Mục lục:
- Cách xây dựng cơ bắp chân
- 1. Véo
- 2. Nâng bắp chân ở tư thế ngồi
- 3. Tập bài tập tim mạch
- 4. Nhịp phổi
Cơ bắp chân bao gồm hai cơ chính, đó là cơ bụng và cơ duy nhất. Cơ đế là một cơ dài, rộng bên dưới dạ dày ruột, nhỏ hơn và tròn hơn. Hai cơ chính này cùng với một số cơ phụ nhỏ hơn tạo nên cơ bắp chân của bạn.
Vì cơ bắp chân của bạn co lại để tăng cường sức mạnh cho bàn chân và các ngón chân, nên cơ bắp chân khỏe là điều cần thiết cho hoạt động. Thực hiện các bài tập cho bắp chân của bạn một hoặc hai lần một tuần để giữ cho chúng không bị béo và cơ bắp. Các bài tập có thể được thực hiện để xây dựng cơ bắp chân là gì? Hãy xem câu trả lời bên dưới.
Cách xây dựng cơ bắp chân
1. Véo
Nhón gót là một bài tập cổ điển để tăng cường sức mạnh cho bắp chân. Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tăng cường và săn chắc dạ dày và cơ.
Bắt đầu bằng cách đứng dựa vào tường để giữ thăng bằng. Giữ bàn chân của bạn rộng bằng vai và đảm bảo rằng mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn nằm trên một đường thẳng đứng để tránh chấn thương cho khớp của bạn. Sau đó nhấn hai quả bóng bàn chân (lòng bàn chân trước) của cả hai bàn chân để nâng cơ thể của bạn lên. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng.
Nguồn: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the- Standing-calf-raise/
Các biến thể khác:
- Bắt đầu đứng trên thang, giữ bóng của chân bạn trên thang và gót chân của bạn rơi xuống cầu thang. Sau đó nhấn hai quả bóng bàn chân và nhấc gót cao hết mức có thể.
- Bạn cũng có thể thêm tạ để tăng cường độ. Giữ lấy ngu ngốc hoặc một tay cầm trọng lượng khác và tay kia giữ vào tường để giữ thăng bằng.
2. Nâng bắp chân ở tư thế ngồi
Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại phòng tập trên máy tập bắp chân. Bài tập này có thể hoạt động tốt trên dạ dày và ruột.
Nếu bạn làm điều đó ở nhà:
Bắt đầu ở tư thế ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, vững chãi với hai bàn chân đặt trên sàn. Giữ đầu gối của bạn không di chuyển về phía trước hoặc phía sau. Lấy một quả tạ, sau đó cầm trong tay và đặt trên đùi gần đầu gối. Nhấn nhẹ hai quả bóng của bàn chân để nâng gót lên cao nhất có thể. Sau đó hạ xuống từ từ và lặp lại.
Nếu bạn làm điều đó tại phòng tập thể dục:
Bắt đầu đặt mình vào máy ép bắp chân với các quả bóng của bàn chân của bạn trên bục. Điều này sẽ làm cho gót chân của bạn giảm xuống sàn. Trả chốt an toàn của máy và thả trọng lượng lên bắp chân của bạn. Thả gót chân xuống càng xa càng tốt về phía sàn nhà để giảm trọng lượng, sau đó siết chặt hai quả bóng của bàn chân để nâng gót cao hết mức có thể.
3. Tập bài tập tim mạch
Tham gia các bài tập tim mạch sau đây cũng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và săn chắc bắp chân:
- Chạy, đi bộ và leo núi là một bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn đang leo lên. Đi bộ càng dốc, bắp chân của bạn càng hoạt động nhiều hơn.
- Làm các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ và quần vợt, đòi hỏi các hoạt động bao gồm chạy, nhảy và đẩy cơ bắp chân phải tăng tốc hoặc đổi hướng nhanh chóng. Vì vậy, chúng rất tốt để săn chắc bắp chân.
- Bước lớp và các loại hình khiêu vũ khác sẽ khiến bắp chân của bạn hoạt động mỗi khi bạn bước lên xuống hoặc cúi xuống và đẩy đầu gối của bạn từ vị trí cao xuống vị trí thấp.
- Bơi lội làm cho cơ bắp chân và các cơ chân khác hoạt động. Bài tập này tốt nhất nên tránh các động tác chạy hoặc nhảy. Vì tác động thấp nên đây là một cách an toàn để tăng cường sức mạnh cho bắp chân khi bạn đang hồi phục sau chấn thương.
- Nhảy dây xây dựng cơ bắp trong khi cung cấp bài tập tim mạch. Theo tạp chí Muscle and Fitness, cơ chính đóng vai trò lớn trong việc nhảy dây là bắp chân. Bắt đầu nhảy dây từ 1-3 phút.
4. Nhịp phổi
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và đặt cánh tay của bạn ở hai bên. Bước chân phải của bạn về phía trước, sau đó uốn cong nó cho đến khi nó thành một góc 90 độ. Mở rộng chân ra sau bằng cách uốn cong đầu gối. Duỗi thẳng chân trái sao cho đi lên, sau đó hạ người xuống cho đến khi chân trái uốn cong trở lại, lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.
Động tác này sẽ phát triển cơ duy nhất của bạn và sẽ chỉ co lại hoàn toàn khi bạn hạ thấp cơ thể xuống ít nhất tạo thành một góc 30 độ của bàn chân trước.
x
