Mục lục:
Không chỉ có cơ bụng và cánh tay, sở hữu một cơ lưng săn chắc cũng giúp cải thiện ngoại hình và giúp bạn tự tin hơn. Hầu hết mọi người xây dựng cơ lưng của họ trong phòng tập thể dục. Trên thực tế, có rất nhiều động tác đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà. Miễn là nó đều đặn và nhất quán, bạn không cần phải tốn nhiều tiền để xây dựng cơ lưng của mình. Đây là cách để làm điều đó.
Bài tập đơn giản để tăng cơ lưng tại nhà
1. Siêu nhân
- Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân.
- Đảm bảo lòng bàn tay và bàn chân hướng xuống dưới.
- Từ từ nâng tay và chân lên khỏi sàn. Giữ cho cánh tay và chân của bạn thẳng trong khi các cơ cốt lõi của bạn không di chuyển. Bạn có thể tưởng tượng Superman, cơ thể anh ấy duỗi ra khi anh ấy bay.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
- Sau đó, từ từ hạ cánh tay và chân của bạn trở lại sàn.
- Thực hiện ba lần lặp lại duy trì vị trí này.
2. Rắn hổ mang
- Tư thế nằm sấp trên sàn.
- Duỗi thẳng chân ra sau với đầu bàn chân hướng xuống.
- Siết chặt sàn chậu và hóp bụng lại.
- Từ từ dùng tay nâng vai lên để giữ nguyên tư thế.
- Đưa ngực về phía trước. Hít vào khi bạn nâng cơ thể lên.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
- Từ từ hạ thấp người trở lại sàn, thở ra.
- Thực hiện khoảng 10 lần lặp lại.
- Như với tất cả các bài tập, cố gắng đẩy bản thân để giữ chúng lâu hơn vài giây mỗi lần.
3. Tường ngồi
CNN
- Bắt đầu bằng cách đứng cách tường khoảng nửa mét, quay lưng vào tường.
- Trượt lưng xuống và dựa vào tường cho đến khi chân cong một góc 90 độ.
- Giữ vai, lưng trên và đầu của bạn dựa thẳng vào tường.
- Bàn chân của bạn phải phẳng trên mặt đất với trọng lượng bằng nhau.
- Giữ tối đa 30 giây (thời gian có thể kéo dài tùy theo khả năng).
- Từ từ nâng cơ thể lên trên với lưng vẫn dựa vào tường cho đến khi bạn trở lại tư thế thẳng đứng, sau đó lặp lại động tác năm lần.
4. Bản lề hông
t-quốc gia
- Vào tư thế thẳng đứng với bàn chân hơi rộng hơn vai.
- Đặt tay lên hông.
- Hơi kéo vai về phía sau để siết chặt cơ lưng.
- Từ từ uốn cong ở thắt lưng và uốn cong về phía trước. Đảm bảo vai của bạn ngang bằng với hông khi bạn cúi người về phía trước.
- Cúi người về phía trước cho đến khi bạn song song với sàn, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Đảm bảo bạn thực hiện động tác này trong chuyển động chậm trong khi cơ bụng co lại.
- Bắt đầu bằng cách thử một bộ để đảm bảo rằng nó không quá khó đối với lưng của bạn. Tăng dần bài tập lên ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Chú ý khi thực hiện bài tập này, không được cong lưng. Những sai lầm này không chỉ khiến bạn không tập được cơ lưng mà còn có thể khiến cột sống của bạn bị chấn thương.
x
