13 Lời khuyên để ăn thức ăn lành mạnh mà không gặp rắc rối

Ăn những thực phẩm lành mạnh là một trong những điều cần phải làm để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Không chỉ vậy, lợi ích, thực phẩm lành mạnh còn tốt cho bạn tâm trạng Bạn mỗi ngày . Những chế độ ăn uống lành mạnh để giữ cho vóc dáng của bạn là gì? Bạn có phải tuân thủ nguyên tắc ăn kiêng 4 lành mạnh 5 hoàn hảo huyền thoại trong một thời gian dài không? Hãy xem lời giải thích sau đây

Nguyên tắc ăn 4 khỏe 5 hoàn hảo đã lỗi thời

Có thể nguyên tắc 4 khỏe 5 hoàn hảo đã trở thành khẩu hiệu không ngừng vang lên trong tâm trí bạn. Bạn có thể đã ghi nhớ khẩu hiệu này từ khi còn nhỏ. Tuy nhiên, bạn có biết rằng khẩu hiệu này ngày nay không còn được sử dụng nữa? Tại sao vậy, hả?

Khẩu hiệu này ban đầu xuất hiện như một chiến dịch vào năm 1952. Kể từ đó, 4 khỏe 5 hoàn hảo luôn là tôn chỉ chính nếu bạn muốn sống khỏe mạnh. Rồi theo thời gian và sự phát triển của khoa học, câu khẩu hiệu này không còn phù hợp với cuộc sống ngày nay.

Do đó, Bộ Y tế Indonesia đã ban hành một sự thay thế cụ thể là Hướng dẫn Dinh dưỡng Cân bằng (PGS). Nguyên tắc ăn uống này chỉ mới được ban hành và luật hóa vào năm 2014 nên không nhiều người biết rằng 4 khỏe 5 hoàn hảo đã không còn giá trị.

Dưới đây là những lý do khiến khẩu hiệu 4 khỏe 5 hoàn hảo bị cho là không phù hợp và cuối cùng đã được thay thế bằng Hướng dẫn dinh dưỡng cân bằng.

1. Ăn uống lành mạnh thôi là chưa đủ

Trước đây, có thể bạn từng nghĩ rằng muốn sống khỏe mạnh thì chỉ cần thực hiện nguyên tắc ăn 4 khỏe 5 hoàn. Điều này có nghĩa là mỗi bữa ăn phải có thực phẩm chính, một món ăn phụ bao gồm protein động vật và protein thực vật, rau, trái cây và sữa để bổ sung.

Thực tế, thức ăn không phải là yếu tố duy nhất quyết định tình trạng sức khỏe của bạn. Chỉ lựa chọn thực phẩm lành mạnh là không đủ để duy trì thể trạng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Trong hướng dẫn mới này, một số gợi ý khác được liệt kê nếu bạn muốn sống một cuộc sống lành mạnh. Trong số đó là tập thể dục thường xuyên, điều chỉnh khẩu phần thức ăn, theo dõi trọng lượng cơ thể thường xuyên, giữ gìn vệ sinh cá nhân và môi trường xung quanh.

2. Sữa: lựa chọn bổ sung dinh dưỡng

Mặc dù không bắt buộc, nhưng sữa rất tốt để có trong thực đơn ăn uống lành mạnh hàng ngày của bạn. Sữa có thể giúp bổ sung nhu cầu dinh dưỡng từ thức ăn của bạn trong một ngày. Ngoài sự đầy đủ về dinh dưỡng, bạn có thể chọn sữa không đường, ít chất béo để có thể duy trì lượng đường và chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

3. Không có yêu cầu về phần

Trong khẩu hiệu cũ về ăn thực phẩm lành mạnh, không có quy tắc và quy định về việc ăn bao nhiêu khẩu phần một ngày. Trên thực tế, việc cung cấp khẩu phần ăn là rất quan trọng để giúp bạn không bị thừa cân và mắc các bệnh mãn tính khác nhau.

Trong khi đó, trong Hướng dẫn Dinh dưỡng Cân bằng, bạn cũng có thể có một phần thực đơn thực phẩm lành mạnh trên đĩa ăn tối của mình.

