Chế độ ăn uống lành mạnh cho thanh thiếu niên, như thế nào? & bò đực; chào bạn khỏe mạnh

Ở tuổi thiếu niên, cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi làm ảnh hưởng đến sự tự tin và hạnh phúc về cảm xúc; tất cả những điều này cần được hỗ trợ bởi một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Bằng cách ăn một chế độ ăn đa dạng và cân bằng như được chỉ ra trong Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh của NHS, cơ thể bạn sẽ có thể nhận được tất cả năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ, cho phép bạn tăng trưởng và phát triển tối ưu.

Ai nói chế độ ăn kiêng có hại cho thanh thiếu niên? Đọc tiếp để biết cách tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh mà không làm cha mẹ lo lắng.

Khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng ở lứa tuổi vị thành niên

Thanh thiếu niên nên ăn ba bữa chính và hai hoặc ba bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi ngày. Vô tình bỏ bữa sẽ không giúp chương trình giảm cân của bạn thành công và thực sự có hại cho sức khỏe nói chung của bạn, vì bạn sẽ mất đi nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài ra, bất kể lý do ăn kiêng của bạn là gì (giảm hoặc duy trì cân nặng), bạn vẫn cần theo dõi lượng calo để đảm bảo cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức bạn hấp thụ trong một ngày.

Số lượng calo mà một thiếu niên cần mỗi ngày thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng, và mức độ hoạt động thể chất. Ngoài ra, nhu cầu giảm, duy trì, tăng cân và các yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng calo nên được tiêu thụ. Theo hướng dẫn, báo cáo của Bộ Y tế Hoa Kỳ:

Thanh niên

Khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng của nam thanh niên (tài liệu cá nhân; nguồn

Những cô gái trẻ

Khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng của thanh thiếu niên (tài liệu cá nhân; nguồn

Nói chung, nên tiêu thụ khoảng 1.800 calo mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần với mức tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày.

Một số chất dinh dưỡng quan trọng cần chú ý là sắt, vitamin D và canxi.

Những điều cô gái trẻ cần chú ý

Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân bằng cách hạn chế ăn chất béo và protein, chu kỳ kinh nguyệt của họ có thể bị gián đoạn, có khả năng ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và sức khỏe xương trong tương lai. Bạn sẽ mất một lượng sắt tương đối vào mỗi chu kỳ kinh nguyệt. Điều này có nghĩa là bạn nên tìm cách bù đắp lượng bị mất này bằng cách ăn các thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như thịt nạc đỏ, trứng, ngũ cốc tăng cường, mơ khô, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt.

Tuy nhiên, sắt cũng rất có lợi cho các bé trai. Sắt đóng một vai trò quan trọng trong quá trình nhân lên của tế bào, vì vậy điều quan trọng là tất cả thanh thiếu niên phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng để đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng của chúng. Tăng trưởng nhanh, cùng với lối sống và chế độ ăn uống kém có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, khiến thanh thiếu niên trông mệt mỏi hoặc khó thở, khó tập trung, ảnh hưởng đến sự phát triển trí não và thể chất.

Bữa sáng lành mạnh cho thanh thiếu niên

Theo Quỹ Nemours, một tổ chức phi lợi nhuận tập trung vào sức khỏe trẻ em, những thanh thiếu niên thường xuyên ăn sáng có thành tích tốt ở trường và có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Chọn một bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng cho bữa sáng để bạn không phải lo lắng về việc ăn gì vào một buổi sáng bận rộn. Thanh thiếu niên cần nhiều ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, vì vậy, một chiếc bánh mì làm từ bột mì với bơ đậu phộng hoặc lát bơ và trứng luộc chín là một lựa chọn tốt. Thêm một ly sữa tách béo và một vài miếng trái cây tươi để tăng cường canxi và vitamin. Yến mạch qua đêm - một xu hướng sức khỏe gần đây; hỗn hợp sữa chua, yến mạch, granola và trái cây - là một lựa chọn nhanh chóng (bạn có thể làm vào tối hôm trước); điều tương tự cũng xảy ra với một đĩa trứng bác hoặc trứng tráng với xúc xích hoặc ức gà nướng, hoặc một bát ngũ cốc ăn liền với sữa ít béo và nhồi trái cây tươi.

