Mục lục:
Sở hữu một thân hình vạm vỡ là niềm mơ ước của nhiều đấng mày râu, kể cả những bạn nam có thân hình gầy gò. Ngoài việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đều đặn, bạn cũng cần tập thể dục thường xuyên để có được thân hình cường tráng hơn. Những loại hình tập thể dục nào là tốt nhất cho người gầy muốn xây dựng cơ bắp như một vận động viên thể hình?
Các kiểu tập thể dục cho người gầy muốn có cơ bắp
1. Chống đẩy
Động tác này là một trong những bài tập hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để xây dựng và củng cố các cơ ở ngực, cánh tay và vai.
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn với cánh tay hơi rộng. Giữ tay thẳng bằng vai. Sau đó, dùng cánh tay nâng người lên và để cho trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi bàn tay và gốc các ngón chân.
Hóp bụng càng chặt càng tốt trong vài giây - cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Sau đó, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, đảm bảo khuỷu tay của bạn ôm sát vào thân. Lặp lại động tác này trong 5 hiệp (1 hiệp gồm 15 đến 20 lần chống đẩy). Tăng cường độ và sửa đổi động tác chống đẩy hàng tuần tùy theo khả năng của bạn.
2. Deadlift
Deadlifts là bài tập rèn luyện sức mạnh liên quan đến cơ lưng, hông và chân. Bài tập này là một trong nhiều bài tập nhắm vào các cơ của phần trên và phần dưới cơ thể. Thực hiện deadlifts ở trạng thái tốt là rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là chấn thương ở lưng.
Chìa khóa của động tác deadlift là giữ lưng thẳng. Đối với những bạn có thân hình gầy nên chọn mức tạ nhẹ nhất trước. Theo thời gian, bạn có thể tăng thêm trọng lượng. Đây là cách thực hiện deadlift:
- Giữ chân của bạn rộng bằng hông và đứng bằng vai của bạn trước thiết bị.
- Cánh tay của bạn phải thẳng xuống và bên ngoài đầu gối của bạn.
- Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi ống chân của bạn chạm vào thanh tạ.
- Nâng tạ lên bằng cách đẩy gót chân lên khỏi sàn và không nghiêng người về phía trước hoặc ra sau quá nhiều.
- Giữ tạ gần với cơ thể, nâng lên cao hơn đùi.
- Sau đó đẩy hông ra sau, sau đó uốn cong đầu gối khi trọng lượng đến ngang đầu gối. Sau đó thả tạ xuống sàn
Nếu đây là lần đầu tiên của bạn, bạn nên thực hiện deadlifts dưới sự giám sát của huấn luyện viên cá nhân để tránh những chấn thương không mong muốn.
3. Bàn ép
Ghế tập là một bài tập tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh phần trên của cơ thể, kể cả những người gầy. Những bài tập này được gọi là bài tập kết hợp vì chúng liên quan đến nhiều khớp và nhóm cơ chính, chẳng hạn như lưng, ngực và cánh tay. Động tác này thậm chí còn liên quan đến một số cơ chân để giữ cho cơ thể bạn được kiểm soát trong quá trình di chuyển. Hãy nhớ rằng, bài tập này nên được thực hiện với sự có mặt của người hướng dẫn để an toàn và tránh chấn thương.
4. Ngồi xổm
Squats rèn luyện và săn chắc gần như mọi cơ trên cơ thể bạn. Vì vậy, đừng quên thói quen squat nếu bạn muốn sở hữu thân hình vạm vỡ như vận động viên thể hình. Bí quyết, hãy đảm bảo vị trí ban đầu của cơ thể là đứng và hai chân mở rộng. Sau đó, hướng hai tay thẳng về phía trước, từ từ thả xuống ở tư thế ngồi xổm nửa đứng. Thực hiện 4 hiệp squat (một hiệp 8 lần) trong 45 phút ba lần một tuần.
Sẽ mất ít nhất hai tháng để cơ thể gầy gò của bạn chuyển sang thể thao như kết quả mong muốn. Nhưng không phải tất cả mọi thứ đều đòi hỏi sự hy sinh? Vì vậy, hãy loại bỏ cảm giác lười biếng và bắt đầu nhấc chân để chơi thể thao!
x
