7 Động tác gây chấn thương khi tập luyện nguy hiểm

Các động tác thể dục rất quan trọng để tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, không phải động tác thể dục nào cũng an toàn. Một số động tác dễ bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập thể dục, trước tiên hãy biết những động tác khá có nguy cơ gây chấn thương. Đồng thời biết cách phòng tránh để có thể tiếp tục luyện tập một cách an toàn.

1. Tiếng kêu xe đạp

Nguồn: PumpOne

Trong động tác này, chấn thương cột sống cổ là điều rất dễ xảy ra. Đặc biệt nếu lái xe ở tốc độ cao. Không có gì lạ khi bạn có thể bị thương trong quá trình luyện tập chuyển động tiếng kêu xe đạp hay còn gọi là đạp xe đạp.

Ngoài gáy, động tác này còn có thể gây chấn thương hoặc căng cứng cơ lưng gây thoát vị cột sống. Bởi vì, những động tác quá sức được thực hiện nhanh chóng sẽ tạo áp lực quá lớn lên phần đỉnh cột sống của bạn, cuối cùng ảnh hưởng đến cột sống thắt lưng.

Vì vậy, làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện tiếng kêu xe đạp Là:

• Nằm ngửa, chân tựa vào tường (sao cho đầu gối và hông cong một góc 90 độ).
• Siết cơ bụng và nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
• Cố gắng khoanh tay trước ngực, không đặt sau đầu để tránh làm căng cổ.
• Làm chậm chuyển động.

2. Xoay tạ ấm

Nguồn: Coachmag

Đây là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến nhất. Tuy nhiên, cần có kỹ thuật rất chính xác để có được lợi ích từ việc xoay tạ.

Nhiều người nghĩ rằng cú xoay người trong chuyển động này xuất phát từ cánh tay. Trong khi thực tế, tất cả năng lượng này bắt đầu từ các cơ phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ mông và gân kheo.

Theo nhà vật lý trị liệu John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT, sử dụng sai kỹ thuật xoay người và thực hiện động tác này ở tốc độ cao khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương vai.

Nếu thực hiện không đúng, các động tác xoay người lặp đi lặp lại có thể gây chấn thương vòng bít hoặc viêm các cấu trúc ở vai.

Một số điều quan trọng cần nhớ khi thực hiện động tác xoay tạ tay là tập trung vào các chuyển động của phần thân dưới của bạn. Khi bạn đung đưa tạ về phía trước, hãy đẩy hông về phía trước để cho phép cánh tay của bạn di chuyển ra khỏi cơ thể bạn một cách tự nhiên. Không phải chính tay bạn vung trọng lượng này về phía trước.

3. Lat kéo xuống

Nguồn: CNN

Động tác này có nguy cơ gây chấn thương khi vận động bao khớp vai trước và cũng có khả năng gây rách bao khớp vai. Jessica Malpeli, DPT từ Viện Chỉnh hình Florida cho biết nếu khi bạn thực hiện động tác này mà vai đột nhiên cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại và chỉ cần thay thế bằng một bài tập khác. Động tác này đặt một tải trọng rất lớn lên vai.

Do đó, để an toàn hơn khi thực hiện động tác gây chấn thương này, bạn hãy thực hiện bài tập lat pull down ở phía trước đầu (sắt trước mặt chứ không phải phía sau như trong hình trên). Thực hiện kéo xuống phía trước vẫn an toàn hơn so với phía sau đầu của bạn.

4. Thang máy chết chóc ở Romania

Nguồn: CNN

Các chuyển động gây thương tích khác là Romanian deadlift . Động tác thể dục này rất tốt cho lưng và hông, nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, động tác này rất dễ bị đau lưng.

Nếu chuyển động nâng ở chân không được phân bổ hợp lý và bạn trượt chân quá xa để nhấc chân về phía trước, cơ mông và cơ đùi đến cột sống thắt lưng sẽ bị làm việc quá sức. Các cạnh có khả năng làm cho lưng dưới bị căng.

Cách an toàn nhất để thực hiện động tác này là thực hiện với huấn luyện viên và thực hiện từ từ, dần dần. Đừng nâng ngay mức tạ nặng nhất.

5. Ngồi xổm trên cao

Nguồn: BreakingMuscle

Nâng tạ quá đầu là một động tác thực sự đầy thử thách. Hơn nữa, cùng với động tác squat trong đó chân phải chịu toàn bộ tải trọng Động tác này có thể rèn luyện phần hông và đầu gối. Tuy nhiên, thực hiện động tác này có thể gây căng thẳng cho vai, cổ tử cung, lồng ngực và cả vùng thắt lưng.

Vì vậy, cách an toàn nếu bạn thực hiện động tác này là đảm bảo rằng bạn đi xuống và đi lên với tư thế thẳng lưng, không cong. Khi bạn không thể giữ nó và lưng dưới của bạn bắt đầu cong, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi trước.

6. Mở rộng chân ngồi

Nguồn: CNN

Bài tập này tập trung vào các cơ ở chân, đặc biệt là cơ tứ đầu. Cơ tứ đầu mạnh là điều cần thiết trong động tác này để duy trì sức mạnh ở chân, hông và đầu gối. Trong khi chuyển động này rất tốt cho sức mạnh của các cơ ở chân, máy tập này lại đặt rất nhiều trọng lượng lên mắt cá chân của bạn.

Do đó, điều này có thể khiến sụn của bạn bị tổn thương. Khi cử động lên của chân cũng dồn tải trọng rất lớn lên đầu gối, nếu giữ động tác này quá lâu sẽ rất nguy hiểm.

Để tránh chấn thương khi tập với dụng cụ này, hãy đảm bảo tất cả các cơ bắp chân đều được tham gia. Đừng để một cơ duy nhất hoạt động để giữ trọng lượng. Thực hiện động tác đều đặn, không nhanh hoặc chậm đột ngột.

Báo cáo từ Peak Fitness Mercola, động tác này thực sự không được khuyến khích. Lý do là, nguy cơ bị thương ở chân rất cao trong khi lợi bất cập hại.

7. Kéo lên

Nguồn: CNN

Kéo-up là một bài tập sức bền rất khó, chống lại trọng lực để nâng cơ thể lên. Cần đúng kỹ thuật nâng cơ thể khi thực hiện động tác kéo người. Nếu sai, bạn có thể bị thương ở vai. Kéo-up không chỉ dùng tay để nâng cơ thể lên. Bạn phải vận động các cơ ở phần dưới cơ thể để hỗ trợ bạn trong quá trình nâng.

Tình trạng này có thể gây ra các vấn đề ở vai của bạn từ nguồn gốc của lực kéo. Két sắt là nếu bạn không đủ sức để kéo nó đúng kỹ thuật, đừng kéo nó ngay lập tức. Bắt đầu bằng cách treo thẳng tay trước. Bạn cũng có thể nhờ huấn luyện viên tại chỗ giúp đỡ phòng tập thể hình Bạn hướng dẫn để không bị thương trong quá trình tập luyện.

x