4 mẹo để chuẩn bị một món salad rau giàu dinh dưỡng và đầy đủ hơn

Salad rau củ giống hệt món ăn dành cho những người đang ăn kiêng giảm cân. Mặc dù vậy, bất kỳ ai cũng có thể (và nên) ăn rau để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Vì vậy, nếu vẻ ngoài của món salad rau củ mà bạn thường thấy kém ngon miệng, hãy thử tạo ra nó bằng những thủ thuật sau.

Mẹo để làm món salad rau củ bổ dưỡng hơn

Hầu hết các món salad rau đều có bề ngoài đồng nhất; đống rau xanh như cải bẹ xanh hay xà lách trộn thêm một chút nước trộn salad để tăng thêm hương vị. Tuy nhiên, ăn rau không nhất thiết phải nhàm chán như vậy.

Bạn thực sự có thể tạo ra của riêng bạn để tăng hàm lượng dinh dưỡng trong đó. Không chỉ tốt cho sức khỏe mà salad rau tự làm cũng sẽ ngon và no hơn:

1. Chọn loại rau

Rau quả thực sự là ngôi sao chính trong đĩa salad của bạn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là sự lựa chọn rau chỉ giới hạn trong mù tạt xanh hoặc rau diếp.

Để thay đổi nội dung của món salad rau của bạn, hãy thử thêm rau bina non (rau bina non) giàu chất dinh dưỡng hơn so với cải bó xôi già thông thường để nấu canh. Rau bina non chứa nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin K, folate, canxi và magiê. Hàm lượng sắt trong rau dền non cũng giúp tăng sản xuất hồng cầu.

Không có gì sai khi kết hợp rau bina hoặc rau diếp với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, đậu xanh, bắp cải, v.v.

Ngoài ra, ngoài rau xanh, bạn cũng có thể thêm các loại rau có màu sắc khác để bổ sung dinh dưỡng và tăng thêm vẻ ngoài cho đĩa salad của mình. Ví dụ như cà chua, ớt, cà rốt, dưa chuột, hành tây, ngô,… tùy theo khẩu vị.

Việc lựa chọn các loại rau này có thể cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa rất tốt để ngăn chặn các gốc tự do của cơ thể.

2. Thêm đa dạng lớp trên bề mặt

Đừng chỉ chán nản với việc lấp đầy đĩa salad với rau! Trên thực tế, nó là hoàn toàn tốt để thêm đa dạng lớp trên bề mặt điều này sẽ làm tăng thêm hương vị cũng như làm ngọt cho món salad của bạn.

Sự kết hợp của sự lựa chọn phù hợp của các loại rau và lớp phủ chắc chắn sẽ cân bằng hàm lượng dinh dưỡng trong một đĩa salad rau.

Đối với những người yêu thích các loại hạt, bạn có thể thêm hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, đậu Hà Lan, hoặc các loại hạt khác. Nguồn các loại hạt sẽ đóng góp một lượng calo, protein, axit béo omega-3 và axit béo không bão hòa đơn rất tốt cho cơ thể.

Không chỉ vậy, một lựa chọn khác là trộn các loại lá thảo dược được biết đến với hương thơm, vị ngon và có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, rau mùi, húng quế, bạc hà, hương thảo hoặc mùi tây.

Các loại lá này có thể được thêm trực tiếp với các loại rau khác hoặc trộn vào nước sốt salad tùy theo sở thích của bạn.

3. Bổ sung nguồn protein

Nhiều người nghĩ salad chỉ là một món ăn nhẹ hoặc ăn vặt để chống đói. Phần còn lại, bạn vẫn sẽ ăn nặng để no bụng. Trên thực tế, salad rau cũng có thể được kết hợp với các nguồn protein để đảm bảo rằng bạn có thể no lâu và no lâu hơn.

Nhập các lát trứng luộc, pho mát bào, đến miếng cá, nhiều loại Hải sản , thịt gà, thịt bò cho lượng protein động vật của bạn. Nếu bạn ăn chay trường hoặc ăn chay, hãy lấy protein từ các nguồn thực vật như đậu phụ và tempeh.

Đảm bảo cách chế biến cũng tốt cho sức khỏe nhỉ! Ví dụ, bằng cách rang hoặc luộc, không chiên.

Ngoài ra, hãy ghi nhớ phần nguồn protein mà bạn bổ sung. Thay vì nạp đầy và bổ sung chất dinh dưỡng, tính toán sai số lượng khẩu phần thực sự có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh phù hợp với điều kiện và nhu cầu của cơ thể.

4. Chọn nước xốt salad tốt cho sức khỏe

Nguồn: Wide Open Eats

Cuối cùng, sẽ không trọn vẹn nếu một đĩa salad rau tươi không được chấm với nước sốt trộn salad. Bạn có thể sáng tạo bằng cách tự làm nước sốt trộn salad từ những nguyên liệu dễ tìm.

Đừng cảnh giác. Hãy thử trộn hạt pistaschio với nước chanh, máy xay sinh tố bơ trộn với húng quế hoặc sốt mayonnaise tự làm.

Bạn cũng có thể mua nước trộn salad có bán trong siêu thị, nhưng đừng quên chú ý đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng.

Tuyển chọn các công thức salad rau củ tốt cho sức khỏe

Dưới đây là một số công thức làm salad rau dễ dàng mà bạn có thể áp dụng ngay bây giờ:

1. Xà lách trộn chanh

Nguồn: Stuck On Sweet

Nguyên vật liệu:

• 2 chén rau diếp
• ¼ cốc đậu Hà Lan
• ¼ chén cà chua thái hạt lựu
• ¼ chén cà rốt thái sợi
• 1 chén ức gà không xương và mỡ
• 1 quả trứng luộc, cắt miếng nhỏ
• ½ cốc nước chanh

Cách làm:

1. Chuẩn bị tất cả các loại rau trên một đĩa, trong khi rửa ức gà.
2. Luộc trứng và ức gà cho đến khi chín mềm, vớt ra để ráo.
3. Rắc ức gà và trứng lên trên rau, sau đó rưới nước chanh lên đĩa phục vụ.
4. Salad rau với thịt gà luộc cắt miếng vừa ăn.

2. Salad rau cá ngừ sốt mayonnaise

Nguồn: Taste of Home

Nguyên vật liệu:

• 2 chén lá rau bina non
• 1 cốc lá cải xoong
• ¼ chén hành tây nướng
• ¼ chén cà chua thái hạt lựu
• ¼ cốc hạt điều
• ¼ chén bông cải xanh
• ¼ cốc ngô
• 1 chén cá ngừ tươi
• ½ chén mayonnaise
• ¼ cốc sữa ít béo
• 3 thìa dầu ô liu

Cách làm:

1. Chuẩn bị một chiếc chảo để rang, sau đó cho dầu ô liu vào và để nóng.
2. Thêm hành tây và cá ngừ và nướng cho đến khi tất cả các mặt chín.
3. Chuẩn bị một cái nồi để đun sôi, sau đó cho bông cải và ngô vào luộc chín tới.
4. Sắp xếp tất cả các loại rau, bao gồm bông cải xanh và ngô, trước khi luộc, vào đĩa phục vụ.
5. Cho hành tây và cá ngừ đã xào chín lên trên.
6. Trộn mayonnaise với sữa ít béo, sau đó đổ ra đĩa.
7. Salad rau cá ngừ với sốt mayonnaise đã sẵn sàng để phục vụ.

x