Uống một cốc nước lọc thay vì một tách cà phê hoặc trà vào buổi sáng. Nước ép trái cây có hàm lượng calo cao (trừ khi chúng tự làm, không thêm đường và sữa), vì vậy hãy hạn chế uống.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh cho thanh thiếu niên

Thanh thiếu niên quen thuộc với những gì được gọi là một bữa ăn nhẹ. Nhưng, không phải lúc nào ăn vặt cũng khiến bạn béo lên. Bí quyết là đảm bảo thức ăn ngon nhưng lành mạnh luôn có ở nhà khi bạn muốn. Đảm bảo có nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ có thể tốt cho cơ thể như bữa ăn chính.

Bạn có thể chọn giữa một nửa thanh sô cô la đen chất lượng tốt, một bát hạt và hạt không ướp muối, sữa chua, bỏng ngô mặn hoặc trái cây khô (nho khô, sultanas); một lát chuối hoặc táo và bơ đậu phộng; hoặc khoai tây chiên trái cây yêu thích của bạn.

Bữa trưa đầy đủ cho thanh thiếu niên

Thay vì ăn vặt một cách ngẫu nhiên, tại sao không bắt đầu mang đồ dùng đến trường? Cung cấp thực phẩm là một đảm bảo chắc chắn cho việc đáp ứng dinh dưỡng được kiểm soát tốt. Chuẩn bị thực đơn bữa trưa của bạn vào đêm hôm trước.

Trộn thực đơn bữa trưa với sự pha trộn của protein tinh bột và carbohydrate. Thực phẩm rỗng carbohydrate sẽ chỉ cung cấp năng lượng tạm thời cho cơ thể, vì vậy bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn vào buổi chiều khi cơ thể mất năng lượng. Chìa khóa, hãy chọn những loại carbohydrate lành mạnh để hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu. Điều đó có nghĩa là, hãy tránh xa bánh mì trơn hoặc một núi gạo!

Chọn một chiếc bánh mì làm từ bột mì được phủ với thịt bò thái lát, cá hồi, cá ngừ, gà tây hoặc ức gà, kèm theo một bát salad trái cây tươi hoặc thử phiên bản tốt cho sức khỏe của món chả giò: lấp đầy chả giò ẩm với thịt bò hoặc thịt gà nạc những lát dưa leo, giá đỗ, cà chua, sốt chua ngọt. Uống một ly nước ép trái cây thật (không đường và sữa) hoặc sữa tách béo. Tránh nước ngọt hoặc đồ uống có đường khác.

Có một bữa tối lành mạnh mà không phải lo lắng

Không có vấn đề gì với việc ăn đêm, miễn là bạn xem các phần. Thanh thiếu niên nói chung cần 150 gam protein mỗi ngày.

Hãy lấp đầy (ít nhất) một nửa đĩa ăn tối của bạn với trái cây và rau củ nhiều màu sắc. Kèm theo việc bổ sung vitamin và khoáng chất từ ​​cả hai loại này với việc tăng cường protein từ các loại hạt và hạt. Cơm chiên bơ với rau chân vịt và nhân đậu, hạt quinoa với rau xào, hoặc mì ống làm từ bột mì với nước sốt cà chua đều là những lựa chọn tốt.

Cung cấp nước lọc hoặc trà nóng như một người bạn đồng hành trong bữa tối của bạn. Gần đến giờ đi ngủ, không bao giờ ăn vặt được. Chọn một nửa cốc sữa chua không béo với lớp phủ trái cây hoặc một muỗng kem ít béo yêu thích của bạn.

Lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là nó nhàm chán

Lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ là một cách để quản lý cuộc sống của bạn tốt hơn. Để giữ sức khỏe và giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất, bạn cần bắt đầu ăn nhiều trái cây tươi và rau quả và thực hiện điều này một cách nhất quán. Nó không phải là một khoa học chính xác, chỉ là thay đổi thói quen ăn uống của bạn để bạn không chuyển sang khoai tây chiên, sô cô la, hoặc các món ăn nhẹ "rỗng" khác khi bạn đói.

Tuy nhiên, có một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bạn không còn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình. Khi bạn đã quen với việc lập kế hoạch bốn tuần nghiêm ngặt, hãy bắt đầu giới thiệu một ngày "nghỉ" mỗi tuần - cho dù đó là tối thứ Bảy trong tuần với bạn bè hoặc đối tác, hay vào giữa tuần như một cuộc trốn chạy thú vị sự căng thẳng của bài vở ở trường. Nếu bạn dành sáu ngày để ăn uống lành mạnh (hoặc năm, trong những tuần nhất định), thì việc thưởng thức bản thân trong chảo pizza, gà rán ở nhà hàng thức ăn nhanh hoặc bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên không phải là vấn đề lớn. Nhưng đầu tiên và quan trọng nhất: tránh đồ uống có đường càng nhiều càng tốt.

Đừng quên tập thể dục, OK!