Thực phẩm giàu protein cho những bạn không ăn thịt

Nhiều người lo lắng về những tác động xấu của việc ăn một bữa tối nhiều chất béo. Mặc dù bữa tối có rất nhiều lợi ích. Bạn có thể nhận được tác dụng phụ của bữa tối từ thực đơn bữa tối giàu calo. Để chống lại điều này, hãy lấp đầy đĩa ăn tối của bạn với thực phẩm giàu protein.

Protein là một trong những trụ cột dinh dưỡng chính trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Mục đích là để sửa chữa và xây dựng các tế bào cơ thể, sản xuất năng lượng, cũng như giúp chúng ta no lâu hơn.

Mặc dù thịt là nguồn thực phẩm giàu protein quen thuộc nhất trên tai và trên lưỡi, nhưng những bạn không ăn thịt (dù là ăn chay, ăn chay, kiêng thịt, hoặc chỉ đơn giản là mệt mỏi vì tìm kiếm sự mất tập trung) không cần phải nản lòng. Có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu protein thực vật bên cạnh thịt mà bạn có thể tạo ra những ý tưởng cho bữa tối mà không sợ béo.

Công thức nấu ăn cho thực phẩm giàu protein ngoài thịt

1. Lô Miên edamame

Thời gian chuẩn bị: 40 phút

Phần: 4 người

Những gì bạn cần:

• 250 gram mì spaghetti 100% lúa mì
• 300 gram đậu edamame đã bóc vỏ
• 4 củ hành tây, cắt lát mỏng
• 4 muỗng canh dầu hào
• 4 muỗng canh giấm
• 2 muỗng cà phê đường
• 3 muỗng canh nước tương natri ít hơn
• 2 muỗng canh dầu mè
• Một nhúm hạt tiêu đen xay thô
• 2 muỗng canh dầu hạt cải (thay thế: dầu ô liu hoặc dầu thực vật)
• 2 củ cà rốt vừa, cắt thành từng khoanh
• 2 quả ớt đỏ nhỏ, cắt miếng vừa ăn

Cách làm:

• Đun sôi nước trong một cái chảo lớn. Thêm mì chính và bột ngọt, thỉnh thoảng khuấy đều cho đến khi hỗn hợp dai aldente (± 8-10 phút, hoặc theo hướng dẫn trên bao bì). Để ráo nước và để sang một bên.
• Trong một bát nhỏ, cho hành lá cắt nhỏ, giấm, xì dầu, đường, dầu mè và tiêu xay vào. Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp sốt quyện đều.
• Đun nóng dầu canola trên chảo với lửa lớn. Cho cà rốt và ớt vào, đảo liên tục cho đến khi rau mềm (± 3-4 phút). Thêm mì ống và edamame. Thỉnh thoảng khuấy cho đến khi hỗn hợp có cảm giác hơi giòn, ± 1-2 phút. Cho nước sốt vào, trộn đều. Phục vụ ấm áp.

2. Xào nấm bông cải xanh

Thời gian chuẩn bị: 40 phút

Phần: 4 người

Những gì bạn cần:

• 300 gram nấm portobello lớn, cắt lát
• 1 bông cải xanh, cắt khúc
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 muỗng canh nước tương natri ít hơn
• 1 thìa gừng nạo
• 2 tép tỏi, thái nhỏ
• 1 muỗng canh giấm táo

Cách làm:

• Đun nóng chảo ở lửa vừa. Thêm dầu ô liu, nước tương, gừng và tỏi. Xào cho đến khi có mùi thơm.
• Cho nấm vào, vặn nhỏ lửa và đảo đều cho đến khi nấm bắt đầu chảy nước.
• Giảm lửa nhỏ, cho nấm vào nấu trong 20 phút, thỉnh thoảng đảo đều.
• Thêm bông cải xanh vào, chuyển sang lửa vừa và thỉnh thoảng đảo trong 8 phút cho đến khi bông cải xanh chuyển sang màu xanh đậm. Cho giấm táo vào, khuấy đều và để trong một phút.
• Ăn nóng với cơm hoặc mì ống.

