Mục lục:
Mặc dù trông có vẻ dễ dàng, nhưng chạy không chỉ là nhấc chân lên và vượt qua mặt đất cực nhanh. Rất nhiều điều có thể xảy ra nếu bạn không khởi động trước khi chạy. Đau một bên hoặc nhanh chóng mệt mỏi là những ví dụ về hậu quả phổ biến nhất nếu bạn không khởi động kỹ trước khi chạy. Dưới đây là cách khởi động đúng cách trước khi chạy để tránh chấn thương khi chạy.
Có thể thực hiện một số bài khởi động trước khi chạy là gì?
Đi bộ
Đi bộ là cách khởi động dễ dàng nhất mà bạn có thể nghĩ đến. Đi bộ yêu cầu cơ thể hoạt động tương tự như chạy, nhưng chỉ với ít sức mạnh cơ bắp hơn. Đi bộ từ từ làm tăng nhịp tim, kích hoạt cơ bắp, tăng nhiệt độ cơ thể và cải thiện lưu lượng máu. Đi bộ là một cách tốt để bắt đầu chạy, đặc biệt là đối với những vận động viên chạy vừa mới hồi phục sau chấn thương. Đi bộ từ 3 đến 5 phút với tinh thần thoải mái đồng thời áp dụng các bài tập thở đúng cách trước khi chạy là cách khởi động tốt nhất cho cơ thể của bạn.
Căng ra
Kéo giãn (hoặc kéo giãn động) sử dụng hầu hết các chuyển động của chân như một phương pháp khởi động. Có rất nhiều bài tập sử dụng chân, và đây là một số bài tập chính:
- Hacky-sack: uốn cong đầu gối phải và nâng chân phải lên về phía ngực. Chạm tay trái vào bên trong bàn chân phải để giữ lưng thẳng. Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên.
- Bước cao đầu gối: uốn cong đầu gối phải của bạn và giữ một góc 90 độ. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên và bạn có thể thêm vài mét chạy bộ qua lại.
- Đá mông: xoay bàn chân của bạn về phía sau một cách chắc chắn để gót chân của bạn chạm vào gân kheo. Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên và nhớ giữ tư thế thẳng lưng. Bạn có thể kết hợp bài tập này với bước cao đầu gối, chẳng hạn bằng cách thực hiện một nửa của mỗi chuyển động.
- Cò căng: uốn cong đầu gối của bạn về phía sau cho đến khi gót chân của bạn gần như chạm vào gân kheo, sau đó dùng tay giữ cố định và đếm 10. Thực hiện 3 đến 5 lần mỗi bên. Tuy nhiên, hãy nhớ không đẩy chân ra sau quá nhiều, chỉ nên duỗi chân cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo, và không gây đau hay khó chịu.
- Nâng bắp chân: Đùi của bạn đóng một vai trò quan trọng khi chạy vì cơ đùi của bạn thường bị co lại khi chân của bạn được nâng lên khỏi mặt đất. Bắt đầu bằng kiễng chân rồi từ từ hạ gót chân xuống. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo trên đùi của bạn. Giữ tư thế này trong một vài phút và lặp lại một lần nữa. Bạn có thể sử dụng thang đứng ở cuối nó; Bạn có thể giữ vào lan can nếu cần.
Có nhiều cách khởi động trước khi chạy khác ngoài các phương pháp trên. Dù thế nào đi nữa, khởi động kỹ sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và giúp cơ thể bạn có cơ hội chuẩn bị cho những địa hình khắc nghiệt. Khởi động đúng cách trước khi chạy cũng chuẩn bị cho cơ thể bạn bước vào chế độ “chiến đấu”, động lực để bạn hoàn thành lộ trình chạy của mình.
Xin chào Nhóm Sức khỏe không cung cấp lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế.
x
