Mục lục:
Chỉ vì cơ thể bạn khỏe không có nghĩa là bạn có cơ bắp mạnh mẽ. Nhưng đừng sợ, sức mạnh cốt lõi là thứ mà hoàn toàn ai cũng có thể luyện tập được. Hầu hết mọi người đều quen thuộc với các bài tập cốt lõi cơ bản như plank, bridge, hoặc crunches. Cả ba đều là những loại hình đào tạo cốt lõi tuyệt vời. Nhưng có những động tác khác có thể bạn chưa từng đụng đến nhưng cũng có lợi không kém cho việc phát triển sức mạnh và chức năng cơ cốt lõi.
1. Bird-Dog Crunch
Bắt đầu bằng bốn chân trên sàn, hai tay đặt thẳng dưới vai, hông song song với đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu. Nâng tay phải lên và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt (giữ ngang vai), đồng thời nâng chân trái và duỗi thẳng ra sau.
Trong quá trình gập bụng, toàn bộ cơ thể bạn phải được duỗi thẳng từ đầu ngón tay phải đến ngón chân trái. Sau đó đưa chân trái chạm vào khuỷu tay phải bên dưới bụng. Quay trở lại để mở rộng chân và tay của bạn. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 5 lần mỗi bên.
2. Đập xe đạp đứng
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu. Siết chặt cơ thể bằng vai thả lỏng và thẳng lưng. Đồng thời, nâng chân phải và hạ khuỷu tay phải xuống sao cho đầu gối phải chạm khuỷu tay trái vào nhau. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện 5 lần mỗi bên.
3. Nâng chân bằng ghế
Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt. Siết chặt cơ thể, ngả người về phía sau một chút để có thể đặt hai tay vào hai bên mông. Hít sâu và nâng một chân lên cách bề mặt 15 cm. Giữ trong năm giây, sau đó tiếp đất chân của bạn trở lại sàn. Lặp lại với chân còn lại. Tiếp tục luân phiên các chân liên tục trong 1 phút đầy đủ rồi nghỉ 20 giây. Lặp lại trong năm hiệp.
4. Ngồi lên
ngồi trên sàn với đầu gối cong, gót chân chạm sàn, hai tay đặt ở hai bên đầu. Thư giãn vai để tránh căng thẳng ở cổ. Giữ chân của bạn ổn định trên sàn, nằm xuống cho đến khi lưng của bạn phẳng trên sàn (hoặc xa hết mức bạn có thể). Nâng phần thân trên lên, hạ xuống trở lại. Lặp lại liên tục trong 1 phút đầy đủ sau đó nghỉ 20 giây. Lặp lại trong năm hiệp.
5. Spider Plank Crunch
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt trên mặt đất ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân hướng xuống đất, sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng. Nâng chân phải của bạn và đưa đầu gối của bạn ra phía ngoài của khuỷu tay phải. Trở lại tư thế plank. Lặp lại động tác này với chân còn lại. Thực hiện năm lần lặp lại với mỗi chân. Nếu tư thế này quá khó, hãy giữ tư thế plank trên khuỷu tay trong 30 giây mỗi lần và chỉ thực hiện trong 3 hiệp.
x