3. Đậu hũ xào tỏi cay

Thời gian chuẩn bị: 14 phút

Phần: 2 người

Những gì bạn cần:

• 8-10 miếng ớt đỏ khô
• Gừng 5 cm
• 1 thìa hạt mè trắng
• 1 thìa cà phê muối
• 7-8 tép tỏi với vỏ
• 2 muỗng canh dầu mè
• 2 muỗng cà phê nước tương natri ít hơn
• 1 thìa cà phê tiêu xay
• 500 gram đậu phụ trắng cứng, thái hạt lựu
• Hành lá cắt khúc

Cách làm:

• Xay ớt khô, gừng, hạt mè, muối và tỏi trong máy xay sinh tố trong 3-4 phút cho đến khi thành hỗn hợp tương ớt.
• Đun nóng dầu trong chảo ở lửa vừa, xào tương ớt trong 30 giây. Thêm nước tương, hạt tiêu và đậu phụ.
• Khuấy cho đến khi hỗn hợp hòa quyện, nấu trong 2 phút cho đến khi đậu phụ chuyển sang màu vàng vàng và giòn.
• Dùng với cơm ấm, rắc hành lá.

4. Súp đậu đỏ

Thời gian chuẩn bị: 85 phút

Phần: 4 người

Những gì bạn cần:

• 3 thìa dầu ô liu
• 1 củ hành tây lớn, bóc vỏ và băm nhỏ
• 1 củ cà rốt lớn, gọt vỏ và cắt nhỏ
• 2 que cần tây, cắt nhỏ
• 1 trái ớt chuông xanh lớn, cắt nhỏ
• 1 trái ớt chuông (thay thế: ớt đỏ lớn), bào sợi và cắt nhỏ
• 4 tép tỏi, băm nhỏ
• 2 thìa ớt bột, để vừa ăn
• 1 thìa cà phê ớt bột
• 2 thìa cà phê thì là xay
• 2 thìa cà phê bột oregano
• 1 quả cà chua đóng hộp với nước trái cây
• 5 chén rau kho
• 1 lon đậu tây, xả nước và rửa sạch
• 125 gram (4,5 ounce) ngô tươi, có vỏ
• Mật ong hoặc xi-rô ngô, để nếm, để tăng hương vị

Cách làm:

• Đun nóng dầu trong một chảo lớn ở lửa vừa. Thêm hành tây, cà rốt, cần tây, ớt xanh, ớt đỏ lớn và tỏi. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Đảo đều và xào cho đến khi rau mềm.
• Thêm các gia vị khô và xào trong 2 phút, khuấy liên tục.
• Thêm tmat đóng hộp và rau kho. Đun sôi. Giảm nhiệt xuống thấp và nấu trong 45 phút. Thỉnh thoảng khuấy đều.
• Cho đậu đỏ và ngô vào. Nấu trong tối đa 15 phút.
• Tắt bếp, thêm mật ong / siro ngô vừa ăn. Thêm muối và hạt tiêu nếu cần.
• Phục vụ ấm với một ít lá rau mùi, pho mát bào. Đổ gạo ấm vào.

5. Cơm chiên rau củ và đậu phụ

Thời gian chuẩn bị: 20 phút

Phần: 4 người

Những gì bạn cần:

• 75 gram gạo hạt dài hoặc gạo jasmine
• 250 ml nước luộc rau
• 2 muỗng cà phê dầu mè
• 1/2 củ hành tây, băm nhỏ
• 4 tép tỏi, thái nhỏ
• 350 gram đậu phụ trắng đặc
• 300 gram rau trộn đông lạnh, để ở nhiệt độ phòng cho đến khi mềm
• 1 ớt bột lớn, cắt nhỏ
• 80 gram đậu edamame đã bóc vỏ
• Gừng 7 cm, băm nhỏ
• 4 muỗng canh nước tương natri ít hơn
• 25 gram ngò cắt nhỏ
• 1 bó cải xoăn, cắt nhỏ
• 150 gram hạt hướng dương, đã tách vỏ

Cách làm:

• Hấp cơm như bình thường nhưng dùng nước dùng thay vì nước. Trong khi đợi cơm chín, bạn đun nóng dầu mè trên chảo với lửa vừa. Xào hành và tỏi trong 2 phút.
• Cho đậu hũ vào, xào cho đến khi đậu hũ chín vàng. Thêm gừng, trộn rau, edamame, ớt bột, nước tương, lá ngò. Khuấy đều.
• Cho gạo đã nấu chín vào. Vặn nhỏ lửa. Thêm muối và hạt tiêu, nước tương nếu cần và đậy nắp chảo. Để yên trong 5-10 phút.
• Trong khi cơm đang nấu, hãy hấp cải xoăn và trộn với hạt hướng dương.
• Phục vụ cơm "chiên" với "đồ ăn kèm" cải xoăn.

x