Tập thể dục chung để tăng tính linh hoạt

Bạn đã bao giờ cảm thấy căng và cứng cơ khi kéo căng? Adam Rivadeneyra, MD, một bác sĩ thể thao tại Viện Chỉnh hình Hoag và Viện Chuyên khoa Chỉnh hình, California, nói rằng các khớp cứng sẽ khiến cơ thể không thể di chuyển tự do cho các hoạt động. Ngay cả việc di chuyển cũng sẽ rất đau đớn. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn cần vận động nhiều hơn để các khớp trong cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Các loại bài tập khớp tốt nhất là gì?

Các loại bài tập khớp khác nhau để tăng tính linh hoạt

Sau đây là các bài tập khớp khác nhau mà bạn có thể tập ở nhà, cụ thể là:

1. Vai đi qua

Nguồn: Healthline

Vươn vai trước khi tập giúp cải thiện tư thế của bạn và tránh cho bạn bị chấn thương. Một bài tập này liên quan đến một số cơ như ngực, lưng trên, cơ vai trước và cơ vòng quay (cơ ổn định vai). Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một cái chổi hoặc một cái ống làm dụng cụ.

Dưới đây là các bước:

1. Lấy một cây chổi và giữ nó ở cả hai đầu với tư thế nằm ngang.
2. Đứng thẳng và giữ hai bàn chân rộng bằng vai.
3. Nâng chổi từ từ qua phía sau đầu của bạn hết mức có thể.
4. Giữ vị trí cuối cùng trong hai giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại động tác này năm lần.

2. Vòng tròn nửa cổ

Nguồn: Healthline

Cổ là một phần của cơ thể cần được kéo căng. Bởi vì cổ cứng và không linh hoạt có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau không chỉ ở cổ mà còn ở đầu và lưng trên. Do đó, bạn có thể thực hiện một bài tập chung này để giúp linh hoạt và phát huy tối đa chức năng của nó.

Dưới đây là các bước:

1. Ngồi xếp bằng và đặt tay lên đùi.
2. Nghiêng đầu sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy cơ bị kéo.
3. Từ từ quay đầu về phía trước cho đến khi cằm chạm vào ngực trên.
4. Lặp lại ba lần.
5. Sau đó, làm tương tự với bên còn lại của cổ.

3. Khả năng di chuyển của mắt cá chân

Nguồn: Healthline

Kéo giãn khớp mắt cá chân giúp duy trì thăng bằng, đặc biệt là khi tập các môn thể thao như squat và deadlifts. Để thực hiện một bài tập chung này, bạn có thể thực hiện theo các giai đoạn khác nhau như:

1. Đứng thẳng vào tường.
2. Đặt một tay lên tường để giúp giữ thăng bằng.
3. Nhón chân lên khỏi mặt đất ở tư thế kiễng chân luân phiên tới lui.
4. Lặp lại động tác 10 lần.

4. Cối xay gió cột sống ngực

Nguồn: Healthline

Bài tập khớp này giúp tối đa hóa khả năng vận động của khớp ở cột sống ngực, từ gốc cổ đến vùng giữa hai bả vai. Bằng cách uốn cong một phần này của cơ thể, bạn có thể di chuyển và xoay cánh tay của mình một cách tự do. Bài tập này liên quan đến cơ lưng trên, ổn định cơ cột sống, cơ lõi và cơ bụng. Làm điều này bằng cách:

1. Nằm nghiêng trên sàn.
2. Gập một chân ở trên và giữ thẳng chân trên sàn.
3. Đặt một chiếc gối hoặc khăn dưới đầu gối uốn cong của bạn.
4. Mở rộng hai tay trước ngực và đưa hai lòng bàn tay vào nhau, hướng vào nhau.
5. Từ từ nâng cánh tay trên lên và đưa về phía sau sao cho vị trí cơ thể đã nghiêng sang một nửa trở thành nửa nằm ngửa.
6. Lặp lại năm lần cho mỗi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

5. Đi bộ mở hông

Nguồn: Healthline

Khớp háng là một bộ phận của cơ thể có thể di chuyển theo bất kỳ hướng nào. Do đó, trước khi tập luyện, bạn nên làm nóng cơ hông và các vùng xung quanh để duy trì sự cân bằng và linh hoạt. Trong bài tập này, có khá nhiều cơ đóng vai trò là cơ mông, cơ gấp hông, cơ duỗi hông và các cơ khác xung quanh hông.

Để làm điều này, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng và dang rộng hai chân rộng bằng hông.
2. Đặt cả hai tay lên hông.
3. Nâng một bên chân lên phía trước ngực và thực hiện chuyển động tròn với chân vẫn ở tư thế uốn cong.
4. Lặp lại 10 lần với năm vòng theo chiều kim đồng hồ và năm vòng khác ngược chiều kim đồng hồ.
5. Lam tương tự cho phia bên kia.

x