4. Thành phần thức ăn phải đa dạng

Bạn càng ăn nhiều thành phần từ một chế độ ăn uống lành mạnh, thì hàm lượng dinh dưỡng càng tốt. Trong nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng, nó cũng được nhấn mạnh để tiêu thụ các loại thành phần thực phẩm.

Không chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm, chẳng hạn như lương thực chính mà có thể thay thế bằng ngô, mì, khoai lang hoặc khoai tây - không nhất thiết lúc nào cũng phải là gạo. Trong khi trong khẩu hiệu trước đây không có thông điệp này.

5. Bạn cũng nên uống nhiều nước

Trong 4 tốt 5 tốt, không thể không nhắc đến việc bạn nên uống nước khoáng. Trên thực tế, việc cung cấp đầy đủ chất lỏng là rất quan trọng để duy trì đủ chất lỏng trong cơ thể bạn. Chất lỏng tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của bạn chỉ là nước khoáng.

Vì vậy, bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày trong Hướng dẫn Dinh dưỡng Cân bằng hoặc theo nhu cầu cá nhân của bạn.

Mẹo ăn thức ăn lành mạnh cho những người bận rộn

Bị đuổi bắt hạn chót , lịch họp bận rộn, tăng ca đến tận khuya, phải lo việc nhà và các hoạt động khác đôi khi khiến những người bận rộn khó kiểm soát lượng thức ăn. Thông thường, họ chỉ chọn những món ăn nhanh, dễ kiếm để không mất nhiều thời gian.

Trên thực tế, lượng thức ăn lành mạnh rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe con người, kiểm soát trọng lượng cơ thể, cải thiện hoạt động của não và tăng cường năng lượng suốt cả ngày. Dưới đây là những mẹo và lựa chọn thực phẩm lành mạnh dễ tìm dành cho những người bận rộn.

1. Bữa sáng

Bữa sáng rất quan trọng để hỗ trợ năng lượng và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tránh ăn sáng với các loại thực phẩm có chứa carbohydrate và đường đơn giản. Thực đơn thực phẩm lành mạnh được đề xuất vào bữa sáng:

• Thực phẩm có nhiều carbohydrate phức hợp như bột yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc, trái cây và rau.
• Thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt và hạt chia .
• Chế độ ăn giàu protein như các loại hạt, hạt, sữa hạnh nhân, sữa bò ít béo, sữa chua và trứng.
• Thực phẩm có chất béo tốt từ các loại hạt, hạt, bơ và dừa.

2. Không uống quá nhiều cà phê

Uống cà phê mang lại lợi ích cho chúng ta, nhưng đừng lạm dụng nó. Uống nhiều cà phê sẽ tạo gánh nặng cho gan, khiến bạn mất nước (vì cà phê là thức uống lợi tiểu, hay còn gọi là làm tăng tốc độ hình thành nước tiểu).

Vì vậy, điều quan trọng là phải chú ý đến lượng cà phê. Cố gắng không uống quá 400 mg cà phê mỗi ngày để giữ an toàn và không có tác dụng phụ nguy hiểm. Để thay thế nếu bạn cần lượng caffeine, bạn có thể uống các loại trà thảo mộc như trà xanh hoặc matcha cũng được mọi người yêu thích.

3. Uống nhiều nước

Đừng quên uống nhiều. Ít nhất hãy uống 8 cốc nước mỗi ngày để năng lượng của bạn ở mức cao, quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru và duy trì sự tập trung.

Khi cơ thể bạn bị mất nước, đôi khi cơ thể sẽ thực sự đưa ra tín hiệu sai cho bạn, đó là cảm giác đói. Bạn có thể uống nước 20 phút trước hoặc 60 phút sau khi ăn.

4. Ăn ít thực phẩm đóng gói

Nói chung, thực phẩm đóng gói chứa nhiều đường, muối, chất ổn định, chất bảo quản, hương vị nhân tạo, phẩm màu nhân tạo, v.v. Những thành phần thực phẩm này không tốt cho sức khỏe. Để có thêm thức ăn lành mạnh, hãy tránh ăn thức ăn đóng gói và thức ăn sẵn.

