng

Cách nấu:

1. Đun nóng 1 muỗng cà phê dầu trên lửa vừa, cho xúc xích và hành tây vào. Chiên cho đến khi xúc xích có màu vàng nâu và hành tây héo lại.
2. Tăng lửa, thêm cải xoăn và xào trong 1 phút cho đến khi cải xoăn bắt đầu héo. Cho khoai tây vào xào cùng gia vị (muối tiêu và ớt bột) trong 5 phút, cho đến khi khoai tây chín và cải xoăn mềm. Thỉnh thoảng xào và đảo đều.
3. Trong khi đợi cải xoăn chín, bạn hãy chiên trứng mắt bò hoặc luộc chín mềm.
4. Bày món cải xoăn xào ra đĩa, cho trứng lên trên.

6. Chả

Thời gian chuẩn bị: 50 phút

Khẩu phần: 18-20 miếng bánh

Những gì bạn sẽ cần:

Bánh ngọt:

• 2 củ khoai lang vừa, gọt vỏ và nghiền cho nhuyễn
• 350 gram quinoa, luộc chín, để ráo
• 135 gram cải xoăn, tách từ cuống lá, cuộn, cắt lát theo chiều dọc
• 2 quả trứng
• 1 thìa gừng tươi nạo sợi
• Nhúm bột ớt bột
• 1 thìa cà phê bột tiêu đen
• 1/2 thìa cà phê muối
• 4-6 muỗng canh dầu dừa hoặc dầu hạt nho

Nước chấm:

• 75 gram sữa chua Hy Lạp
• 1 thìa cà phê gừng tươi
• Chút muối
• Một nhúm hạt tiêu đen xay
• Một ít ớt xay, cho thêm nước sốt

Cách nấu:

1. Trong một hộp, bạn cho tất cả các nguyên liệu làm bánh vào, trộn đều với nhau và trộn đều.
2. Đun nóng dầu trong chảo nhỏ. Dùng muôi lấy ra một lượng bột thích hợp, nặn thành một quả bóng rồi cho 4-6 viên vào chảo. Ấn nhẹ mặt trên của bánh. Nấu khoảng 3-4 phút cho mỗi mặt, cho đến khi chả có màu vàng nâu. Vớt ra, để ráo dầu, để riêng.
3. Để pha nước chấm, bạn trộn tất cả các nguyên liệu làm nước chấm vào một chiếc bát nhỏ và trộn đều.
4. Phục vụ bánh kale ấm nóng kèm với nước chấm và ớt xay.

7. Empanadas

Thời gian chuẩn bị: 80 phút

Khẩu phần: 12 miếng

Tổng lượng calo: 279 kcal

Những gì bạn sẽ cần:

Da Empanada:

• 350 gram bột mì đa dụng
• 1 quả trứng
• 50 gram bơ không muối
• 3 muỗng canh dầu ngô hoặc hạt hướng dương
• 1 quả cam vắt lấy nước cốt
• Sữa trắng, để phết

Hỗn hợp:

• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 củ hành tím, thái nhỏ
• 150 gram thịt bò / thịt lợn nạc băm
• 150 gram cải xoăn, cắt nhỏ
• 100 gram bắp cải, cắt nhỏ
• 1 thìa cà phê bột ớt bột
• 50 gram nho khô
• 50 gram hạnh nhân rang hoặc hạt hướng dương
• 2 muỗng canh mật ong tự nhiên
• 100 gram phô mai Thụy Sĩ, cắt hạt lựu

Cách nấu:

1. Làm nhân: Đun nóng dầu trong chảo, phi thơm hành tím, cho thịt vào xào 3-4 phút rồi cho cải xoăn, bắp cải và ớt bột vào. Khuấy nó lên. Đậy nắp chảo và nấu trong 20 phút cho đến khi rau mềm. Cho nho khô, hạt mắc khén và mật ong vào, nêm muối tiêu, vớt ra để nguội.
2. Đối với vỏ empanada: thêm trứng, bột mì, bơ, dầu và một chút muối vào máy xay thực phẩm. Đổ nước nạo. Xử lý cho đến khi nó trở thành một khối bột mịn. Dùng màng bọc thực phẩm bọc bột lại, cho vào tủ lạnh.
3. Làm nóng lò nướng điện (190ºC) hoặc gas (170ºC). Lấy bột ra, nặn thành 12 viên rồi vo thành hình tròn đều (đường kính ± 12 cm). Cho phô mai vào hỗn hợp nhân, trộn đều rồi chia đều cho từng phần nhân. Gấp đôi vỏ bánh empanada để bọc nhân bánh, sau đó dùng đầu ngón tay cuộn tròn hoặc xoắn hai đầu hình bán nguyệt cho chặt. (bánh Empanadas thô có thể được bảo quản trong tủ lạnh đến 12 giờ)
4. Đặt empanada vào khay nướng (trải bình xịt nấu ăn), bôi sữa lên bề mặt của empanada. Nướng trong 20-25 phút cho đến khi vàng giòn. Phục vụ ấm áp.