4 kiểu tập thể dục để có giấc ngủ thích hợp và an toàn

Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) là một căn bệnh tấn công phổi và dẫn đến tổn thương mô phổi. Căn bệnh này thường do hút thuốc lá gây ra, thường khiến người mắc phải cảm thấy khó thở và dễ mệt mỏi. Hai lý do này làm cho việc tập thể dục đối với COPD được coi là không thể. Trên thực tế, loại hình tập thể dục phù hợp có thể giúp những người bị COPD có được lối sống lành mạnh. Không cần đến những môn thể thao phức tạp, chỉ cần bạn hiểu những điều cơ bản là đủ. Đây là toàn bộ đánh giá.

Những bài tập nào phù hợp cho người bị COPD?

Áp dụng một lối sống lành mạnh cho COPD, bao gồm duy trì chế độ ăn uống và tập thể dục, là yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa COPD tái phát, trở nên tồi tệ hơn hoặc thậm chí lan rộng.

Các bài tập sau đây cho COPD có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

1. Bài tập thở

Vấn đề chính ở những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) là hô hấp. Đó là lý do tại sao thực hiện các bài tập thở là quan trọng. Bằng cách thực hiện các bài tập thở, cơ hô hấp chính của bạn, cơ hoành, sẽ trở nên khỏe hơn.

Bạn có thể thực hiện các bài tập thở một cách dễ dàng và không cần bất kỳ dụng cụ nào. Bạn có thể tự làm ở nhà. Để thực hành một bài tập này cho COPD, bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm xuống với đầu gối cong. Bạn cũng có thể ngồi trên một chiếc ghế khá thấp.

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập thở:

1. Nằm xuống với đầu gối của bạn uốn cong hoặc ngồi trên một chiếc ghế đủ thấp
2. Đặt một tay lên ngực và tay kia dưới xương sườn
3. Hít vào từ từ bằng mũi cho đến khi bụng di chuyển và cử động một tay
4. Sau khi hít vào, tạo hình môi giống như một người đang huýt sáo để thở ra từ từ
5. Thở ra từ miệng của bạn
6. Siết bụng khi thở ra
7. Đảm bảo rằng bàn tay bạn đang đặt trên ngực không di chuyển

Bạn có thể làm điều này trong 5-10 phút ba đến bốn lần một ngày. Khi thực hiện thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng quen với phương pháp thở này.

2. Thái cực quyền

Bài tập cho COPD này là một môn thể thao có từ thời Trung Quốc cổ đại bao gồm các chuyển động nhẹ nhàng và uyển chuyển. Nhìn vào loại hình vận động, thái cực quyền là loại hình tập thể dục tốt nhất cho COPD.

Không chỉ đối với COPD, bài tập này còn được biết là rất tốt cho những người bị bệnh tim. Một môn thể thao này cũng giúp săn chắc cơ bắp.

Căng thẳng và lo lắng là một trong những tác động có thể xảy ra đối với người bị COPD. Căn bệnh này là một căn bệnh chết người, người bị COPD cảm thấy sợ hãi là điều đương nhiên. Ngoài việc tốt cho việc rèn luyện phổi, tập thái cực quyền còn có ích để ngăn ngừa trầm cảm. Tập thái cực quyền có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn.

Hít thở chậm trong quá trình tập luyện. Hít vào bằng mũi và đóng miệng lại. Làm như vậy có thể làm ấm và lọc không khí. Thở ra bằng miệng dài gấp đôi khi hít vào. Không thở hổn hển hoặc thở hổn hển vì điều này sẽ loại bỏ tất cả không khí trong phổi của bạn.

Nếu hơi thở của bạn trở nên nhanh hoặc nông, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trong giây lát. Cho cơ thể nghỉ ngơi trước. Hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng cách mím môi.

3. Đi bộ

Mặc dù bạn bị COPD, điều đó không có nghĩa là không có bất kỳ loại hình tập thể dục nào bạn có thể làm để giữ gìn vóc dáng. Đi bộ là bài tập thích hợp nhất cho COPD, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Ngoài việc dễ dàng, bạn có thể thực hiện loại hình thể thao này ở bất cứ đâu. Có thể máy chạy bộ , nó có thể ở xung quanh nhà bạn, hoặc thậm chí ở trung tâm mua sắm.

Chúng tôi khuyên bạn không nên làm điều đó trực tiếp trong một thời gian dài hoặc trên một khoảng cách xa. Tăng dần khoảng cách và cường độ thời gian luyện tập của bạn để tránh nguy cơ mệt mỏi nghiêm trọng. Bạn có thể thêm 30 giây hoặc 9 mét mỗi ngày.

Không cần quá vội vàng, đi bộ chậm rãi cũng vẫn tác động tốt đến cơ thể. Nếu bạn chỉ muốn bắt đầu lại chương trình tập thể dục sau một thời gian dài, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước để nhận được khuyến nghị tập thể dục cho đúng bệnh COPD.

4. Kéo dài

Trước khi vào "thực đơn" các môn thể thao chính, bạn nên thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ trước khi tập thể dục, đếm khởi động. Tuy nhiên, đừng quên kéo dài trong giai đoạn hạ nhiệt vì điều này cũng quan trọng không kém.

Trích dẫn từ Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ, một trong những động tác kéo giãn cơ thể bạn có thể thực hiện trước và sau khi tập là đặt tay lên tường ngang vai như thể bạn muốn đẩy tường.

Một động tác kéo căng khác bạn cũng có thể thực hiện là đặt chân phải ra trước và từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi bị kéo.

Giữ động tác này trong 10-30 giây và thực hiện tương tự cho chân còn lại. Lặp lại động tác này từ ba đến năm lần cho mỗi bên chân trước và sau khi tập.

Tập thể dục cho COPD có thể giúp cơ thể bệnh nhân nhận được oxy và tận dụng nó tốt hơn. Hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn bằng cách giúp bạn duy trì cân nặng, tăng thêm năng lượng và cảm thấy khỏe khoắn hơn. Bằng cách thực hiện thường xuyên, người ta hy vọng rằng tình trạng COPD trở nên tồi tệ hơn có thể được kiểm soát và tránh được.

Tôi có thể làm gì để thở dễ dàng hơn trong khi tập thể dục?

Khi bạn bị COPD và muốn tập thể dục, hãy nhớ thở chậm. Hít vào bằng mũi để làm ấm và làm ẩm không khí. Thở ra dài gấp đôi bằng miệng mím của bạn. Khó thở khi tập thể dục có nghĩa là cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn. Bạn có thể trả lại oxy cho hệ thống của mình bằng cách làm chậm nhịp thở.

Bạn có thể giữ cho không khí bạn thở ẩm và sạch bằng cách sử dụng máy giữ ẩm hoặc là thiết bị lọc nước . Để giúp giảm nhịp thở khi tập thể dục, hãy cố gắng thở ra gấp đôi thời gian hít vào. Nếu bạn hít vào trong hai giây, thở ra trong bốn giây.

Không tắm ngay sau khi tập thể dục. Tránh tắm nước nóng hoặc quá lạnh, hoặc tắm hơi sau khi tập thể dục. Nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng COPD bằng cách tạm thời sưng hoặc thu hẹp và cứng mô phổi.

Nếu không biết cách vận động đúng cách hoặc tập quá sức có thể gây nguy hiểm cho phổi. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn biết cách tập thể dục đúng cách trước khi bắt đầu. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn không chắc chắn.