5. Ăn thực phẩm tươi

Thịt tươi, cá, các loại hạt, lúa mì, trái cây và rau quả là những thực phẩm lành mạnh rất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn muốn mang snack , mang theo các loại hạt hoặc trái cây và rau củ đã được cắt thành từng miếng nhỏ.

6. Quan tâm đến kết quả của quá trình chế biến món ăn trong nhà hàng

Khi gọi món tại nhà hàng, hãy chú ý đến quy trình chế biến món ăn trong menu, món ăn đó là hấp, luộc, nướng, nướng. Cố gắng tránh thực phẩm chiên, thực phẩm khô nấu ở nhiệt độ cao hoặc thêm dầu hoặc mỡ, hoặc món ăn có rắc phô mai đã đun nóng lên trên.

Thực phẩm đã qua chế biến có nhiều chất béo và calo. Tốt hơn hết bạn nên chọn một thực đơn lành mạnh gồm các loại thực phẩm được luộc hoặc nướng.

7. Giảm uống rượu

Đối với mỗi ly rượu bạn uống, hãy cân bằng nó bằng cách uống một cốc nước. Rượu làm bạn mất nước, làm bạn say (ngộ độc rượu) và làm gián đoạn giấc ngủ. Đối với nam giới, không uống quá 2 ly rượu mỗi ngày. Trong khi đó, đối với phụ nữ, giới hạn an toàn là không quá một ly mỗi ngày.

Các đồ uống thay thế khác như rượu nhẹ, Caesar nguyên chất, rượu vang trắng, nước có ga, hoặc thậm chí là nước uống với lát chanh. Nước chanh rất tốt cho sức khỏe. Ví dụ, nó làm tăng năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp giải độc, giúp giảm cân và giúp chăm sóc da.

8. Ăn thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ

Thay vì ăn gạo trắng, hãy chọn gạo lứt giàu chất xơ hơn. Bạn cũng có thể thay thế bánh mì trắng thường ăn bằng bánh mì nguyên cám. Ngoài việc giàu chất xơ hơn, bánh mì nguyên cám và gạo lứt cũng sẽ giúp bạn no lâu hơn để bạn có thể hoạt động trơn tru suốt cả ngày dài.

9. Mang nó snack khỏe mạnh bản thân

Bất cứ nơi nào bạn đi, hãy mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây cắt nhỏ, nước trái cây, bột yến mạch, sữa chua, rau tươi cắt nhỏ hoặc các loại hạt. Ăn nhẹ 3 giờ một lần để giúp lượng đường trong máu ổn định và ngăn bạn ăn quá nhiều trong bữa ăn.

10. Đừng ăn quá nhiều

Ăn đủ vào bữa ăn, tức là no khoảng 80 phần trăm và không ăn nhiều hơn thế. Nếu 10 phút sau bạn vẫn còn đói thì hãy ăn nhiều hơn một chút.

Ăn quá nhiều không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn cản trở hệ tiêu hóa của bạn và có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng hơn như tiểu đường. Có, ngay cả khi bạn ăn thực phẩm lành mạnh, khẩu phần vẫn phải được kiểm soát.

11. Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả

Ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày. Hãy tìm những loại trái cây và rau củ tươi, có màu sắc sặc sỡ, và đừng quên rửa chúng trước để loại bỏ hóa chất hoặc thuốc trừ sâu có thể có trong những loại rau củ quả này.

Chọn các loại rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn, rau bina hoặc bông cải xanh. Rau xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

12. Ăn uống thường xuyên và đúng giờ

Tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại vào ban đêm. Nên ăn uống lành mạnh trước 8 giờ tối để cơ thể có thời gian xử lý thức ăn nạp vào cơ thể, thải độc tố ra ngoài cơ thể, tránh tình trạng thừa cân. Cố gắng luôn ăn thường xuyên, có.

