Các động tác plank có thể thực hiện để tạo thành bụng phẳng

Ván là một hình thức tập thể dục mà bạn có thể thực hiện để tăng cường các cơ cốt lõi của mình. Chuyển động plank giúp xây dựng các cơ xung quanh bụng và thắt lưng, đồng thời cải thiện tư thế tổng thể.

Dưới đây là một số biến thể thú vị của động tác plank mà bạn có thể bắt chước để có được cơ bụng 6 múi lý tưởng. Tùy thuộc vào động tác plank bạn đang thực hiện, bạn cũng có thể tập lưng, bắp tay, vai, cơ mông và gân kheo.

Động tác plank đốt cháy nhiều calo trong khi tạo thành bụng phẳng

1. Ván ra

Đây là cách:

• Đứng hai chân rộng bằng hông. Cúi người cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn.
• Không di chuyển chân, đẩy tay về phía trước nhờ sự trợ giúp của cơ bụng.
• Tiếp tục mở rộng cả hai tay về phía trước cho đến khi chúng được duỗi thẳng vào tư thế tấm ván thon dài. Sau đó, kéo tay của bạn trở lại (như thể đặt bàn chân của bạn) lên ngón chân của bạn cho đến khi chúng trở lại vị trí ban đầu, giữ cho cơ bụng của bạn căng. Làm liên tục 8 - 10 lần.

2. Ván lăn

Đây là cách:

• Nằm ngửa, hai tay khoanh trước ngực để hỗ trợ trọng lượng và các ngón chân thẳng trên sàn. Giữ cơ bụng căng và đầu thẳng với cột sống.
• Chuyển trọng lượng của bạn lên cánh tay trái và đẩy cánh tay phải của bạn về phía sau. Bây giờ bạn sẽ ở trong một tấm ván nghiêng
• Nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bước thứ hai ở phía ngược lại - đặt trọng lượng của bạn lên cánh tay phải và xoay cánh tay về phía sau. Đây được tính là 1 hiệp. Hoàn thành một buổi plank với 10-12 lượt, luân phiên các bên.

3. Tấm ván Ticktock

Đây là cách:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao: hai tay duỗi thẳng dưới vai, lưng bó bột và đầu thẳng.
• Siết cơ bụng, nhảy chân phải ra bên ngoài cơ thể trong khi vẫn giữ nguyên hông và vai.
• Nhanh chóng đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu đồng thời ngay lập tức nhảy chân trái ra phía ngoài cơ thể. Tiếp tục xen kẽ các chân.

4. Plank tay đơn

Đây là cách:

• Quỳ trên sàn với cánh tay uốn cong ngay dưới vai. Nâng đầu gối của bạn cho đến khi bạn chỉ hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay cong. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Từ từ nâng cánh tay phải của bạn và mở rộng nó ra trước mặt bạn. Giữ lưng phẳng (không nghiêng người sang trái) và tưởng tượng rằng bạn đang đạt được điều gì đó mà bạn mơ ước nhưng chưa bao giờ có thể đạt được.
• Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho phía bên kia. Làm liên tục 8 - 10 lần xen kẽ hai bên.

5. Plank nâng cao tay và chân đối diện

Đây là cách:

• Quỳ trên sàn với cánh tay uốn cong ngay dưới vai. Nâng đầu gối của bạn cho đến khi bạn chỉ hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay cong. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Nâng chân phải với đầu gối duỗi thẳng theo chiều dọc cho đến khi chân ngang với hông. Đồng thời, mở rộng tay trái của bạn cho đến khi nó hoàn toàn duỗi qua vai. Giữ vị trí này trong vài giây.
• Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho bên ngược lại - nâng chân trái, mở rộng tay phải. Làm liên tục 8 - 10 lần xen kẽ hai bên.

6. Bài tập gập ván bên

Đây là cách:

• Nằm nghiêng, tay trái đặt song song với vai trái; đặt các ngón tay của bàn tay phải sau đầu. Để chân phải "nghỉ ngơi" trực tiếp ở phía trước của chân trái.
• Siết cơ bụng của bạn; đẩy cánh tay phải vào cơ thể sao cho nó tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân. "Lăn" cơ thể xuống trong khi vẫn giữ căng cơ bụng, sao cho khuỷu tay phải chạm khuỷu tay trái.
• Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần; sau đó đổi bên và lặp lại.

7. Ván cá heo

Đây là cách:

• Quỳ trên sàn với cánh tay uốn cong ngay dưới vai. Nâng đầu gối của bạn cho đến khi bạn chỉ hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay cong. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Nâng hông về phía trần nhà để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ căng cơ bụng và đầu thẳng với cột sống.
• Quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 15 ván cho một lượt. Bạn có thể cố gắng thực hiện 2-3 hiệp.

x