Mục lục:
- Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
- 1. Tư thế leo núi
- 2. Chó quay mặt xuống
- 3. Chiến binh
- 4. Tư thế cây
- 5. Tư thế cây cầu
- 6. Tư thế tam giác
- 7. Rắn hổ mang
Nếu bạn muốn thành thạo các tư thế khác nhau trong yoga, điều đầu tiên bạn phải làm là nắm vững các kiến thức cơ bản hoặc yoga cơ bản. Để bảo vệ bản thân khỏi các chấn thương khác nhau, điều quan trọng là bạn phải được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm, lần đầu tiên bạn tập yoga. Nếu bạn bị chấn thương ở cổ, lưng, khớp hoặc các vấn đề về tính linh hoạt, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập yoga. Để tìm hiểu những tư thế yoga mà người mới bắt đầu phải nắm vững, hãy cùng xem đầy đủ dưới đây.
Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
1. Tư thế leo núi
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Bước này tưởng chừng đơn giản nhưng nếu bạn thực hiện đúng, nó có thể giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Đứng với các ngón chân chạm sàn và để gót chân của bạn hơi xa nhau (hoặc rộng hơn) bằng cách đặt cánh tay của bạn ở hai bên. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang nâng cơ thể khỏi tâm trí. Kéo vai của bạn xuống và trải rộng xương quai xanh của bạn. Giữ đầu của bạn song song với vai của bạn (không phải về phía sau hoặc phía trước), và cằm của bạn song song với sàn nhà. Khung xương chậu và lưng dưới phải trung tính, không bị hóp hoặc cong. Giữ trong 30 giây đến 1 phút.
2. Chó quay mặt xuống
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Tư thế này tác động phần trên cơ thể và kéo căng các cơ của cánh tay, ngực, chân và lưng. Bí quyết là bạn phải đứng bằng bốn chân, sau đó ấn lòng bàn chân và ngón chân xuống sàn, đồng thời đặt hai tay trước vai một chút. Thở ra và bắt đầu duỗi thẳng chân và để gót chân bật ra khỏi sàn. Nâng cao xương mông của bạn lên trần nhà và đẩy gót chân của bạn về phía sàn. Nhẹ nhàng ấn lòng bàn tay xuống sàn và duỗi thẳng cánh tay khi bạn kéo vai xuống. Thư giãn đầu và cố gắng giữ đầu ở giữa hai cánh tay. Giữ từ 1-3 phút.
3. Chiến binh
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Đứng cách nhau 4 bước, sau đó uốn cong chân phải của bạn sao cho nó tạo thành một góc 90 độ. Đưa hai tay lên hông và thả lỏng vai, sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, hướng ánh nhìn về phía tay phải của bạn. Giữ trong 1 phút và lặp lại ở các bên khác nhau.
4. Tư thế cây
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Chống hai tay sang hai bên, sau đó dồn trọng lượng lên bàn chân trái. Nâng chân phải của bạn và đặt bên trong đùi của chân trái, giữ cho hông của bạn hướng về phía trước. Sau khi mọi thứ đã cân bằng, đưa hai tay về phía trước trong tư thế cầu nguyện, tức là úp hai lòng bàn tay vào nhau. Khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trên với lòng bàn tay hướng vào nhau, nhưng không chạm vào nhau. Giữ trong 30 giây, sau đó thở ra một lần nữa và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này một lần nữa ở phía đối diện.
5. Tư thế cây cầu
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Mở rộng ngực và đùi của bạn để kéo dài xương của bạn. Nằm trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và đặt chúng trực tiếp song song với gót chân của bạn. Đặt bàn tay của bạn trên mặt của bạn với lòng bàn tay hướng xuống. Nâng hông để đùi song song với sàn, sau đó đưa ngực về phía cằm. Giữ trong 1 phút.
6. Tư thế tam giác
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Đứng mở rộng hai chân trong khoảng 3 bước. Hướng ngón chân phải sang phải và ngón chân trái ra trước. Mở rộng cánh tay của bạn ở cả hai bên với lòng bàn tay của bạn hướng xuống. Thả người về phía bên phải sao cho các ngón tay của bàn tay phải chạm vào các ngón chân của bàn chân phải hoặc chạm vào đầu gối nếu bạn không thể. Mở rộng bàn tay trái của bạn với các ngón tay hướng lên trần nhà. Thay đổi hướng nhìn lên trần nhà, sau đó giữ trong 5 nhịp thở. Sau đó đứng lên và lặp lại theo hướng ngược lại.
7. Rắn hổ mang
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Nằm úp mặt xuống sàn với các ngón tay đặt dưới vai. Duỗi chân cho đến khi đầu ngón chân chạm sàn. Siết chặt sàn chậu và hóp bụng lại. Nhấn vai của bạn lên bằng cách đẩy ngón cái và ngón trỏ của bạn. Đưa ngực về phía trước. Đặt tay thẳng song song với sàn. Sau một thời gian thư giãn và thử lại.
Như vậy, bây giờ bạn đã biết một số động tác yoga cơ bản. Hãy chắc chắn rằng bạn làm điều đó một cách cẩn thận. Chúc may mắn.
x