13. Uống thuốc bổ

Bất kể bạn ăn nhiều thức ăn lành mạnh như thế nào, không ai có dinh dưỡng hoàn hảo trong cơ thể. Với môi trường chứa nhiều chất không tốt cho cơ thể chúng ta, hay căng thẳng do công việc có thể ảnh hưởng đến dinh dưỡng trong cơ thể chúng ta. Sau đây là những chất bổ sung được khuyến nghị để tiêu thụ:

• Bổ sung vitamin tổng hợp hoặc khoáng chất
• Bổ sung probiotic
• Vitamin B phức hợp (giúp giảm căng thẳng, tăng cường trao đổi chất và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch)
• Các chất bổ sung có chứa axit béo omega-3 hoặc omega-6 thiết yếu
• Dầu cá (giúp cải thiện công việc của não, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng và kiểm soát sự thèm ăn)

Mọi người đều có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về những chất bổ sung nào phù hợp với bạn.

Tất cả các mẹo được đề cập ở trên đều là những việc khá dễ thực hiện, bất kể bạn bận rộn đến đâu. Hãy luôn nhớ rằng sức khỏe của bạn quan trọng hơn cuộc sống bận rộn của bạn.

Hãy nhớ rằng chìa khóa của một cuộc sống lành mạnh là sự cống hiến và động lực từ bản thân để bắt đầu một cuộc sống lành mạnh. Vì vậy, dù bận rộn, bạn cũng đừng quên chú ý đến chế độ ăn uống lành mạnh để tốt cho sức khỏe.

Ăn thực phẩm lành mạnh cũng có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu

Những món ăn ngon, lành mạnh dưới đây chứa các chất dinh dưỡng tốt đã được chứng minh là giúp tăng cường năng lượng, giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và tăng mức độ hormone hạnh phúc serotonin. Dưới đây là những thực phẩm và thực đơn ăn kiêng lành mạnh có thể làm tâm trạng tốt hơn và vui vẻ suốt cả ngày:

1. Cam

Cam là một kho vitamin C. Vitamin C có nhiều lợi ích khác nhau, không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm các tác động thể chất và tâm lý của căng thẳng.

Hàm lượng vitamin C cao nhất trong cơ thể được tìm thấy tự nhiên trong tuyến thượng thận và nghiên cứu cho thấy căng thẳng làm cạn kiệt vitamin C trong cơ thể. Đó là lý do tại sao những người có nồng độ vitamin C cao không có dấu hiệu căng thẳng về tinh thần và thể chất như mong đợi khi trải qua những thử thách tâm lý cấp tính.

Hơn nữa, họ cho biết khả năng hồi phục sau các tình huống căng thẳng nhanh hơn so với những người có mức vitamin C thấp trong máu.

2. Hạt điều

Bạn không nhất thiết phải ăn hạt điều trong lễ Eid. Hạt điều có thể được tiêu thụ bất cứ lúc nào. Ngoài ra, loại thực phẩm lành mạnh này còn được mệnh danh là một trong những loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng tốt nhất trong số tất cả các loại hạt. Điều này là do hạt điều chứa hàm lượng kẽm cao trong mỗi ounce để đáp ứng 11% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Mức độ kẽm thấp trong cơ thể có liên quan đến sự lo lắng cao độ và xu hướng trầm cảm. Hơn nữa, vì cơ thể không có đủ phương tiện để dự trữ kẽm dự trữ, bạn phải lấy lượng hàng ngày, chẳng hạn như từ hạt điều.

3. Sữa chua

Một nghiên cứu của UCLA năm 2013 trên 36 phụ nữ khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ men vi sinh trong sữa chua làm giảm hoạt động của não trong các khu vực giải quyết cảm xúc, bao gồm cả căng thẳng, so với những người tiêu thụ sữa chua không có men vi sinh hoặc không có sữa chua. Nghiên cứu này là nhỏ nên cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận kết quả.

Không có hại gì khi ăn nhẹ bằng sữa chua như một cách để giảm bớt căng thẳng. Hơn nữa, sữa chua còn chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein và canxi.

x