3 loại chất dinh dưỡng duy trì sức khỏe của đôi mắt của bạn & bull; chào sức khỏe

Mắt là một trong những cơ quan quan trọng của cơ thể mà đôi khi bạn quên mất sức khỏe của nó. Cách duy trì sức khỏe của mắt không chỉ giới hạn ở việc duy trì khoảng cách xem an toàn khi bạn đang xem TV hoặc đọc sách. Những gì bạn ăn cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của đôi mắt của bạn. Về những loại thực phẩm nào có thể giúp duy trì thị giác của bạn?

Lutein và zeaxanthin trong rau xanh

Các chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật có trong rau xanh có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của mắt. Rau bina xanh, cải xoăn, collard, rau diếp lá xanh đậm như rau diếp romaine, và bông cải xanh là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào. Lutein và zeaxanthin có chức năng bảo vệ mắt khỏi các tia năng lượng cao có thể gây hại cho mắt, ví dụ như tia cực tím từ ánh sáng mặt trời. Theo một số nghiên cứu, lutein và zeaxanthin giúp cải thiện chất lượng thị lực, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu.

Không chỉ vậy, nếu bạn ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin, bạn có thể tránh được các bệnh về mắt do tuổi già. Những người siêng năng ăn rau xanh có nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể sau này thấp hơn 50%.

Khi tiêu thụ rau xanh, bạn sẽ không chỉ nhận được lutein và zeaxanthin mà còn có nhiều loại vitamin khác nhau, đặc biệt là vitamin C và vitamin E. Nhiều nghiên cứu đã sử dụng hỗn hợp lutein, zeaxanthin, vitamin C và vitamin E để ngăn ngừa các bệnh về mắt khác nhau.

Bạn cần bao nhiêu lutein và zeaxanthin? Bởi vì chúng không phải là chất dinh dưỡng mà là chất dinh dưỡng thực vật, lutein và zeaxanthin không có mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị. Nhưng để duy trì sức khỏe của mắt, theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ, cần khoảng 10 mg lutein mỗi ngày và 2 mg zeaxanthin mỗi ngày. Trong 1 chén rau bina có 20,4 mg lutein và zeaxanthin. Trong khi đó, trong 1 chén bông cải xanh có 1,6 mg lutein và zeaxanthin. Hàm lượng lutein và zeaxanthin cao nhất được tìm thấy trong cải xoăn, cụ thể là 23,8 mg mỗi cốc.

Beta carotene trong thực phẩm màu vàng và cam

Chắc hẳn bạn đã nghe gợi ý ăn cà rốt để duy trì sức khỏe cho mắt. Điều này là do hàm lượng beta carotene trong nó. Nhưng không chỉ có cà rốt, bí đỏ và khoai lang có màu vàng mới chuyển sang màu cam, chúng cũng chứa nhiều beta caroten vì ngoài việc có lợi cho sức khỏe, caroten còn có chức năng tạo cho thực phẩm có màu vàng và cam.

Cả cà rốt, bí ngô và khoai lang không nhất thiết phải chứa vitamin A. Những gì chứa trong thực phẩm là thành phần cơ bản tạo thành vitamin A. Có hai loại vitamin A thành phần cơ bản được tìm thấy trong thực phẩm. Đó là định hình trước vitamin A có trong thực phẩm động vật (như cá, thịt, sữa và các sản phẩm chế biến từ chúng) và tiền chất của vitamin A có trong rau và trái cây dưới dạng beta caroten. Trên cơ thể, định hình trước và tiền chất vitamin A này sẽ được chuyển hóa thành vitamin A.

Lượng vitamin A được khuyến nghị tiêu thụ là 500-600 mcg mỗi ngày đối với người lớn. Nhưng hãy cẩn thận nếu những gì bạn tiêu thụ là vitamin A ở dạng định hình trước . Nếu tiêu thụ quá mức, định hình trước Vitamin A có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe và đặc biệt nguy hiểm đối với phụ nữ mang thai. Thực phẩm bổ sung vitamin A được làm từ định hình trước Vitamin A thường có liều lượng cao và nếu bạn không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước, bạn không thể gặp phải trường hợp quá liều vitamin A. Mặt khác, tiêu thụ tiền chất vitamin A dưới dạng beta carotene không có tác dụng độc hại. trên cơ thể. Nhưng nếu quá nhiều, da của bạn có thể chuyển sang màu vàng một chút, nhưng sau khi giảm hấp thụ beta carotene, màu da của bạn sẽ trở lại bình thường.

Axit béo omega 3 trong cá và các loại hạt

Nghiên cứu gần đây đã tiết lộ rằng axit béo omega 3 thực sự có thể cải thiện sức khỏe của mắt. Ví dụ về axit béo omega 3 là DHA, EPA và ALA. Axit béo omega 3 được phụ nữ tiêu thụ trong thời kỳ mang thai có vai trò giúp phát triển chức năng thị giác ở thai nhi. Một nghiên cứu của Canada được công bố bởi Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những trẻ có mẹ bổ sung omega 3 khi mang thai có chức năng thị lực tốt hơn so với những trẻ có mẹ không bổ sung.

Đối với người lớn, axit béo omega 3 có thể giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh khác nhau như giảm chức năng cơ mắt và hội chứng khô mắt. Các axit béo thiết yếu khác cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp và áp lực cao đối với nhãn cầu. Trong một nghiên cứu ở châu Âu năm 2008, những người tham gia ăn cá có nhiều omega 3 (như cá hồi, cá ngừ, cá thu) ít nhất một lần một tuần có nguy cơ phát triển thấp hơn 50%. tân mạch , một căn bệnh trong đó các mạch máu phát triển trên võng mạc và gây ra tổn thương cho các tế bào võng mạc nhạy cảm với ánh sáng. Điều này khiến nó phát sinh điểm mù .

Cá, các loại hạt và dầu ô liu là những loại thực phẩm giàu axit béo omega 3. Hãy chọn cá biển sâu như cá ngừ và cá hồi vì những loại cá này rất giàu omega 3. Các loại hạt như hạt điều và hạnh nhân có axit béo trong chúng. tử cung của nó. Nhưng loại hạt chứa nhiều omega 3 nhất chính là loại hạt óc chó. Dầu có nguồn gốc thực vật cũng chứa omega 3, dầu ô liu là nguồn cung cấp omega 3 dễ dàng và bạn có thể sử dụng hàng ngày để nấu ăn.

Uống thuốc bổ sung omega 3 thì sao?

Bạn có thể nhận được lượng omega 3 từ thực phẩm bổ sung nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm thực phẩm giàu omega 3. Nhưng nguồn omega 3 trong chế độ ăn uống có thể tốt hơn cho bạn. Hai nghiên cứu lớn được thực hiện liên quan đến sức khỏe của mắt (Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi tác / AREDS và AREDS2) cho thấy nguy cơ mắc bệnh mắt do tuổi già ở những người được bổ sung omega 3 không giống như ở những người tham gia đã nhận được lượng omega 3 từ thức ăn hàng ngày. Omega 3 thu được từ thực phẩm có hiệu quả hơn trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt do tuổi già. Những người thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh giàu omega 3 có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn so với những người dùng chất bổ sung trong 5 năm.