7 động tác thể dục cho nữ để có thân hình lý tưởng

Tất cả mọi người chắc chắn muốn có thân hình lý tưởng. Vì lý do này, nhiều nỗ lực đã được thực hiện để có được hình dạng mong muốn. Chà, thực ra để có được thân hình lý tưởng không khó như bạn nghĩ. Dưới đây là những động tác thể dục cho nữ có thể làm săn chắc các cơ trên cơ thể.

1. Deadlift một chân

Bài tập thể dục cho nữ này rất hữu ích để làm săn chắc mông và rèn luyện tất cả các cơ cốt lõi để họ có thể ngăn ngừa đau lưng.

Làm thế nào để làm nó:

Đứng cầm một cặp tạ và sau đó uốn cong về phía trước với một chân thẳng ra sau (xem hình trên). Duỗi thẳng lưng với hai chân nâng ra sau. Giữ một lúc sau đó quay trở lại vị trí ban đầu mà bạn đang đứng.

Tiếp theo, uốn cong hông về phía sau và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi song song với vị trí của chân nâng ra sau. Trong tư thế uốn cong này, rèn luyện cơ mông của bạn để giữ cho cơ thể thẳng.

2. Ván bên

Động tác thể dục này là vũ khí bí mật để săn chắc và giảm vòng eo. Động tác này có thể rèn luyện hoạt động của các cơ bên trong bụng (cơ xiên và cơ ngang).

Làm thế nào để làm nó:

Đầu tiên, hãy nằm nghiêng sang bên trái hoặc bên phải. Sau đó dùng tay nâng đỡ cơ thể. Vị trí của hai chân duỗi thẳng xuống trên người bạn. Để biết thêm chi tiết, hãy xem hình trên.

Giữ tư thế này trong 30 giây bằng cách nâng hông của bạn cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai. Tiếp theo, lăn trở lại bên kia và lặp lại bài tập.

3. Bậc thang

Động tác thể dục này rèn luyện cơ mông và đùi sau săn chắc hơn, giúp chân trông thon gọn, chắc khỏe hơn, không có cảm giác nặng nề khi nhấc lên. Bước 4 cũng có thể làm săn chắc cơ đùi trước của bạn khi bạn duỗi thẳng đầu gối để hạ xuống vị trí thấp hơn.

Làm thế nào để làm nó:

Đứng trước một băng ghế hoặc một bậc thang. Hãy sải bước mạnh mẽ bằng đôi chân của bạn giống như chuyển động khi bạn leo cầu thang. Nâng chân phải của bạn lên băng ghế, sau đó nhấc chân trái lên. Sau đó hạ chân lần lượt xuống bắt đầu từ chân phải, tiếp theo là chân trái. Sau đó lặp lại một lần nữa bằng cách nâng hai chân lên trên và cứ tiếp tục như vậy trong vài phút.

Duy trì sự cân bằng khi bạn lên và xuống. Không nghiêng người quá xa về phía trước hoặc quá xa về phía sau.

4. Ván trong khi giơ tay lên

Ván với cánh tay duỗi thẳng về phía trước rất hữu ích để cải thiện tư thế và sức mạnh cơ cốt lõi. Ngoài ra, ván cũng có thể giúp thu nhỏ dạ dày.

Làm thế nào để làm nó:

Ban đầu, giống như plank thông thường, hãy nâng đỡ cơ thể bằng khuỷu tay đặt trên sàn hoặc thảm. Sau đó nâng mông lên để chân từ cuối đến vai được tạo thành thẳng. Sau đó duỗi thẳng một tay về phía trước, và giữ tay kia đỡ cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và sau đó sử dụng tay còn lại.

5. Cầu

Động tác thể dục này trông đơn giản nhưng lại rất hiệu quả cho việc định hình cơ mông. Tuy nhiên, động tác này cũng có thể hình thành cơ bụng và cơ đùi trước và sau. Đừng quên, bài tập này cũng rất tốt để duy trì sự hoàn hảo của cột sống.

Làm thế nào để làm nó:

Đầu tiên, hãy nằm xuống đầu tiên trên thảm hoặc sàn nhà. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn với bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Sau đó nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và quay lại nâng hông lên một lần nữa.

6. Nên hiểu

Chuyển động nên hiểu có xu hướng dễ dàng hơn và vẫn đầy đủ các lợi ích. Động tác này giúp tăng cường cơ bắp chân, cơ mông, cơ tay, cơ bụng.

Làm thế nào để làm nó:

Nằm ngửa và nâng chân và hông lên khỏi sàn. Tiếp tục nâng chân lên sao cho gần ngang với đầu. Đặt tay đỡ lưng như hình trên. Giữ chân của bạn thẳng lên. Vị trí của chân nên thẳng từ áo đến mắt cá chân.

7. McGill cuộn tròn

Nguồn: Sức khỏe phụ nữ

Bài tập này có thể rèn luyện toàn bộ cơ bụng, duy trì độ chắc khỏe của cột sống, cũng như tăng sức chịu đựng của các cơ quanh lưng từ đó có thể ngăn ngừa được bệnh đau lưng.

Làm thế nào để làm nó:

Nằm ngửa trên sàn, chân phải duỗi thẳng trên sàn và đầu gối trái co, đặt bàn chân trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn dưới vòm tự nhiên của cột sống dưới của bạn (xem hình A).

Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn mà không bị cong lưng hoặc cột sống. Giữ tư thế nâng đầu và vai trong 8 giây (xem hình B).

Hít vào miễn là bạn ngẩng đầu lên. Thực hiện động tác này 4 - 5 lần. Sau đó thay thế chân thẳng và uốn cong luân phiên. Để làm cho nó khó khăn hơn, hãy nâng khuỷu tay của bạn khỏi sàn khi bạn cúi đầu.

x