Mục lục:
- 1. Ăn những thực phẩm giúp bạn no lâu hơn
- 2. Tiếp tục ăn nhiều nhưng hạn chế lượng calo từ đồ uống
- 3. Thực hiện những mẹo này để khẩu phần ăn của bạn được kiểm soát tốt hơn
- 4. Không bỏ bữa
Cảm thấy đói khi đang ăn kiêng là bình thường vì cơ thể nhận được lượng calo thấp hơn bình thường. Nhưng không phải hiếm khi, cơn đói quá mức khiến chúng ta phá hoại những nỗ lực hạn chế các mô hình tiêu thụ như tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có lượng calo cao hơn. Kết quả là không giảm được cân nào đáng kể dù họ đã “ăn kiêng” trong một thời gian dài.
Về cơ bản, cơn đói dư thừa phát sinh do cơ thể chưa quen, hoặc giảm quá nhiều calo trong quá trình ăn kiêng. Mặc dù những gì cần thiết trong quá trình ăn kiêng là hình thành một chế độ ăn mới lành mạnh hơn với ít calo hơn. Dưới đây là một số mẹo để ngăn chặn cơn đói dư thừa làm gián đoạn chế độ ăn của bạn:
1. Ăn những thực phẩm giúp bạn no lâu hơn
Ngoài lượng thức ăn tiêu thụ, chất dinh dưỡng từ thức ăn là yếu tố khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, một trong số đó là chất xơ và nước. Chất xơ có trong carbohydrate phức tạp bền hơn trong đường tiêu hóa vì chúng khó tiêu hóa. Cũng giống như các loại carbohydrate khác, chất xơ có thể cung cấp năng lượng và calo, nhưng không quá nhiều và có xu hướng tồn tại lâu hơn.
Lượng calo cao trong thực phẩm thường đến từ thực phẩm béo và có carbohydrate đơn giản như đường và bột. Ngược lại, thực phẩm ít calo thường chứa nhiều chất xơ và nước. Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có lượng calo thấp:
- Trái cây và rau quả, chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, cà chua, cà rốt, dưa, quả mọng và táo.
- Các sản phẩm sữa khác nhau.
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và bỏng ngô.
- Quả hạch.
- Thịt nạc (thịt nạc) thịt gà, thịt bò và cá (đặc biệt là cá hồi).
Ngoài chất xơ, tiêu thụ thịt và cá có chứa chất béo tốt như omega-3, EPA và DHA giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, dưỡng chất này còn có lợi ích cho sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da.
2. Tiếp tục ăn nhiều nhưng hạn chế lượng calo từ đồ uống
Có thể đây không phải là điều bạn cân nhắc khi ăn kiêng, nhưng trên thực tế số calo từ đồ uống cũng có thể khá cao, thậm chí vượt quá tổng lượng calo từ thức ăn của bạn. Đồ uống có vị ngọt như xi-rô và nước trái cây đóng gói, nước ngọt và đồ uống đóng gói có chứa sữa, có hàm lượng calo cao. Thay vào đó, hãy thử đồ uống như nước ép trái cây có đường tự nhiên từ trái cây. Nước cũng tốt hơn để tiêu thụ vì nó không có thêm đường. Bằng cách đó, bạn không cần phải giảm lượng thức ăn quá nhiều bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ từ đồ uống có đường.
3. Thực hiện những mẹo này để khẩu phần ăn của bạn được kiểm soát tốt hơn
Phần thức ăn chúng ta dùng trong bữa ăn xác định số tiền chúng ta chi tiêu. Quá nhiều phần sẽ khiến chúng ta ăn quá nhiều. Dưới đây là một số mẹo để quản lý khẩu phần thức ăn của bạn:
- Không ăn trực tiếp từ bao bì hoặc lọ đựng thực phẩm. Lấy các phần nhỏ hơn và đặt chúng trong khu vực ăn uống.
- Hãy tập thói quen tiêu thụ nước trước khi ăn, chỉ khoảng 250ml sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.
- Nếu phần ăn quá lớn tại nhà hàng hoặc địa điểm ăn uống, hãy cung cấp chỗ ăn hoặc hộp đưa ra chia phần thức ăn để ăn tại chỗ và mang về nhà.
- Khi bạn nấu thức ăn của riêng mình, hãy trộn rau như một thành phần trong nấu ăn.
- Ăn chậm và uống nước trong khi nhai.
- Khi ăn vặt, hãy chọn những thực phẩm còn vỏ, chẳng hạn như các loại hạt và trái cây họ cam quýt, không nên vội ăn.
- Giữ những đồ vật khiến bạn phân tâm khỏi thức ăn trong khi ăn, chẳng hạn như TV hoặc điện thoại di động. Điều này có thể khiến bạn ít thưởng thức đồ ăn hơn và có xu hướng muốn nạp thêm thức ăn sau khi ăn xong.
4. Không bỏ bữa
Bỏ bữa thực sự sẽ khiến bạn dễ đói hơn và có thể khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa sau. Đặc biệt nếu bạn bỏ bữa sáng không chỉ ảnh hưởng đến việc thiếu năng lượng mà còn làm giảm hiệu suất trong các hoạt động của bạn. Giờ ăn vào buổi sáng là thời điểm quan trọng để cung cấp năng lượng cho đến giờ ăn trưa, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện các hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng.
Bằng cách bỏ qua thời gian, thường ai đó sẽ ăn nhẹ nhiều hơn cho đến bữa ăn tiếp theo, do đó tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày do ăn vặt sẽ nhiều hơn lượng calo từ các bữa ăn lớn.
