6 bước để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn & bull; chào sức khỏe

Giấc ngủ là một nhu cầu cần thiết đối với tất cả mọi người. Tại sao? Vì giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bằng cách ngủ, bạn có thể cải thiện sức khỏe thể chất, chức năng não và cả sức khỏe cảm xúc của bạn. Không chỉ vậy, giấc ngủ còn có thể khiến bạn làm việc tốt hơn vào ngày mai.

Một giấc ngủ ngon là một giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ trông như thế nào? Làm thế nào để bạn có được giấc ngủ chất lượng?

Như thế nào là chất lượng giấc ngủ tốt?

Người lớn nên ngủ trung bình 7-9 giờ mỗi đêm, điều này khác nhau ở mỗi người. Một số người có thể thoải mái khi ngủ 8 giờ, một số ngủ 6-7 giờ và có thể lên đến 9 giờ. Cũng có những người không thể nếu lịch ngủ của họ bị gián đoạn hoặc thay đổi, trong khi những người khác cho rằng đây không phải là vấn đề.

Sau đây có thể là những dấu hiệu cho thấy bạn đã có một giấc ngủ ngon:

• Bạn có thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 15-20 phút khi nằm xuống để ngủ.
• Bạn ngủ từ 7-9 giờ mỗi ngày một cách thường xuyên.
• Khi nằm trên giường, bạn có thể chìm vào giấc ngủ ngay lập tức. Bạn không cần phải ngủ lâu.
• Bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái, như thể năng lượng của bạn đã được bổ sung.
• Bạn cảm thấy sẵn sàng để bắt đầu ngày mới và có thể làm việc hiệu quả cả ngày dài.
• Bạn ngủ thoải mái và yên tĩnh, không ngáy, khó thở, bồn chồn hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác.

Làm thế nào bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Chất lượng giấc ngủ lành mạnh cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Vì vậy, càng nhiều càng tốt chúng ta nên có một giấc ngủ chất lượng. Sau đây là những lời khuyên để có được giấc ngủ chất lượng.

1. Xem những gì bạn ăn và uống trước khi đi ngủ

Đừng đi ngủ khi bạn cảm thấy đói, điều này có thể khiến giấc ngủ của bạn không được thoải mái và bạn có thể thức giấc giữa đêm chỉ vì đói. Ngoài ra, không ăn gần giờ đi ngủ. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn 4 giờ trước khi đi ngủ. Điều này làm cho dạ dày của bạn bình tĩnh trong khi ngủ, do đó nó sẽ không làm phiền giấc ngủ của bạn.

Ngoài ra, hãy hạn chế uống nước trước khi đi ngủ. Uống quá nhiều nước trước khi ngủ có thể khiến bạn thức dậy giữa đêm và muốn đi tiểu. Điều này có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.

Bạn cũng nên tránh tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê, cola, trà và sô cô la, và uống rượu gần giờ đi ngủ. Cà phê có thể giúp bạn không cảm thấy buồn ngủ vào thời điểm bạn được cho là ngủ. Do đó, cà phê có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Đối với rượu bia, mặc dù ban đầu nó có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng sau đó nó có thể khiến bạn thức giấc và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm.

2. Làm cho các điều kiện trong phòng của bạn thoải mái nhất có thể

Thông thường bạn sẽ ngủ thoải mái hơn trong một môi trường mà bạn thấy thoải mái khi ngủ. Một môi trường yên tĩnh, tối và mát mẻ có thể giúp bạn ngủ thoải mái. Bằng cách làm tối căn phòng của bạn, nó có thể báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn ngủ với một tấm nệm và gối thoải mái. Nệm thường không thoải mái nếu chúng đã được sử dụng trong 10 năm. Nếu bạn ngủ chung giường với đối tác của mình, hãy đảm bảo bạn có đủ không gian để ngủ. Nếu bạn nuôi thú cưng, hãy cố gắng đặt giới hạn về tần suất chúng ngủ với bạn hay không.

3. Thực hiện thói quen trước khi đi ngủ

Điều này giúp cơ thể bạn dễ dàng chuyển từ giai đoạn thức giấc sang giai đoạn chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể làm những việc giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm vòi sen có thể thay đổi nhiệt độ cơ thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, đọc sách, nghe nhạc hoặc tập thể dục nhẹ trước khi đi ngủ. Tốt nhất bạn nên cẩn thận khi sử dụng các thiết bị điện tử, chẳng hạn như xem TV, trước khi đi ngủ vì một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Tránh căng thẳng hoặc các hoạt động căng thẳng, chẳng hạn như làm việc hoặc thảo luận về các vấn đề có thể kích hoạt cảm xúc của bạn. Các hoạt động căng thẳng về thể chất và tâm lý có thể khiến cơ thể tiết ra hormone căng thẳng hoặc hormone cortisol, giúp bạn tỉnh táo và ít buồn ngủ hơn. Nếu bạn đã quen với việc suy nghĩ về các vấn đề trước khi đi ngủ, tốt hơn là bạn nên viết ra các vấn đề đó trong một cuốn sách hơn là chỉ nghĩ về chúng.

4. Tạo một lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào ngày nghỉ có thể giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng. Thêm vào đó, nó điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể của bạn, vì vậy cơ thể bạn tự động biết khi nào cần đi ngủ và thức dậy.

Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ sau 15 phút cố gắng ngủ, tốt nhất bạn nên thức dậy và làm điều gì đó để giúp bạn bình tĩnh lại. Sau đó, hãy thử đi ngủ lại khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ. Cố gắng ngủ trong thời gian dài sẽ chỉ khiến bạn bực bội.

5. Hạn chế thời gian ngủ trưa của bạn hoặc hoàn toàn không chợp mắt

Ngủ trưa dài có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm của bạn, đặc biệt là đối với những bạn bị mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém vào ban đêm. Nếu muốn chợp mắt, tốt nhất bạn nên giới hạn trong khoảng 10-30 phút. Hoặc bạn thậm chí không cần ngủ trưa nếu đó là lý do khiến bạn không thể ngủ vào ban đêm.

6. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon. Tuy nhiên, hãy chú ý đến thời gian tập thể dục của bạn. Nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ gần giờ đi ngủ, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tập thể dục gắng sức có thể kích thích cơ thể tiết ra hormone căng thẳng (cortisol) giúp cơ thể tỉnh táo và không buồn ngủ. Tốt nhất bạn nên tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ hoặc tập thể dục vào buổi sáng.